8 wyborów żywieniowych zawierających dużo kwasów omega 3

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to jeden ze składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Niestety organizm nie wytwarza tych składników odżywczych w sposób naturalny, dlatego należy je pozyskiwać z pożywienia. Więc jakie są pokarmy, które zawierają dużo omega 3? Chodź, zerknij na kolejne rzędy jedzenia.

Jakie są zalety kwasów tłuszczowych omega 3 dla organizmu?

Omega 3 to tłuszcz jednonienasycony, który składa się z różnych typów, takich jak EPA (kwas eikozapentaenowy), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA).

Kwasy tłuszczowe Omega 3 pełnią ważną rolę w organizmie, jako składniki fosfolipidów. Fosfolipidy to cząsteczki lipidów (tłuszczów), które są odpowiedzialne za tworzenie struktur błon komórkowych w siatkówce, mózgu i nasieniu.

Ponadto te kwasy tłuszczowe są również potrzebne do tworzenia eikozanoidów, a mianowicie cząsteczek sygnałowych w układzie sercowo-naczyniowym, płucnym, hormonalnym i odpornościowym.

Osoby z niedoborem kwasów omega 3 są podatne na różne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów, udar, demencja i zwyrodnienie plamki żółtej (problemy ze wzrokiem).

Różnorodne produkty spożywcze zawierające dużo kwasów omega 3

Aby Twój organizm zachował zdrowie, należy zapewnić odpowiednie spożycie kwasów omega 3. Uruchamiając stronę Narodowego Instytutu Zdrowia, spożycie kwasów omega 3 oparte jest na różnych typach.

W przypadku dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 19 lat dzienne spożycie ALA wynosi 1,55 grama (mężczyźni) i 1,32 grama (kobiety).

Tymczasem osoby powyżej 20 roku życia potrzebują ALA dziennie w ilości 1,59 grama (kobiety) i 2,06 grama (mężczyźni).

Wówczas dzienne spożycie DHA i EPA waha się od 40 mg dla dzieci i młodzieży oraz 90 mg dla dorosłych.

Aby spełnić te wymagania żywieniowe, możesz spożywać pokarmy zawierające kwasy omega 3, w tym:

1. Grupa makreli

Makrela to termin określający ryby morskie, który obejmuje grupy makreli i makreli. 100 gram makreli zawiera 5134 mg kwasów omega 3.

Ponadto ryba ta jest również bogata w witaminę B12 i selen, które są dobre dla układu nerwowego i odpornościowego.

Ryby tego typu można kupić na rynku w postaci świeżej lub w puszkach. Możesz cieszyć się tą rybą na różne sposoby, na przykład smażyć, grillować lub mieszać ją z ciastem, aby stać się mózgiem.

2. Łosoś

Oprócz makreli łosoś znajduje się w szeregu produktów zawierających dużo kwasów omega 3. Każde 100 gramów łososia zawiera 2260 mg omega 3.

Ponadto ta ryba jest również wyposażona w różne składniki odżywcze, takie jak witamina D, witamina B i selen. Możesz cieszyć się tą rybą na różne sposoby, na przykład z grilla lub smażenia.

3. Ostrygi

Jeśli znudzi Ci się ryba, możesz przestawić się na ostrygi, aby zaspokoić swoje dzienne spożycie omega 3. Wiadomo, że w 100 gramach ostryg zawiera 435 mg kwasów omega 3.

Oprócz zawartości kwasów omega 3 owoce morza są również wyposażone w różne składniki odżywcze, takie jak cynk, miedź i witamina B12. Możesz cieszyć się gotowanymi na parze lub gotowanymi ostrygami z przyprawami.

4. Sardynki

Poza łososiem, sardynki zawierają również dużo kwasów omega 3. Aż 100 gramów sardynek, to 1480 mg kwasów omega 3, a także są wyposażone w witaminę B12, witaminę D i selen.

Możesz je łatwo znaleźć, zarówno świeże, jak i puszkowane. Zazwyczaj sardynki gotowane są z dodatkiem sosu lub smażone.

5. Sardele

Te małe ryby zawierają dużo składników odżywczych. Te owoce morza zawierają witaminę B3, selen, wapń i omega 3.

W 100 gramach sardeli znajduje się 2,113 mg omega 3. Ta ryba jest bardzo łatwa do znalezienia na rynku i jest przetwarzana na różne menu, takie jak smażona, gotowana papryka lub smażona.

6. Nasiona lnu i nasiona chia

Oprócz owoców morza, nasiona chia i konopi zawierają również kwasy omega 3. 1 łyżka siemienia lnianego zawiera 2350 mg omega 3. Tymczasem każde 28 gram nasion chia zawiera 5 060 mg omega 3.

Oprócz omega 3, te pełne ziarna zawierają również błonnik, magnez, selen i mangan. Możesz cieszyć się pełnoziarnistymi ziarnami, dodając je do płatków zbożowych, jogurtu lub robiąc z nich ciasta.

7. Orzechy włoskie

Kilka rodzajów orzechów faktycznie zawiera kwasy omega 3, z których jeden to orzechy włoskie. Każde 28 gramów orzechów włoskich zawiera 2570 mg kwasów omega 3.

Ponadto orzechy te są również wyposażone w przeciwutleniacze, witaminę E, mangan, miedź i błonnik. Te orzechy można spożywać bezpośrednio lub dodawać do ciast lub jogurtu.