5 wskazówek, jak biegać szybciej i nie męczyć się łatwo & bull; witaj zdrowo

Jak często czujesz, że nie możesz poruszać nogami po 3-kilometrowym biegu? Sprawia, że ​​jesteś jeszcze bardziej zdezorientowany, jak Usain Bolt może biegać tak swobodnie, wciąż uśmiechając się szeroko.

Wszyscy chcemy natychmiastowych rezultatów, ale wielu z nas zdaje sobie sprawę, że zmiana wymaga czasu. To prawda, nie możesz zostać najszybszym biegaczem na świecie w pięć minut, ale możesz teraz zwiększyć prędkość biegu.

„Celem zwiększenia prędkości biegu”, powiedziała, cytowana przez Daily Burn, profesjonalna biegaczka maratończyka Stephanie Rothstein-Bruce, „jest wydajniejsze bieganie i jak najmniejsze wykorzystanie energii”.

Większa prędkość biegu zaczyna się od właściwej postawy do biegania

1. Sprint z palcami stóp skierowanymi w niebo

„Ogólnie rzecz biorąc, ludzie biegają ze stopami płasko na ziemi, tak że palce u nóg są skierowane zbyt długo do przodu” - mówi Matthew Uohara, MS, CSCS z Hale Inu Strength and Conditioning, cytowany w „Men's Health”.

Trzymanie palców prosto skierowanych do przodu ogranicza Twój krok, ponieważ pedałowanie zajmie więcej czasu, a stopy będą cięższe. Tracisz również wyprost w przeciwnej nodze - wyprostowanie jest ruchem prostującym - więc nie możesz maksymalnie wykorzystać swoich pośladków.

Następnie wyląduj na przedniej części stopy szybkim, ale delikatnym uderzeniem. To przemieszczenie zmusza twoje biodra i miednicę do bardziej wydajnego napędzania twojego ciała bez konieczności marnowania tyle energii, jakbyś lądował wolno i ciężko. Analiza pokazuje również, że nawet na twardych powierzchniach biegacze boso uderzający o ziemię przednią stopą wytwarzają mniejszą siłę uderzenia niż ci, którzy lądują piętą.

2. Zamachaj rękami tak mocno, jak to możliwe

No dalej, który z was jest przyzwyczajony do biegania, wymachując rękami po przeciwnej stronie ciała? „Ten rodzaj biegania skupia wysiłek na ramionach, co zmusza biodra do walki z ruchem biegowym, zamiast wysyłać do przodu” - mówi Rothstein-Bruce.

Jeśli zrobisz to dobrze, machnięcie ręką może naprawdę zwiększyć prędkość. Zaciśnij pięść kciukiem w pięści, aby napiąć mięśnie ramienia. Następnie: „Najważniejszym etapem wahadłowego ciągu jest to, jak bardzo jesteś twardy odchylane ramiona do tyłu, "Powiedział Uohara. Kiedy to robisz, zdarzają się dwie rzeczy: po pierwsze, otrzymujesz elastyczne wsparcie z mięśni klatki piersiowej i przedniej części barku, co oznacza, że ​​będziesz mieć mniejszy wysiłek. Po drugie, masz tendencję do skracania zamachu z przodu, dzięki czemu przejście jest szybsze.

Rothstein-Bruce zaleca ćwiczenie tej postawy poprzez ćwiczenie siadania (stopy na podłodze pod kątem 90 stopni) i próbę odchylenia ramion do tyłu, jakbyś uderzał w bęben.

3. Pozycja stóp jest zgodna z ruchem wskazówek zegara

Aby uzyskać idealną pozycję do biegania, wyobraź sobie, że ktoś odgarnia włosy do tyłu, jednocześnie trzymając klatkę piersiową lekko do przodu. Trzymaj ciało prosto, a talia nie zgięta, aby wszystko było w jednej linii. W tej pozycji unikniesz jeszcze większego zwijania ramion i garbienia się, co znacznie utrudnia prawidłowe oddychanie i dodatkowo obciąża szyję. Będziesz także biegał łatwiej i wolniej się męczył, ponieważ masz wsparcie grawitacyjne.

W międzyczasie Twoje nogi powinny poruszać się jak w zegarku (Wyobraź sobie, że chodzisz 12-godzinny cykl na zegarku ściennym z ruchem pedału rowerowego. Tam zegar będzie odnosił się do Twojego ciała). Kiedy biegasz, unieś stopy do góry o godzinie 12. pozycji., pchnij w dół na godzinie 3, wyląduj na ziemi bezpośrednio pod swoim ciałem na godzinie 6, a następnie odchyl nogi z powrotem w kierunku godziny 9 za ciałem. Ten ruch kołowy naśladuje ruch wskazówek zegara, umożliwiając szybkie zmiany.

