Różnice w ruchach gimnastycznych wzmacniających kości osób z osteoporozą

Nawet jeśli masz osteoporozę, nigdy nie bądź leniwy podczas ćwiczeń! Aktywne codzienne poruszanie ciałem może faktycznie pomóc w utrzymaniu zdrowia i wzmocnieniu porowatych kości. Jednak oczywiście rodzaje sportów, które można uprawiać, nie są arbitralne. Gimnastyka to odmiana ćwiczeń polecana osobom z osteoporozą. Oto przewodnik.

Proste ruchy ruchowe dla osób z osteoporozą

Gimnastyka to sport, który łączy w sobie trening siłowy i gibkościowy. Trening siłowy świetnie radzi sobie z grawitacją i obciążeniem kości. Później komórki kostne wysyłają sygnały do ​​mózgu, aby stymulować produkcję dodatkowej tkanki kostnej w celu jej wzmocnienia.

Oto różne ruchy, które możesz wypróbować w domu:

1. Tupie ​​nogami

Ten ruch gimnastyczny jest przydatny do treningu głównych obszarów ciała dotkniętych osteoporozą, zwłaszcza bioder.

Wykonanie tego ruchu jest bardzo łatwe. Stojąc, spróbuj tupnąć nogami w ziemię i wyobraź sobie, że rozbijasz puszkę.

Powtórz cztery razy na każdej nodze. Następnie zamień ją na drugą nogę tym samym ruchem.

Aby zachować równowagę, trzymaj się solidnego ogrodzenia, ściany lub stołu.

2. Loki na biceps

Loki na biceps to ruchy ćwiczeniowe wykonywane przy pomocy hantli o wadze od 0,5 do 2 kg. Ten sport można uprawiać w pozycji siedzącej lub stojącej. Oto przewodnik po ruchu:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Pociągnij lub przenieś hantle od dołu do przodu klatki piersiowej.
3. Opuść ręce, jakby były z powrotem w pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ten ruch od 8 do 12 razy w każdej serii przed odpoczynkiem i wejściem do drugiej serii.

3. Unoszenie ramion

Unoszenie ramion to ruchy służące do wzmocnienia okolicy ramion. W przypadku osób z osteoporozą ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.

Aby to zrobić, będziesz potrzebować ciężarków lub hantli. Następnie wykonaj ruch w następujący sposób:

1. Trzymaj hantle w obu rękach.
2. Ręce są w pozycji dolnej i z boku lub odpowiednio po prawej i lewej stronie.
3. Powoli podnieś ręce, aby były wyprostowane z ramionami. Może znajdować się pod nią, ale nie dalej niż ramię.
4. Powtórz ten ruch od 8 do 12 razy w każdej serii przed odpoczynkiem i wejściem do drugiej serii.

4. Szkodliwe loki

Szkodliwe loki to ćwiczenia na osteoporozę, które pomagają wzmocnić mięśnie pleców kończyn górnych. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w pozycji stojącej. W razie potrzeby mocno trzymaj dłonie, aby zachować równowagę.

Poniżej znajduje się przewodnik po ruchach, aby wykonać szkodliwe loki:

1. Rozłóż stopy na szerokość ramion.
2. Podnieś lewą nogę w kierunku swojego tyłka.
3. Następnie powoli opuść.
4. Powtórz ruch od 8 do 12 razy dla każdej nogi, zanim odpoczniesz i przejdziesz na drugą nogę.

5. Unoszenie nóg biodrowych

Ten jeden ruch ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie bioder i poprawia równowagę ciała z osteoporozą. Oto przewodnik po wykonywaniu podnoszenia nóg biodrowych:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Podnieś jedną nogę na bok w prostej pozycji, około 15 cm nad ziemią.
• Podudzie i powtórz 8 do 12 razy dla każdej nogi, zanim odpoczniesz i przejdziesz na drugą nogę.

6. Przysiady

Przysiady to ruchy ruchowe, które mogą wzmocnić przednie nogi i pośladki osób z osteoporozą. Oto przewodnik po prawidłowym ruchu przysiadu:

1. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. W razie potrzeby połóż dłonie na stole lub stabilnym słupku, aby zachować równowagę.
3. Ugnij powoli kolana, aż znajdziesz się w pozycji półstojącej lub tak, jakbyś miał zamiar kucać.
4. Trzymaj plecy prosto, ciało pochylone lekko do przodu.
5. Powtórz ruch od 8 do 12 razy w zestawie.

