Jaki indeks glikemiczny ma żywność?

Czy kiedykolwiek słyszałeś o określeniu indeks glikemiczny (IG) w żywności? Mówiąc najprościej, indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność jest przekształcana we krwi w cukier.

Dlatego nie wystarczy unikać słodkich pokarmów, jeśli chcesz kontrolować poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą. Wystarczy wybrać żywność o niskim indeksie glikemicznym.

Jak więc upewnić się, że Twoje jedzenie ma niski indeks glikemiczny, aby poziom cukru we krwi nie gwałtownie wzrósł? Jest to pełne wyjaśnienie, na które należy zwrócić szczególną uwagę, aby nie wybrać niewłaściwego jedzenia lub sposobu jego przetwarzania.

Poznaj indeks glikemiczny żywności

Indeks glikemiczny lub GI to szybkość, z jaką pokarm jest przetwarzany przez organizm na poziom cukru we krwi. Im większa wartość, tym szybciej wzrośnie poziom cukru we krwi w wyniku spożycia tych pokarmów.

Nie oznacza to więc, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym oznacza, że ich zawartość cukru musi być wysoka. Może się zdarzyć, że poziomy cukru w tych produktach są klasyfikowane jako bezpieczne, ale po spożyciu cukier jest bardzo szybko wchłaniany przez organizm i powoduje skok poziomu cukru.

Osoby chore na cukrzycę powinny unikać pokarmów o wysokim IG. Tymczasem w przypadku żywności o umiarkowanym indeksie glikemicznym nadal można je spożywać, ale tylko sporadycznie i musi mieścić się w rozsądnych granicach. Jeśli wartość IG jest niska, te produkty można spożywać.

Jak rośnie indeks glikemiczny żywności?

Zasadniczo każda żywność ma swoją własną wartość IG. Na przykład z zawartości węglowodanów. Jednak kilka innych czynników może jeszcze bardziej zmienić indeks glikemiczny twojego jedzenia. Jakie są tego czynniki? Sprawdź to poniżej.

1. Owoce, które zostały obrane i pozostawione wystarczająco długo

Owoce, które zostały obrane, mają wyższą wartość IG niż owoce, które są nadal nienaruszone ze skórką. Przykładem jest banan. Przed obieraniem banany należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednak po obraniu i pozostawieniu na dłuższy czas wartość IG tego owocu będzie rosła, aż osiągnie 51 (w tym żywność o umiarkowanych wartościach IG).

Dzieje się tak, ponieważ banan przeszedł proces utleniania, w wyniku którego na owocach pojawiają się brązowe plamy. Ten proces powoduje następnie wzrost wartości IG. Dlatego nie pozwól, aby obrane owoce pozostały zbyt długo i nie zostały zjedzone.

2. Jak przygotowywać jedzenie

Gotowane potrawy mają zwykle wyższą zawartość indeksu glikemicznego. Zwłaszcza jeśli proces gotowania jest prowadzony tak, aby składniki były bardzo zmiażdżone i miękkie. Tak więc organizm łatwiej wchłania węglowodany zawarte w tych produktach, ponieważ zostały one przetworzone podczas gotowania.

Na przykład owoce, które zostały przetworzone na szklankę soku, będą miały wyższy poziom indeksu glikemicznego niż oryginalny owoc. Inny przykład ugotowane ziemniaki mają wyższą wartość IG. Dlatego jeśli gotujesz ziemniaki, pozwól im najpierw ostygnąć, a następnie skonsumuj je, ponieważ gdy są jeszcze gorące po ugotowaniu, Tilapia GI jest nadal wysoka.

3. Zawartość błonnika rozpuszczalnego w wodzie

Większość produktów o wartości GI to produkty zawierające węglowodany. Dlatego rodzaj węglowodanów obecnych w tych produktach ma wpływ na ich wartość IG. Im więcej błonnika rozpuszczalnego w wodzie, tym niższa wartość GI pożywienia.

I odwrotnie, jeśli Twoje jedzenie jest pełne węglowodanów prostych, takich jak glukoza lub sacharoza, to ma on wysoką wartość IG.

4. Inne składniki odżywcze w żywności

Nie tylko rodzaj węglowodanów, które wpływają na wartość IG pożywienia. Poziom tłuszczu i białka może również wpływać na wartość indeksu glikemicznego. Pokarmy zawierające białko i tłuszcz, które są spożywane razem, obniżą poziom indeksu glikemicznego w Twojej diecie.

Dodanie do żywności kwaśnego składnika, takiego jak sok pomarańczowy lub ocet, może obniżyć indeks glikemiczny. To może być pewna sztuczka dla tych z Was, którzy chcą unikać potraw o wysokim IG.