10 łatwych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać w biurze & byk; witaj zdrowo

Nie ma już wiadomości, jeśli długie siedzenie nie jest dobre dla zdrowia. Co więcej, w połączeniu z wielogodzinnym wpatrywanie się w ekrany komputerów w ciągu dnia pracy, wielu z nas skarży się na bóle pleców i mięśni szyi z powodu pozycji siedzącej podczas pisania, która ma tendencję do pochylania się lub krzesła biurowe, które nie podtrzymują postawy.

Nawyk rzadkiego poruszania się nie tylko fizycznie uszkadza Twoje ciało, ale także wpływa na Ciebie psychicznie i psychicznie. Pochylanie się i pochylanie sprawia, że ​​czujesz się słaby, co obniża twoją pewność siebie, energię i nastrój. W rezultacie? Poziom wydajności pracy nie jest optymalny.

Tak więc, zamiast prestiżu trwałego bólu i bólu w biurze, wypróbuj następujące 10 pozycji jogi do rozciągania ciała, które możesz wykonywać między stosami pracy. Nie tylko uwalnia ciało od napięcia, ale także odświeży i wzmocni umysł, ułatwiając skupienie się na pracy

1. Rozciąganie w bokach

Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach. Zrównoważyć swoją wagę na nogach. Weź wdech, rozciągnij plecy i podnieś ręce prosto nad głowę. Zapnij prawy nadgarstek lewą ręką. Trzymaj ramiona i biodra w jednej linii, przechylając ciało w lewo. Delikatnie pociągnij lewą ręką, aby rozciągnąć prawą stronę ciała. Trzymaj brodę uniesioną i równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję jogi przez trzy oddechy, a następnie zamień strony.

Ta pozycja pomaga wytworzyć dźwignię od miednicy do ramion i szyi, rozciągając w ten sposób kręgosłup i zwiększając zakres ruchu po obu stronach ciała.

Ten ruch może pomóc Ci pozostać wyprostowanym i wyglądać na wysokiego, gdy siadasz.

2. Rozciąganie ramion

Stań z nogami wyprostowanymi równolegle do bioder i ustaw palce prosto do przodu. Zahacz palce za plecami. Podczas wdechu wyprostuj nogi, rozciągnij górną część ciała i odciągnij ramiona do tyłu. Ściśnij ręce i trzymaj je prosto za plecami. Zrób wydech i powoli pochyl się do przodu. Rozciągaj plecy. Podnieś ramiona i pociągnij górną część pleców.

Ta pozycja rozciągająca służy do wyprostowania i rozłożenia zgarbionych ramion i pleców

3. Rozciąganie szyi

Stań z nogami wyprostowanymi równolegle do bioder i ustaw palce prosto do przodu. Oprzyj stopy mocno na podłodze, kładąc ciężar na piętach i równo podbiciu. Założyć palce za plecami, jedną ręką sięgając od góry, a drugą od dołu. Weź wdech, rozciągając plecy tak, aby ramiona były równoległe do podstawy szyi i do szerokości pleców. Powoli przechyl głowę w lewo. Rozluźnij szczękę i wzrok. Utrzymaj ten odcinek przez policzenie trzech oddechów i zmień pozycje.

Ta rozciągnięta pozycja to skuteczny sposób na złagodzenie napięcia szyi i ramion.

4. Rozciąganie uda

Stań twarzą do stołu z nogami wyprostowanymi do przodu, rękami po bokach dotykając ud. Połóż ciężar na prawej nodze i unieś lewą nogę do pleców. Chwyć czubek lewej stopy lewą ręką i przesuń lewą stopę w kierunku prawej strony. Kopnij lewą nogę na zewnątrz, wyprostuj podeszwę stopy i rozciągnij palce do tyłu. Utrzymaj ten odcinek przez policzenie trzech oddechów i zmień pozycje.

Ta rozciągająca się pozycja jest przydatna do otwierania ud i łagodzenia bólu pleców. Kiedy siadasz, twoje uda rozciągają się na zewnątrz. Ta pozycja spowoduje zgięcie bioder do wewnątrz i skurczy dolną część pleców. Kiedy otwierasz uda, cofasz nogę z powrotem do stawu biodrowego. Ten odcinek jest niezbędny do budowania zdrowej siły nośnej dla pleców.

5. Siedzący Pidgeon

Siedzący Pidgeon (źródło: livewell.com)

Pozycja: Usiądź na krześle

Usiądź na krawędzi krzesła. Postaw stopy mocno na podłodze. Podnieś prawą łydkę i umieść ją na lewym udzie, jednocześnie zginając prawą nogę. Wciśnij lewą rękę w podeszwę prawej stopy, jednocześnie wywierając stały nacisk na prawą nogę, aby przeciwdziałać naciskowi lewej ręki i kontynuować zginanie nogi. Odciągnij do tyłu wewnętrzne uda i rozciągnij biodra i dolną część pleców. Rozciągnij kręgosłup i weź głęboki oddech. Powtórz po drugiej stronie.

