Niewłaściwy sposób na ćwiczenie na siłowni i niepowodzenie programu

Opłaciłeś składkę członkowską na siłownię za rok z góry. Zacząłeś również podążać za trendem diety ketonowej, aby schudnąć. Ale dlaczego nie widać rezultatów?

Może już czas, żebyś zastanowił się nad swoimi błędami. Oto jedenaście błędów, które najczęściej popełniane są podczas ćwiczeń na siłowni, a które nigdy nie sprawiają, że jesteś bardziej wysportowany, szczupły i umięśniony.

Często popełniane błędy w ćwiczeniach na siłowni

1. Podążasz tak, jak ćwiczą inni ludzie

Jeśli nie masz pewności, jak rozpocząć lub jak obsługiwać urządzenie, znajdź zaufanego trenera, który Ci pomoże, a nie obserwuj innych odwiedzających. Wykwalifikowany trener fitness może zaprojektować wydajny i skuteczny schemat treningu zgodnie z Twoimi potrzebami, tak abyś na pewno był na dobrej drodze.

2. Niechlujna postawa

Wiele osób nie wie, jak korzystać z różnych narzędzi dostępnych na siłowni. W rzeczywistości ćwiczenia z wydajnym ruchem są najważniejszym aspektem maksymalizacji czasu treningu.

Na przykład, jeśli masz niewłaściwą postawę podczas podnoszenia ciężarów, nie tylko ryzykujesz uraz poprzez naciskanie na ścięgna, stawy i więzadła, ale wynik może również być zerowy. Jeśli zauważysz, że masz słabe mięśnie ud lub nieelastyczne biodra, które uniemożliwiają Ci prawidłowe poruszanie się, spróbuj najpierw wzmocnić ten słaby obszar.

Dobry trener fitness może również pomóc w uzyskaniu prawidłowego ruchu i postawy podczas ćwiczeń, aby zapobiec ryzyku kontuzji.

3. Twoje zestawy i powtórzenia nie są wystarczająco skuteczne

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących są ćwiczenia ze zbyt małą intensywnością, ale zbyt dużą liczbą powtórzeń. Zamiast tego skup się na podnoszeniu ciężarów, wywierając mniejszą siłę.

Spróbuj zacząć od serii czterech do sześciu lub pięciu do siedmiu powtórzeń. W ten sposób możesz zaoszczędzić czas na siłowni, ale wyniki siły mięśniowej będą wydawać się znacznie większe.

Jeśli zawsze utkniesz, wykonując dużą liczbę powtórzeń, to tak, jakbyś kontynuował skupianie się tylko na jednym mięśniu naraz. Zamiast tego skoncentruj się na szerokiej gamie ruchów, które działają na wiele mięśni jednocześnie, naśladując sposób, w jaki ciało porusza się w prawdziwym życiu, uzyskując lepsze wyniki. W rezultacie zbudujesz więcej włókien mięśniowych, które stymulują hormony budujące mięśnie, aby budować bardziej optymalną siłę ciała w krótszym czasie.

4. Zasada twojego ćwiczenia „umrzeć kurcząc się, życie nie umrze”

Bezczelna determinacja również da ci połowę. Wiele osób ma tendencję do wykonywania tylko tych rodzajów ćwiczeń, które lubią, lub pomija niektóre, ponieważ jest to trudne. Na przykład bieganie wyłącznie na bieżni lub rowerze elektrycznym. W takim przypadku nie zobaczysz pożądanej przewagi. Sprawność ciała jest bezpośrednio związana z tym, ile możesz podnieść lub przenieść.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie intensywności ćwiczeń i zwiększenie tętna, takich jak dodawanie interwałów cardio, zwiększanie ciężaru ciężarów, zmienianie używanych urządzeń, dodawanie przeszkód, bardziej wybuchowe ruchy, trening z jednej strony na raz, do łączenia kilku obwodów. Jeszcze lepiej, połącz cardio z treningiem oporowym, aby zmaksymalizować spalanie kalorii.