Ale nie pozwól, aby kołysanie się nogami za tobą stało się powolne. Wbij jak najwyżej w tyłek, jak tłok. Ten wstrząs generuje moc i zmienia pozycję stopy, aby przyspieszyć następny krok.

4. Zmień prędkość biegu

Ciężkie bieganie nie jest kluczem do szybszego biegania. Może to zabrzmieć dziwnie, ale w rzeczywistości wolniejsze działanie może pomóc Ci zwiększyć prędkość biegu.

Aby poćwiczyć bieganie, zacznij biegać spokojnym, lekkim krokiem, niezbyt szybko. Stopniowo zwiększaj prędkość biegu do żądanego poziomu. Jeśli zaczniesz zbyt wcześnie, istnieje ryzyko, że na początku podróży skończy się gaz, a potem stopy będą bardziej obolałe.

Zawodowi biegacze zalecają łączenie prędkości biegu z wolnym biegiem (nie joggingiem), biegiem tempowym i sprintem na wybranym torze przynajmniej raz w tygodniu. Ma to na celu jednoczesny trening wytrzymałości serca, płuc i mięśni, aby stać się bardziej wydajnym sprinterem.

5. Oddychaj

Zsynchronizuj swoje kroki z oddechem, a nie odwrotnie. Pozwoli ci to biegać szybciej i wydajniej, a także przewodnik, który powie ci, czy biegasz za ciężko, czy za mało. Każdy może znaleźć swój własny rytm oddychania, ale na przykład zastosuj technikę oddychania w dwóch sekwencjach: dwa kroki na jednym oddechu, dwa kroki na jeden oddech.

O czym należy pamiętać, chcąc biegać

1. Odczekaj trzy godziny po dużym posiłku przed bieganiem

Układ pokarmowy organizmu nie pracuje natychmiastowo, aby przetworzyć duży talerz ryżu i przystawek, które właśnie jadłeś, na energię. Jeśli naprawdę musisz teraz biegać, wybierz pokarmy, które są łatwo przyswajalne przez organizm, takie jak banan, dwie łyżki masła orzechowego lub miodu lub kubek suszonych owoców.

2. Wypij pół litra wody 90 minut przed bieganiem

Pij co najmniej pół litra wody na półtorej godziny przed rozpoczęciem biegu, aby zapobiec odwodnieniu. Noś ze sobą butelkę do picia podczas biegania, aby utrzymać optymalne spożycie płynów ustrojowych i zapobiec skurczom nóg, szczególnie w czasie upałów.

3. Oczyść swój umysł

Może po przeczytaniu pięciu powyższych technik będzie ci dość trudno oczyścić umysł. Jednak badania konsekwentnie pokazują, że dokonywanie świadomych zmian podczas biegania w rzeczywistości ogranicza prędkość biegu. Powodem jest to, że zmusza cię do myślenia o swoich ruchach, co zwiększa aktywność mózgu. Kontynuując intensywne ćwiczenia, twoje ciało będzie w stanie „zapamiętać” wszystkie techniki na pamięć, co pozwoli ci oczyścić umysł i działać na autopilocie.

4. Następnie weź gorący prysznic

Stań pod gorącym prysznicem lub, jeśli to możliwe, weź relaksującą kąpiel w ciepłej wannie po biegu. Moczenie stóp rozgrzeje mięśnie i rozluźni ich grupy z powrotem do normy.

5. Nie zapomnij ostygnąć

Po trzech do pięciu minutach spokojnego joggingu, dokładnie się rozciągnij. Nie kontynuuj wykonywania innej energicznej aktywności fizycznej, w przeciwnym razie możesz przez cały dzień chodzić na betonowych stopach. Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, aby ochłodzić organizm, co pozwala na wchłonięcie do krwiobiegu i usunięcie z organizmu kwasu mlekowego (produktu ubocznego wytwarzanego przez mięśnie).

Podnieś pionową nogę, aby podeprzeć ścianę, leżąc na plecach przez 3-4 minuty. Spowoduje to spuszczenie krwi z nóg z powrotem do serca, dzięki czemu będziesz otrzymywać stały strumień świeżej krwi, gdy wstaniesz. Możesz to zrobić po ostygnięciu lub po ciepłym prysznicu.

x