7. Siedzenie piłki

To ćwiczenie może pomóc poprawić równowagę ciała u osób z osteoporozą i wzmocnić mięśnie brzucha.

Jeśli to możliwe, nie uprawiaj tego sportu samotnie. Poproś kogoś, aby cię obserwował, abyś nie upadł lub nie doznał obrażeń.

Oto jak wykonywać ćwiczenia siadania na piłce:

• Przygotuj piłkę do ćwiczeń, a następnie usiądź na niej mocno na podłodze.
• Trzymaj plecy prosto lub prosto.
• Jeśli to możliwe, podnieś ręce na boki z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Jeśli to możliwe, utrzymaj tę pozycję przez jedną minutę.
• Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile możesz.

8. Stanie na jednej nodze

Ćwiczenie to pomaga poprawić równowagę organizmu z osteoporozą, aby nie było łatwo spaść.

Jest to ważne, biorąc pod uwagę, że ryzyko złamań u osób z osteoporozą z powodu upadków jest bardzo wysokie. W tym celu spróbuj ćwiczyć ten ruch gimnastyczny w domu poprzez:

• Stań przy tyczce, trzymając się go. Możesz także trzymać się stołu lub czegokolwiek mocnego
• Następnie podnieś jedną nogę do poziomu klatki piersiowej lub brzucha na jedną minutę
• Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze w ten sam sposób

Inne ćwiczenia fizyczne dla osób z osteoporozą

Źródło: Columbia Memorial Hospital

Oprócz różnych wspomnianych wyżej ruchów ćwiczeń, oto inne rodzaje ćwiczeń, które są zalecane dla osób z osteoporozą:

Taichi

Taichi to świetny sport dla osób z osteoporozą, który pomaga zachować mocne kości. Potwierdzają to również badania opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health.

Wyniki dowodzą, że ćwiczenia tai chi pomagają spowolnić proces przerzedzania masy kostnej, szczególnie w okolicy goleni, kręgosłupa i kości udowej.

Poza tym według dr. Paul Lam, lekarz rodzinny i zawodowy praktykujący tai chi, ćwiczenie to zmniejsza ryzyko upadków. Upadki i urazy należą do najniebezpieczniejszych problemów osób z osteoporozą.

W taichi istnieją różne ruchy, które można zastosować w życiu codziennym, aby zapobiec upadkowi. Dlatego to ćwiczenie lub ćwiczenie będzie bardzo korzystne dla osób z osteoporozą.

Taichi ma również wiele innych zalet, takich jak:

• Łagodzi stres i depresję
• Popraw koncentrację i pamięć
• Popraw równowagę i koordynację ciała
• Buduje wytrzymałość i siłę mięśni
• Popraw postawę
• Popraw krążenie, zdrowie serca i płuca

Joga

Joga to rodzaj ćwiczeń, które są dobre również dla osób z osteoporozą. Ten wniosek jest oparty na dowodach z badań opublikowanych w Topics in Geriatric Rehabilitation. Badania wykazały, że gęstość mineralna kości u osób cierpiących na osteoporozę wzrasta po ćwiczeniu jogi.

Ta gęstość jest zwiększona głównie w okolicy kręgosłupa, bioder i kości udowej. Aby skorzystać z tego jednego ruchu ćwiczeń, należy to zrobić pod okiem doświadczonego instruktora.

Nie zapomnij o ogrzewaniu i chłodzeniu

Rozgrzewkę należy wykonać przed rozpoczęciem ćwiczeń gimnastycznych w przypadku osteoporozy. Rozgrzewkę można wykonać prostymi ruchami, na przykład rozciągając ciało. Ma to na celu zapobieganie urazom i skurczom podczas ćwiczeń.

Wykonywanie prostych ruchów tanecznych i chodzenie może być również opcjami rozgrzewki, których próbujesz. Rozgrzewkę można wykonać od 10 do 15 minut przed rozpoczęciem głównego ćwiczenia.

Oprócz rozgrzewki, podczas ćwiczeń nie mniej ważne jest ochłodzenie. Rozluźnienie powinno trwać od 5 do 10 minut przed zakończeniem ćwiczenia.

Ochłodzenie można osiągnąć, biorąc głębokie wdechy w celu rozluźnienia ciała. Ponadto rozciąganie mięśni może być również częścią ochłodzenia przed zakończeniem sesji ćwiczeń.

x