5. Twój wzorzec ćwiczeń jest niezrównoważony

Jeśli nie widzisz oczekiwanych rezultatów, istnieje możliwość, że możesz nie pracować równomiernie we wszystkich grupach mięśni. Ważne jest, aby opracować „taktykę walki” dotyczącą tego, które grupy mięśni trenujesz w którym dniu, aby każda grupa mięśni mogła pracować z maksymalną wydajnością, unikając zmęczenia i ryzyka nadmiernego wysiłku.

Ćwiczenia łączone (ćwiczenia, które ćwiczą wiele grup mięśni) są idealne, ale kilka mięśni może wykazać swój pełny potencjał, gdy są skupione na jednym naraz. Dlatego ważne jest również, aby zrównoważyć trening, stosując mieszankę ruchów złożonych i izolujących. Skoncentruj swój czas treningu na siłowni, stosując stosunek jednego ćwiczenia izolacyjnego na każde dwa lub trzy ćwiczenia złożone.

6. Siłownia nie korzysta z harmonogramu

Po wczorajszym wyczerpaniu siłowni dwa razy w tygodniu zdecydowałeś się na „zwolnienie lekarskie”. Lub, ponieważ znudzi Ci się ta sama atmosfera na siłowni, a Twój ulubiony trener fitness jest na urlopie, nie chcesz iść na siłownię. To naturalne, że nudzisz się rutynowymi ćwiczeniami.

Ale nie odpuszczaj, wiesz! Chociaż trudno jest pozostać konsekwentnym, istnieje wiele sposobów, aby poprawić swoją pozycję i utrzymać motywację do uprawiania sportu. Znajdź to, co najbardziej Ci odpowiada i spraw, by ćwiczenia stały się normalną częścią Twojego codziennego życia.

Możesz też poświęcić trochę czasu, aby poznać nową klasę lub rodzaj ćwiczeń i skorzystać ze specjalnej zniżki dla członków na bezpłatny okres próbny, pożyczyć płytę DVD z ćwiczeniami od znajomego z siłowni i wypróbować ją w domu, gdy jesteś leniwy, aby wyjść na miasto lub od czasu do czasu wypróbuj inny ulubiony sport swojego przyjaciela.

7. Uparcie chcę robić to, co trudne i ciężkie

Rozpoczynanie ćwiczeń bez rozgrzewki lub zbyt szybkie „wyrównywanie” do większej wagi to przykłady złego podejścia do siłowni i wysokiego ryzyka kontuzji.

Aby móc przejść od lżejszych do jeszcze większych ciężarów, pamiętaj o zasadzie 2-2: Nie przybieraj na wadze, dopóki nie będziesz w stanie tego zrobić. dwa powtórzeń lub więcej, czyli więcej niż docelowa liczba powtórzeń dwa ćwiczenia kolejny.

Oznacza to, że jeśli Twoim początkowym celem jest podniesienie 10 kilogramów przy 12 powtórzeniach, nie ruszaj się z większymi ciężarami, dopóki nie będziesz w stanie z łatwością wykonać 15 powtórzeń w następnych dwóch sesjach treningowych. Dopiero wtedy zwiększ wagę o kilka funtów, czyli więcej przy większych mięśniach.

8. Jesz tylko kilka kalorii

Po prostu chcesz być szczupły, ćwiczysz na pełnych obrotach, a nagrodą jest jedzenie tylko niewielkiej ilości. To jest całkowicie zła zasada. Przypuśćmy, że twoje ciało to samochód, któremu zabraknie benzyny. Oczywiście to nie zajdzie zbyt daleko. To samo z twoim ciałem.