Ta rozciągająca się pozycja otworzy biodra, a także złagodzi bóle w dolnej części pleców i bioder. Kiedy otwierasz biodra, „resetujesz” biodra z powrotem do ich pierwotnych stawów, aby uzyskać bardziej stabilne uniesienie w dolnej części pleców. Ta pozycja pomaga stworzyć zdrową pozycję siedzącą.

6. Krzesło Cat-Cow Stretch

Krzesło Cat-Cow Stretch (źródło: livewell.com)

Pozycja: Usiądź na krześle

Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stabilnymi stopami na podłodze. Połóż dłonie na kolanach lub udach. Weź oddech, wyginając plecy na zewnątrz i opuszczając ramiona w kierunku pleców, tak aby łopatki były schowane w plecach. Podczas wydechu wygnij plecy w łuk (w pozycji zgiętej) i opuść brodę w kierunku klatki piersiowej, tak aby ramiona i głowa były skierowane w stronę ciała. Wykonaj te dwie pozycje naprzemiennie, licząc do pięciu wdechów.

Ta rozciągająca się pozycja jest korzystna dla panewki stawu biodrowego, ponieważ kości siedzące nieustannie poruszają się do przodu i do tyłu w kręgosłupie, aby skupić się na tym zagłębieniu, które może stać się sztywne w wyniku zbyt długiego siedzenia.

7. Krzesło z podniesionymi rękami

Rozciąganie rąk z podniesionymi krzesłami (źródło: livewell.com)

Pozycja: Usiądź na krześle

Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stabilnymi stopami na podłodze. Podczas wdechu podnieś ręce prosto do sufitu dachu. Poluzuj łopatki w plecach, sięgając czubkami palców. Skoncentruj swój ciężar na kości siedzącej i wyciągnij rękę w górę. Przytrzymaj ten ruch przez policzenie trzech oddechów i powtórz kilka razy.

Alternatywna pozycja: usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, biorąc głęboki oddech. Podczas wydechu rozluźnij wzrok w górę i lekko ugnij ciało (górną część pleców i klatkę piersiową) do tyłu. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, opuść ręce na boki i powtórz kilka razy od początku.

Te rozciągające się pozycje pomagają poprawić ogólną postawę i rozciągnąć plecy.

8. Siedzący Twist

Seated Twist (źródło: livewell.com)

Pozycja: Usiądź na krześle

Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stabilnymi stopami na podłodze. Weź wdech i podczas wydechu, obróć górną część ciała na przeciwną stronę (na przykład obróć lewy tułów w prawo) od końca kręgosłupa, chwytając za podłokietniki krzesła. Weź kilka oddechów na kilka chwil, a następnie przetocz je z powrotem na drugą stronę.

Ta rozciągająca się pozycja pomaga złagodzić napięcie w plecach spowodowane zbyt długim garbieniem się i siedzeniem, a także pomaga wygładzić układ trawienny organizmu.

9. Uwolnienie nadgarstka

Uwolnienie nadgarstka (źródło: womenfitness.net)

Pozycja: Usiądź na krześle

Użyj lewej ręki, aby przez kilka sekund przycisnąć koniuszki prawych palców w dół, zginając nadgarstek w przeciwnym kierunku, naciskając palce do wewnątrz. Następnie zamień pozycje, naciskając lewą ręką tył prawej ręki. Przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie zamień go drugą ręką.

Aby naprawdę rozładować napięcie w ramionach, ustaw ramiona jak kaktus i szybko potrząsaj nadgarstkami z boku na bok oraz w górę iw dół.

10. Krzesło Eagle

Chair Eagle (źródło: livewell.com)

Pozycja: Usiądź na krześle

Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i stabilnymi stopami na podłodze. Skrzyżuj prawe udo na lewym udzie. Jeśli możesz, owiń prawą nogę wokół lewej łydki. Skrzyżuj lewą rękę na prawym ramieniu, bezpośrednio na podporze wewnętrznego łokcia. Zegnij łokcie i stykaj się dłońmi. Podnieś łokcie, opuszczając ramiona z dala od uszu. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów. Zamień ręce i nogi i powtórz liczenie.

Ta pozycja otwiera stawy barkowe, tworząc przestrzeń między dwoma łopatkami. Ponadto pozycja Orła Krzesła jest również przydatna do poprawy krążenia krwi w każdym stawie ciała, wygładzenia układu pokarmowego i wydzielniczego oraz wzmocnienia ramion, nóg, wycięć i nadgarstków. Ta pozycja również skupia się na równomiernym rozciąganiu górnej i dolnej części ciała w tym samym czasie. Im bardziej rozluźniasz mięśnie z każdym oddechem, tym bardziej optymalny będzie efekt rozciągania.