Siłownia może być polem kontuzji, jeśli popełnisz te 5 błędów

Siłownia to wybór wielu osób do ćwiczeń. Powodem jest to, że siłownia oferuje tak wiele udogodnień i sprzętu sportowego, że można spróbować spełnić swoje marzenie o idealnej sylwetce. Siłownia jest również uzbrojona w zespół trenerów osobistych, którzy są ekspertami w swoich dziedzinach, aby pomóc Ci spełnić to marzenie. Ale nie popełnij błędu. Ćwiczenia na siłowni mogą być mistrzowską bronią zdrowia, jeśli zrobisz to źle. Niektóre nawyki związane z ćwiczeniami na siłowni mogą nieświadomie narazić Cię na większe ryzyko kontuzji. Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji na siłowni?

Przyczyny kontuzji na siłowni, o których możesz nigdy nie wiedzieć

1. Podnoszenie zbyt ciężkiego ładunku

Możesz spieszyć się ze zwiększeniem ciężaru, aby szybciej budować mięśnie ramion. Jednak podnoszenie ciężarów, które są zbyt ciężkie i wykraczają poza granice tolerancji organizmu, może spowodować napięcie lub nawet rozdarcie mięśni, zranienia pleców, ramion, barków i kolan. Ciężkie żelazne ciężarki również ryzykują, że nieświadomie przerzucisz ciężar na podłogę zamiast go powoli upuszczać, co spowoduje utratę kontroli nad równowagą lub nawet potknięcie się o siebie. W końcu oprócz obniżenia skuteczności tego ćwiczenia może też spowodować kontuzję.

Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine dotyczącymi treningu siłowego, należy podnosić ciężary o masie ok60 do 70 procent największego obciążeniaktóre nadal możesz podnieść jedną windą. Na przykład możesz podnieśćhantleo wadze 6 kilogramów (kg) w jednej ręce bez utraty równowagi. Podczas gdy ładunek 9 kg jest zbyt duży, abyś mógł go podnieść. Więc oblicz 60 lub 70 procent z 6 kg. Ponieważ 60 procent z 6 kg to 3,6 kg, a 70 procent z 6 kg to 4,2 kg, jedną ręką można podnosić ciężary o wadze od 3,6 do 4,2 kg.

Jeśli masz problemy z obliczaniem za pomocą formuł lub chcesz wypróbować to samodzielnie, możesz to zrobić na kilka sposobów. Najlepiej wybrać ciężar, przy którym można podnieść od ośmiu do dwunastu powtórzeń bez uczucia przytłoczenia lub przytłoczenia.

2. Robiąc to samo w kółko

Wykonywanie tej samej rutyny na siłowni przez miesiące, a nawet lata oznacza, że za każdym razem, gdy ćwiczysz, wywierasz nacisk na te same mięśnie, stawy i tkankę łączną. Może również prowadzić do nadużywania kontuzji, zmęczenia i nudy. Jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć nadmiernych obrażeń, w tym:

Spróbuj połączyć różne rodzaje ćwiczeń. Na przykład połącz bieganie na bieżni (ćwiczenia aerobowe) z wyciskaniem na ławce lub różnymi deskami (trening oporowy). Używaj różnych mięśni i ruchów ciała.
Zmień swoją rutynę. Spróbuj zmienić harmonogram treningu, wypróbować nowe ruchy lub zmienić metodę treningu.
Spróbuj czegoś zupełnie innego. Jeśli zwykle wykonujesz dużo ćwiczeń cardio, spróbuj dodać do treningu jogę lub pilates. Twoje ciało stanie się silniejsze na różne sposoby i może ochronić Cię przed kontuzjami.

3. Pomiń rozgrzewkę

Jeśli nie masz czasu, możesz pominąć rozgrzewkę i od razu rozpocząć trening. W rzeczywistości rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części twojego rutynowego treningu, ponieważ rozgrzewka lub lekki ruch przed rozpoczęciem treningu może stopniowo zwiększyć tętno, zwiększyć dotlenienie organizmu i przepływ krwi do mięśni. Co więcej, rozgrzewka sprawia, że trening jest wygodniejszy i zapobiega kontuzjom poprzez zwiększenie elastyczności mięśni.

Zawsze spędź dodatkowe pięć do dziesięciu minut przed ćwiczeniami i rozgrzej się z niewielkim lekkim cardio. Zacznij od spokojnego tempa i stopniowo zwiększaj intensywność, aż zaczniesz trenować z większą intensywnością. Twoje ciało nie będzie się dobrze czuć, ale trening będzie lepszy.

4. Techniki i złe ruchy

Zła technika nie tylko będzie przeszkadzać w treningu, ale może również zaszkodzić Twojemu ciału. Nieprawidłowy sposób obsługi urządzenia lub rozpoczęcia ćwiczenia z niewłaściwą postawą może spowodować obrażenia. Na przykład:

Napnij kolana. Robiąc kucaćtrzymaj kolana za palcami. Wypchnięcie kolana do przodu spowoduje ucisk na staw i może spowodować obrażenia. Aby tego uniknąć, naucz się prawidłowego przysiadu lub ćwicz z profesjonalistą.
Zegnij plecy. Podczas schylania się w celach sportowych trzymaj plecy płasko lub lekko wygięte w łuk, aby chronić plecy przed urazami. Aby było to łatwiejsze, ugnij kolana lub wstań, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać równych pleców.
Skoncentruj się na szybkości. Innym problemem jest to, że huśtasz ciężary lub używasz ciała, aby pomóc Ci schudnąć. Czasami robisz to nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj spojrzeć na siebie w lustrze, aby upewnić się, że używasz mięśni, a nie szybkości.

Ogólnie rzecz biorąc, dobra technika zapewnia maksymalne wykorzystanie każdego treningu.

5. Brak odpoczynku

Jeśli jesteś zaangażowany w uprawianie fitnessu, musisz podjąć podobne zobowiązanie do zmiany stylu życia na lepsze, w tym takiego, który dotyczy wystarczającego odpoczynku. Nie musisz spać co najmniej osiem godzin dziennie jak dziecko, ale raczej poprawić jakość snu, abyś budził się bardziej podekscytowany.

Cały pot i tłuszcz utracone podczas regularnych ćwiczeń na siłowni zostaną zmarnowane, jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczywać. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować uszkodzenie mięśni, ponieważ nie dajesz komórkom mięśniowym czasu na wyleczenie i odbudowę. Niewłaściwe, nadmierne ćwiczenia mogą również spowodować śmierć.