Spisu treści:
- Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed ćwiczeniami?
- Różne rodzaje rozgrzewki przed ćwiczeniami
- Ogrzewanie statyczne
- Ogrzewanie pasywne
- Dynamiczne ogrzewanie
- Ogrzewanie balistyczne
- Aktywne ogrzewanie izolowane
- Ogrzewanie izometryczne
- Propriosepcja nerwowo-mięśniowa
Ważna jest rozgrzewka przed ćwiczeniami. Tak, nawet jeśli to tylko sport szachowy. Prawidłowy ruch rozgrzewający sprawi, że będziesz mógł poruszać się bardziej elastycznie podczas ćwiczeń, ponieważ mięśnie ciała zostały przygotowane tak, aby były bardziej elastyczne, dzięki czemu unikasz ryzyka kontuzji.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed ćwiczeniami?
Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest przydatna w celu podniesienia temperatury ciała, zwiększenia przepływu krwi i tętna w celu przygotowania pracy serca i układu naczyń krwionośnych oraz zmniejszenia skurczów i bólu mięśni, a nawet urazów podczas ćwiczeń.
Cytowane przez Kompasa, Dr. Michael Triangto, specjalista medycyny sportowej, powinien rozgrzewać niezbyt ciężko iz lekką intensywnością. „Jeśli się przegrzejesz, spowoduje to urazy stawów. Przed przystąpieniem do ćwiczeń o niewielkiej intensywności wystarczy rozgrzać się przez 5-10 minut. W międzyczasie przy cięższych sportach rozgrzewaj się około 10-15 minut ”- powiedział.
Różne rodzaje rozgrzewki przed ćwiczeniami
Zasadniczo rodzaj rozgrzewki przed jakimkolwiek ćwiczeniem będzie taki sam i możesz to zrobić według własnych potrzeb. Do najpopularniejszych rodzajów ogrzewania należą:
Ogrzewanie statyczne
Jak sama nazwa wskazuje, ogrzewanie statyczne odbywa się od stóp do głów bez większego ruchu. Na przykład rozciąganie nóg lub kolan, jak podczas rozgrzewki na zajęciach sportowych w szkole. Musisz go tylko przytrzymać przez około 30 sekund. Ten ruch rozgrzewający jest lekki i bezbolesny. Poczujesz, jak całe ciało się rozciąga i wpływa na mięśnie, a nie na stawy.
Ogrzewanie pasywne
Podobnie jak w przypadku rozgrzewki statycznej, ale ty i jedna inna osoba będziecie naciskać na siebie, aby rozciągnąć mięśnie. Na przykład, możesz stać z biodrami opartymi o ścianę, podczas gdy partner podczas rozgrzewki unosi nogi i rozciąga ścięgna podkolanowe. Bierna rozgrzewka zmniejsza skurcze mięśni i pomaga zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni po wysiłku.
Dynamiczne ogrzewanie
Ta rozgrzewka polega na powolnym kontrolowaniu dłoni i stóp oraz umieszczaniu ich w zakresie ruchu. Twoje części ciała będą się poruszać i powoli zwiększać prędkość, pojedynczo lub wszystkie naraz.
Ogrzewanie balistyczne
To ogrzewanie wypycha część ciała poza normalny zakres ruchu i sprawia, że bardziej się rozciąga. Rozgrzewka balistyczna zwiększa zakres ruchu i wyzwala odruchowe rozciąganie mięśnia. Niestety ta rozgrzewka może spowodować kontuzję. Tylko sportowcy w określonych warunkach i kompetentni mogą dobrze wykonać tę balistyczną rozgrzewkę.
Aktywne ogrzewanie izolowane
Ta rozgrzewka jest powszechnie stosowana przez sportowców, trenerów, masażystów i innych profesjonalistów. Aby go rozgrzać, musisz być w określonej pozycji i dobrze ją trzymać bez pomocy nikogo poza własną siłą mięśni. Na przykład podnieś stopy wysoko i utrzymaj tę pozycję.
Ogrzewanie izometryczne
Ta rozgrzewka to rozciągnięcie mięśni, w których przez pewien czas utrzymujesz rozciąganie. Na przykład poproś partnera podczas rozgrzewki, aby trzymał nogę wysoko, podczas gdy Ty próbujesz popchnąć ją w przeciwnym kierunku. Ta rozgrzewka jest najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą rozgrzewką w celu zwiększenia zakresu ruchu stawu, przy jednoczesnym wzmocnieniu ścięgien i więzadeł w miarę ich elastyczności.
Propriosepcja nerwowo-mięśniowa
Ten grzejnik łączy ogrzewanie izometryczne, statyczne i pasywne, aby osiągnąć wyższy stopień elastyczności. Zrób to, biernie rozgrzewając mięśnie i biernie rozciągając je, aż zwiększy się zakres ruchu. Ta rozgrzewka jest formą treningu gibkości lub elastyczności, który również pomaga zwiększyć siłę.
