3 Sekrety utrzymania wagi przed menopauzą & byk; witaj zdrowo

Zbliżając się do menopauzy, wiele kobiet często przybiera na wadze. To jeden z najczęstszych objawów menopauzy. Nawet aktywne, zdrowe kobiety mogą przybrać na wadze w latach poprzedzających menopauzę. Dobra wiadomość jest taka, że możesz zrobić wiele rzeczy, aby utrzymać wagę w okresie menopauzy.

Przyrost masy ciała i menopauza

Nie jest jasne, dlaczego menopauza wpływa na przyrost masy ciała. Jednak podejrzewa się, że przyczyną są zmiany hormonalne. Podczas wchodzenia w menopauzę zmiany hormonalne mogą powodować przyrost masy ciała. Jest to związane z hormonem estrogenowym.

W okresie menopauzy poziom estrogenu spada niżej niż wcześniej. Ten spadek poziomu estrogenu powoduje przyrost masy ciała w okolicach brzucha i bioder.

Wyjaśniono to również w jednym badaniu opublikowanym w American Journal of Epidemiology.

Jak utrzymać wagę w okresie menopauzy

1. Regularne ćwiczenia

Możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby utrzymać stabilną wagę. Na przykład pływanie, spacery, jazda na rowerze, bieganie, trening oporowy lub siłowy oraz ćwiczenia aerobowe.

Spróbuj ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych z niską intensywnością. Więc nie bądź zbyt ciężki, ale też nie za lekki. Musisz ćwiczyć regularnie i zaczynać stopniowo.

Zgodnie z zaleceniami CDC w Stanach Zjednoczonych, dorośli potrzebują co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo i dwa lub więcej dni w tygodniu treningu siłowego nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion i ramion.

2. Zdrowa dieta

Tłuszcz naprawdę poprawia smak potraw. Nie musisz całkowicie eliminować tłuszczu z diety. Wystarczy wybrać tłuszcze, które są dobre dla zdrowia. Zdrowe tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak oliwki i orzechy.

Ogranicz także żywność bogatą w kalorie i cukier. Pokarmy bogate w kalorie i cukier mogą dostarczać organizmowi nadmiaru kalorii. Nadmierne kalorie ostatecznie spowodują przyrost masy ciała.

Jedz dużo warzyw i owoców, ponieważ zawierają one dużo składników odżywczych. Warzywa i owoce również zawierają węglowodany i są bogate w błonnik, który może pomóc Ci pozostać najedzonym dłużej. Błonnik może również pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego.

Nie tylko wybierasz zdrową żywność, ale także musisz jeść we właściwym czasie. Ustal regularny harmonogram posiłków. Na przykład zawsze jedz śniadanie o 7 rano i kolację o 7 wieczorem.

3. Wysypiaj się

Niedostateczna ilość snu wpłynie na poziom hormonów głodu, czyli greliny i leptyny. Grelin i leptyna stają się dysfunkcyjne, gdy jesteś pozbawiony snu.

Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia. Uzyskaj 8 godzin dobrego snu każdego dnia. Brak snu powoduje, że następnego dnia jesz więcej jedzenia i masz ochotę na niezdrowe jedzenie.

Utrzymuj pokój w chłodzie i wyłącz wszystkie podświetlone ekrany na co najmniej godzinę przed pójściem spać. Jeśli naprawdę nie możesz tego zrobić, załóż opaskę na oko, aby przeciwdziałać zakłócającym sen efektom niebieskiego światła.