6 Najlepsze źródło żelaza dla osób na diecie wegańskiej

Czerwone mięso, w tym żywność o wysokiej zawartości żelaza. Ale ci z was na diecie wegańskiej absolutnie unikają wszystkiego, co pochodzenia zwierzęcego. Jakie są więc źródła pożywienia żelaza, które mogą spożywać weganie? Chodź, sprawdź listę jedzenia w poniższej recenzji.

Lista źródeł żelaza dla wegan

Żelazo jest jednym z niezbędnych minerałów potrzebnych organizmowi. To żelazo jest potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek. Cóż, te czerwone krwinki będą przenosić tlen w całym ciele, dzięki czemu narządy będą mogły prawidłowo funkcjonować.

Żywność pochodzenia zwierzęcego, taka jak mięso, jajka lub mleko, zawiera większe ilości żelaza. Niestety, ten rodzaj żywności z pewnością nie może być spożywany przez osoby na diecie wegańskiej.

Ale nie musisz się martwić. Nadal możesz czerpać korzyści z żelaza dzięki szerokiej gamie orzechów, nasion, warzyw i owoców. Wybierając odpowiednią żywność, weganin może nadal zaspokajać swoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo bez konieczności przyjmowania suplementów.

Najlepsze źródła żelaza w diecie dla wegan to:

1. Soczewica

Źródło: The Kitchn

Jeśli szukasz źródeł żelaza, ale jesteś także weganinem, orzechy mogą być właściwym wyborem. Powodem jest to, że każdy rodzaj fasoli jest bogaty w żelazo, białko i błonnik, które są dobre dla organizmu. Na przykład soczewica.

Każda filiżanka (230 gramów) soczewicy zawiera 6,59 miligrama (mg) żelaza i 17,86 gramów białka. Co więcej, soczewica zawiera również witaminy z grupy B, magnez i potas, które są dobre dla utrzymania zdrowia kości.

2. Wiem

Tofu to jedno z najlepszych źródeł żelaza, które jest dobre dla wegan. Wynika to z zawartości nasion soi, które są wykorzystywane jako surowiec do produkcji tofu.

Według Healthline, jedna filiżanka lub około 230 gramów soi zawiera 8,8 mg żelaza. Okazuje się, że ta ilość jest w stanie zaspokoić 49% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

W oparciu o dane indonezyjskiego składu żywności należące do indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia, 2 średniej wielkości kawałki tofu o wadze 100 gramów zawierają 3,4 mg żelaza. Wystarczy zjeść 2 kawałki tofu, aby zaspokoić 20% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

3. Szpinak

Czy należysz do tych, którzy lubią jeść szpinak? Mimo że jest niskokaloryczny, szpinak jest jednym z najlepszych źródeł żelaza dla wegan, wiesz!

Aż 230 gramów czyli równowartość filiżanki gotowanego szpinaku dostarcza organizmowi 6,43 mg żelaza. Jedząc miskę szpinaku, możesz zaspokoić 36% swojego dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Co ciekawe, każde 100 gram szpinaku zawiera 3 razy więcej żelaza niż gotowane jajka o tej samej wadze. Nie musisz więc martwić się niedoborem żelaza, ponieważ nie możesz jeść mięsa, ponieważ możesz temu zaradzić, jedząc szpinak.

Możesz przetworzyć te zielone warzywa na różne potrawy. Począwszy od gotowania czystego szpinaku, szpinaku smażonego, dodatkowych sałatek, a nawet przygotowywania orzeźwiających koktajli.

4. Ziemniaki

Ziemniaki są często używane jako podstawowy substytut ryżu. Oprócz tego, że są bogate w węglowodany, ziemniaki mogą być również dobrym źródłem żelaza dla osób na diecie wegańskiej.

Podczas gotowania ziemniaków najlepiej gotować je ze skórką. Nie daj się zwieść, skórki ziemniaków również dostarczają 2 mg żelaza, wiesz! W jednym dużym ziemniaku (295 gramów), nieobranym, znajduje się 3,2 mg żelaza. Ta liczba może zaspokoić około 18% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Cóż, możesz podawać tego ziemniaka w różnych daniach, takich jak zupa ziemniaczana lub pieczony ziemniak. Co najważniejsze, unikaj dodawania dużej ilości masła lub oleju, ponieważ może to zwiększyć zawartość tłuszczu i kalorii w żywności.

5. Płatki owsiane

Śniadanie z płatkami owsianymi rano może być najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia żelaza w organizmie. Ponieważ filiżanka płatków owsianych zawiera około 3,4 żelaza, czyli równowartość 19% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem żelaza, płatki owsiane zawierają również rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem. Te beta-glukany mogą pomóc w poprawie zdrowia jelit, obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi oraz zapewnieniu dłuższej sytości.

6. Gorzka czekolada

W rzeczywistości gorzka czekolada jest dobra nie tylko dla tych z Was, którzy mają anemię żelazową. To dlatego, że ciemna czekolada jest bogata w żelazo, wiesz!

Sądząc po wartości odżywczej, każde 85 gramów ciemnej czekolady zawiera 7 mg żelaza. Co więcej, kakao w gorzkiej czekoladzie jest również najlepszym źródłem flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. Te przeciwutleniacze mogą chronić serce i nerwy przed różnymi chorobami.

Chociaż może być najlepszym źródłem żelaza, nie oznacza to, że możesz jeść za dużo czekolady, prawda. Dzieje się tak, ponieważ czekolada zawiera również kalorie, które, jeśli są nadmierne, mogą powodować przyrost masy ciała. Więc jedz wystarczająco dużo czekolady, aby uzyskać maksymalne korzyści.