Spisu treści:
- Bezpieczne wskazówki przed rozgrzewką
- Ruch rozgrzewający, aby zapobiec urazom pleców
- Tylne przedłużenie rolki z pianki
- Dotyk palców
- Ruch jak kot
- Poruszanie się po schodach
Wykonywanie codziennych czynności może być bolesne, jeśli odczuwasz ból pleców. Wiele osób cierpiących na ból pleców musi co miesiąc spędzać czas na wizycie u lekarza w celu leczenia. Jednak skargom na ból pleców można zapobiec, zanim będzie za późno, dokonując kilku prostych zmian w swoim życiu. Jednym z nich jest właściwy ruch rozgrzewający. Ogrzewanie nie tylko zapobiega przewlekłym bólom, ale także skutecznie zapobiega kontuzjom. Zapoznaj się z wytycznymi i jak bezpiecznie rozgrzać organizm w tym artykule.
Bezpieczne wskazówki przed rozgrzewką
Zanim zaczniesz ćwiczyć rozgrzewające ruchy pleców lub kręgosłupa, ważne jest, aby najpierw zrozumieć prawidłową postawę. Możesz rozciągnąć kręgosłup do tyłu, zgiąć go do przodu, zgiąć w lewo lub w prawo i obrócić w lewo lub w prawo. Możesz także rozciągnąć szyję i delikatnie obrócić dolną część pleców.
Ale nie forsuj zbytnio ruchów, zwłaszcza jeśli to twój pierwszy raz. Możesz sam ocenić, ile toleruje Twój kręgosłup, co jest bezbolesne.
Ruch rozgrzewający, aby zapobiec urazom pleców
Tylne przedłużenie rolki z pianki
Ten ruch grzewczy wykorzystuje rolki piankowe lub można go zastąpić rolkami koca.
Jak to zrobić: Usiądź na macie z ugiętymi kolanami. Włóż rolkę pianki bezpośrednio do dolnej części pleców, w miejscu, w którym znajdują się dolne żebra. Wstań i podnieś ręce.
Powoli odchyl się na rolce pianki podczas wydechu. Odepchnij ręce do tyłu i na matę. Powtarzaj to, aż rolki z pianki dopasują się do twoich ramion. Wykonaj ten ruch dwukrotnie.
Dotyk palców
Ten ruch nie tylko pomaga zapobiegać bólom pleców, ale może również zapobiegać urazom mięśni nadwyrężonych ścięgien podkolanowych.
Jak to zrobić: Stań na nogach bez blokowania kolan. Podnieś ręce nad głowę i spójrz w górę. Złóż się do przodu i dotknij dłońmi maty lub stóp. Jednocześnie odepchnij biodra do tyłu i spocznij na piętach. Jeśli czujesz, że nie możesz dosięgnąć maty lub niżej, powoli ugnij kolana. Powtórz ten ruch około 15 razy.
Ruch jak kot
Jak to zrobić: przyjmij pozycję kota, podnieś plecy do góry podczas wdechu przez nos. następnie opuść plecy, wydychając powietrze przez usta. Powtórz ten ruch 10 razy.
Poruszanie się po schodach
Ten ruch odbywa się poprzez podniesienie rąk, tak jakbyś wspinał się po drabinie. Ten ruch sprawi, że twoje plecy będą się zginać z prawej strony na lewą.
Jak to zrobić: stań prosto i podnieś ręce. Wyciągaj ramiona jedno po drugim, jakbyś po coś sięgał. Wykonuj ten ruch w kółko i osiągnij większy zasięg. Powtórz ten ruch 10 razy dla każdego ramienia.