Ciało, które nie je wystarczająco dużo, ma mniej kalorii do zmagazynowania. W rzeczywistości, aby móc optymalnie redukować tłuszcz, potrzebujesz co najmniej 500 kalorii w organizmie. Jeśli nie zaopatrzysz swojego ciała w wystarczającą ilość kalorii przed ćwiczeniami, twoje ciało dostosuje się, spalając mniej kalorii, starając się zatrzymać tłuszcz.

Podobnie, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, spożywanie zbyt małej ilości kalorii negatywnie wpłynie na Twoje sny. W ten sposób twoje ciało skupi swoją energię bardziej na ważnych funkcjach, takich jak oddychanie i regulacja ciśnienia krwi, niż na budowaniu mięśni.

Brak wystarczającej ilości jedzenia wpływa również na poziom siły. W końcu niedojadanie do wystarczającej ilości może na próżno doprowadzić do wyzdrowienia; Twoje ciało będzie wykorzystywać białko, które jesz, jako paliwo do energii, a nie do naprawy i odbudowy mięśni. Jedz dietę bogatą w chude białko, jedz dużo warzyw i zdrowych tłuszczów i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo.

9. Jedzenie na ślepo po siłowni

Po wyjątkowo ciężkiej sesji na siłowni wiele osób chce zemścić się z głodu, jedząc od razu pyszne jedzenie - liczba kalorii, które spożytkuje, rekompensuje to, co jest zmarnowane, a co gorsza, nawet więcej. Może to łatwo cofnąć całą dotychczasową ciężką pracę.

Amy Goodsoon, RD, certyfikowana dietetyk sportowa z Dallas Cowboys Sport Dietitian, radzi postępować zgodnie z jej wytycznymi: Najpierw zjedz po treningu przekąskę bogatą w węglowodany i białko w ciągu 45 minut po skończeniu.

Czekoladowe mleko lub grecki jogurt z łyżką miodu skutecznie opóźniają głód po siłowni. Lub wypij koktajl białkowy z białka serwatki lub białka grochu. Następnie kontynuuj spożywanie innych przekąsek bogatych w błonnik i chude białko, aby dłużej czuć się pełniejszym.

10. Pozostań na siłowni

Spędzanie czasu na siłowni z założeniem, że im dłużej ćwiczysz, tym lepiej, jest najczęstszym błędnym przekonaniem. Dobra sesja treningowa nie musi zajmować Ci godzin. Poza tym, ćwiczenia nie poprawiają się; Między treningami stajesz się lepszy.

Musisz zregenerować siły, aby zmaksymalizować efekt treningu. Optymalne odżywianie i odpoczynek między sesjami treningowymi, dzięki czemu uzyskasz optymalne rezultaty. Utrzymuj całkowitą wagę i liczbę serii skierowanych na swój cel, ale generalnie staraj się wykonywać tylko 12 do 15 powtórzeń i nie więcej niż dwa do trzech serii na sesję treningową. Co więcej, stracisz czas na siłowni.

11. Nie odpoczywasz wystarczająco

Entuzjaści siłowni często stają przed dylematem wykonywania zbyt długich i zbyt intensywnych ćwiczeń. W rzeczywistości może to nie tylko cofnąć pierwotny cel, ale także stworzyć potencjalne zagrożenia. Odpoczynek jest tak samo ważny jak ćwiczenia.

Brak odpoczynku zwiększa ryzyko kontuzji, ponieważ organizm nie regeneruje się prawidłowo, a także istnieje zagrożenie dla zdrowia wynikające z zmuszania organizmu do przepracowania jego tolerowanych granic. Może to prowadzić do zachwiania równowagi hormonalnej, zmęczenia, obniżonej wytrzymałości i siły, a nawet śmierci.

Ilość potrzebnego odpoczynku zależy od wieku, poziomu sprawności i ilości ćwiczeń. Staraj się trenować każdą główną grupę mięśni dwa do trzech dni w tygodniu i 48-godzinną przerwę między sesjami na siłowni, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine.

x