Porady

Ostatnio często odbywają się zawody biegowe, zwłaszcza w dużych miastach, z których jednym jest przebiegnięcie maratonu na 5 km. Bieg maratoński na 5 km to dyscyplina biegowa długodystansowa na dystansie około 5000 metrów. Nie tylko sportowcy, po tych zawodach uczestniczy również wielu początkujących, którzy właśnie próbowali biegać. Nawet jeśli dystans nie jest tak duży, jak w innych typach maratonów, przed startem w wyścigu na 5 km trzeba poczynić różne przygotowania.

Trening przygotowujący do maratonu na 5 km

Bieganie to rodzaj sportu duży wpływ co, jeśli nie zostanie wykonane ostrożnie i bez przygotowania, spowoduje obrażenia ciała. Nie tylko stopy się poruszają, ale także ważne narządy ciała, takie jak serce, będą ciężej pracować podczas biegania.

Dlatego zanim zdecydujesz się wziąć udział w maratonie na 5 km, trzeba się odpowiednio przygotować, zwłaszcza jeśli robisz to po raz pierwszy.

Nie tylko treningom zwiększającym zakres, w jakim możesz biegać, rutynowym ćwiczeniom muszą towarzyszyć inne sporty, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub sporty, które mogą zwiększyć twoją wytrzymałość.

Aby trening był łatwiejszy i bardziej spójny, możesz potrzebować specjalnego harmonogramu treningów przygotowującego do maratonu na 5 km. Ilość czasu i intensywność potrzebna każdej osobie będzie się różnić w zależności od poziomu sprawności i wcześniejszych doświadczeń.

Możesz zacząć ćwiczyć biegając 3-4 razy w tygodniu. Gdy się do tego przyzwyczaisz, możesz nieco zwiększyć dystans biegu. Jeśli jesteś początkującym, nie musisz od razu biec na pełnych obrotach. Biegaj w tempie, które Ci odpowiada. Zatrzymaj się natychmiast, gdy zaczniesz odczuwać zadyszkę.

Pamiętaj, aby najpierw się rozgrzać i rozciągnąć, aby mięśnie nie zesztywniały podczas biegu. Następnie zacznij od działania jogging dopóki nie będziesz gotowy do ucieczki.

Przez resztę dnia w tygodniu używaj go do odpoczynku lub wykonywania innych ćwiczeń, które mogą zwiększyć Twoją siłę.

Poniżej znajduje się harmonogram treningów przygotowujących do maratonu na 5 km, który można śledzić w zależności od posiadanych umiejętności.

1. Harmonogram treningu przygotowującego do maratonu na 5 km dla początkujących

Ci z Was, którzy dopiero zaczynają, mogą zacząć wdrażać ten schemat ćwiczeń na około dwa miesiące lub 7-8 tygodni przed przebiegiem maratonu na 5 km. Poniższy harmonogram został przygotowany przez olimpijczyka, Jeffa Gallowaya, specjalnie dla początkujących.

Poniedziałek: biegaj lub spaceruj przez 30 minut
Wtorek: 30 minut spacerem
Środa: biegaj lub spaceruj przez 30 minut
Czwartek: 30 minut spacerem
Piątek: Odpoczynek
Sobota: biegnij lub przejdź 4000 metrów
Niedziela: odpoczynek lub może być wypełniona innymi sportami

Możesz dostosować dystans biegania w soboty i stopniowo zwiększać.

2. Harmonogram treningów do maratonu na 5 km średniozaawansowanych

Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania i chcesz bardziej intensywnego treningu przygotowującego do maratonu, możesz trzymać się tego harmonogramu przez 5-8 tygodni. Oto harmonogram treningu na 5 km dla średniozaawansowanych.

Poniedziałek: trening siłowy z innymi sportami 30-40 minut
Wtorek: 30 minut biegu
Środa: trening siłowy z kolejnymi 30 minutami ćwiczeń lub odpoczynku
Czwartek: biegnij 5000 metrów, 4 minuty na pełnej prędkości, naprzemiennie 2 minuty z umiarkowaną prędkością
Piątek: odpoczynek
Sobota: bieg 7000-8000 metrów
Niedziela: biegnij z prędkością światła 5000 metrów

3. Harmonogram treningowy do maratonu na 5 km dla poziomu zaawansowanego

Ten harmonogram może być odpowiedni dla tych z Was, którzy są przyzwyczajeni do biegania na 5000 m przynajmniej raz w tygodniu. Możesz zastosować ten harmonogram na cztery tygodnie przed wyścigiem.

Poniedziałek: trening siłowy z innymi sportami 30-45 minut
Wtorek: 30 minut biegu
Środa: biegnij z umiarkowaną prędkością do 5000-7000 metrów
Czwartek: biegnij 5000 metrów, 5 minut z pełną prędkością 3-5 razy, aż do ukończenia 5000 metrów
Piątek: odpoczynek
Sobota: przebiegnij 10000-12000 metrów
Niedziela: biegnij z prędkością światła 5000 metrów

Cały harmonogram treningowy przygotowujący do maratonu na 5 km powyżej można jeszcze zmienić i dopasować do swojego zajętości. W środku tego treningu możesz również dodać wariacje do swoich ruchów biegowych, takich jak unoszenie kolan, kopanie i skakanie. Aby być bardziej optymalnym, połącz go z innymi treningami siłowymi, takimi jak kucać lub pompki.

Rzeczy do zrobienia przed przebiegiem maratonu na 5 km

Fizyczne przygotowanie do biegu z pewnością nie wystarczy tylko poprzez ćwiczenia. Musisz także zadbać o to, aby Twoje ciało było naprawdę zdrowe i nie było żadnych problemów. Dlatego oto kilka rzeczy, które powinieneś zrobić przed przebiegnięciem maratonu:

Jedz zdrową dietę. Zwiększ spożycie żywności zawierającej dużo dobrych składników odżywczych, takich jak złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i białko. Ogranicz spożycie cukru i alkoholu.
Jedz we właściwym czasie. Jest to szczególnie ważne w D-Day wyścigu. Zjedz kilka godzin przed biegiem, aby nie powodować problemów, które będą przeszkadzać w płynnym biegu.
Zawsze się rozgrzej i ochłodź. Powinieneś to zrobić przynajmniej przez 5 minut przed i po biegu.
Wystarczająco dużo odpoczynku. Zostaw jeden dzień całkowicie wypoczęty bez wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Jeśli źle się poczujesz, dodaj jeden dzień odpoczynku od swojego harmonogramu. Zmniejsz intensywność ćwiczeń w tygodniu poprzedzającym wyścig.
Pić dużo wody. Podczas uprawiania sportu Twoje ciało wydziela dużo płynów duży wpływ w tym bieganie. Dlatego picie wystarczającej ilości wody zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu.
Używaj odpowiednich ubrań. Nie zakładaj zbyt ciasnych ubrań, zakładaj luźniejsze ubrania, abyś mógł swobodnie się poruszać.

Pamiętaj, że jedną z najważniejszych rzeczy podczas treningu jest nie skupianie się zbytnio na swoim umyśle i dążenie do wygrania maratonu na 5 km. Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby uzyskać długoterminowe efekty, takie jak utrzymanie zdrowia, zwiększenie siły i poprawa postawy.

Wykonuj to ćwiczenie powoli i nie zmuszaj swojego ciała do zbyt intensywnego treningu. Przestań, gdy poczujesz się zmęczony i źle się czujesz.