8 sposobów na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, które możesz zastosować

Białko pełni różne ważne funkcje w organizmie. Jeden z nich wspomaga wzrost i naprawę uszkodzonej tkanki ciała. Na tej podstawie spożycie białka z codziennego pożywienia musi zawsze być wystarczające, aby wspierać różne funkcje organizmu. Jak więc łatwo jest zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko?

Ile białka potrzeba w ciągu dnia?

Na podstawie danych dotyczących adekwatności żywieniowej Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji za pośrednictwem rozporządzenia Ministra Zdrowia nr. 75 w 2013 r. Zapotrzebowanie na białko w każdym wieku jest inne. Oprócz wieku inne czynniki, takie jak płeć i codzienny poziom aktywności fizycznej, określają również dzienne zapotrzebowanie na białko.

Zanim dowiesz się, jak zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia, najpierw określ jego ilość. Oto dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko w każdym wieku:

Wiek 0-6 miesięcy: 12 gramów dziennie
Wiek 7-11 miesięcy: 18 gramów dziennie
1-3 lata: 26 gramów dziennie
4-6 lat: 35 gramów dziennie
7-9 lat: 49 gramów dziennie

Kiedy dana osoba ma 10 lat, zapotrzebowanie na białko będzie zróżnicowane w zależności od płci, co wpłynie na sposób zaspokojenia jego spożycia.

Człowiek

Wiek 10-12 lat: 56 gramów dziennie
Wiek 13-15 lat: 72 gramy dziennie
Wiek 16-18 lat: 66 gramów dziennie
Wiek 19-29 lat: 62 gramy dziennie
30-49 lat: 65 gramów dziennie
Wiek 50-64 lata: 65 gramów dziennie
Wiek 65-80 lat: 62 gramy dziennie
Wiek 80 lat i powyżej: 60 gramów dziennie

Kobiety

Wiek 10-12 lat: 60 gramów dziennie
Wiek 13-15 lat: 69 gramów dziennie
Wiek 16-18 lat: 59 gramów dziennie
19-29 lat: 56 gramów dziennie
30-49 lat: 57 gramów dziennie
Wiek 50-64 lata: 57 gramów dziennie
Wiek 65-80 lat: 56 gramów dziennie
Wiek 80 lat i powyżej: 55 gramów dziennie

Ważna uwaga. Tę ilość dziennego spożycia białka można traktować jako średnią wartość odniesienia, ale nie jest to wartość bezwzględna. Powodem jest to, że Twój codzienny poziom aktywności fizycznej wpłynie na ilość potrzebnego białka.

Łatwy sposób na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na białko

Aby białko musiało być odpowiednio zaspokojone, oto kilka sposobów na zaspokojenie jego spożycia:

1. Spróbuj najpierw zjeść pokarmy pochodzenia białkowego

Jednym ze sposobów zaspokojenia zapotrzebowania na białko jest spożywanie na początku pokarmów źródłowych, a następnie kontynuowanie innych produktów. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy białkowe mogą zwiększać produkcję hormonu PYY.

PYY to hormon, który znajduje się w jelitach i jest odpowiedzialny za uczucie sytości. Kiedy więc zaczynasz czuć się pełny, spożycie białka weszło do organizmu i automatycznie pomaga zaspokoić jego potrzeby.

Ponadto białko może również obniżać poziom hormonu greliny, który wyzwala głód i przyspiesza metabolizm organizmu. Zwłaszcza po jedzeniu i podczas snu.

2. Jedz różne źródła białka roślinnego

Oczywiście różne źródła pożywienia zawierają różne ilości niezbędnych aminokwasów. Rzeczywiście, w porównaniu ze źródłami białka zwierzęcego, zawartość niezbędnych aminokwasów w źródłach białka roślinnego nie jest zbyt pełna.

Jednak nie martw się. Powodem jest to, że nadal możesz zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko, jedząc różne rodzaje roślinnych źródeł białka. Szczególnie dla tych z Was, którzy są na diecie wegańskiej i nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Różne źródła białka roślinnego można uzyskać z orzechów, nasion, pszenicy, tofu, tempeh, oncom i innych.

3. Nie zapomnij jeść źródeł białka zwierzęcego

Oprócz spożywania roślinnych źródeł białka nie zapomnij włączyć do swojej codziennej diety źródeł białka zwierzęcego. Połączenie tych dwóch grup źródeł białka razem może być sposobem na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na białko.

Różne źródła żywności o wysokiej zawartości białka zwierzęcego obejmują drób, czerwone mięso, jaja i ryby. Produkty, które są przetwarzane z tych składników, również mają zazwyczaj dobrą zawartość białka zwierzęcego.

Nie zapomnij jednak zwrócić uwagi na rodzaj spożywanego mięsa. Ponieważ czerwone mięso i drób mają zwykle wystarczająco wysoką zawartość tłuszczu. Aby być bezpieczniejszym, możesz wybrać i przetworzyć tylko część mięsa oraz usunąć z mięsa skórę i tłuszcz.

4. Spróbuj spożywać mleko białkowe

Czy kiedykolwiek próbowałeś pić białkowe mleko lub koktajle proteinowe? Wygląda na to, że to mleko białkowe może być sposobem na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na białko, wiesz. Rzeczywiście, to mleko białkowe jest częściej spożywane przez sportowców lub osoby chcące zbudować masę mięśniową.

Jednak tym z Was, którzy chcą zwiększyć dzienne spożycie białka, ten rodzaj mleka może pomóc. Możesz pić mleko białkowe bezpośrednio, tak jak ogólnie mleko, lub mieszać je z różnymi owocami, nasionami lub jogurtem.

Dla większego bezpieczeństwa lepiej byłoby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wypiciem mleka białkowego. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc w określeniu dziennego zapotrzebowania na białko, a także tego, ile należy zwiększyć.

5. Do każdego posiłku włącz pokarmy wysokobiałkowe

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko jest właściwie zaspokajane, staraj się włączać wysokobiałkowe źródła pokarmu do każdego posiłku. To znaczy nie podczas śniadania, lunchu czy samej kolacji.

Jednak przy każdym posiłku zapewnij źródła białka, w tym jako przekąski w wolnym czasie. Poza tym, że jest sposobem na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na białko, ta sztuczka pomaga również dłużej zachować pełnię ciała.

Jak wspomniano wcześniej, dzieje się tak, ponieważ źródła białka redukują hormon greliny, który wywołuje głód.

6. Zrób ser jako przekąskę

Przekąski lub przekąski między głównymi posiłkami to łatwy sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Z notatką musisz być sprytny w wyborze odpowiedniego rodzaju przekąsek.

Zamiast jeść bez recepty chipsy ziemniaczane, fast foody i inne mniej zdrowe, możeszpodjadanie bochenek chleba zawinięty w ser. Alternatywnie możesz dodać kawałek sera do miski sałatki owocowej lub warzywnej.

Poza tym, że jest bogaty w białko, ser nie jest zbyt ryzykowny, aby zwiększyć poziom cholesterolu dla tych z Was, którzy mają wysoki poziom cholesterolu. Ten jeden składnik żywności jest również uważany za dobry dla utrzymania zdrowia serca.

7. Wymień płatki zbożowe na jajka

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia śniadań z płatkami śniadaniowymi, nie ma okazji, aby zastąpić je jednym lub dwoma jajkami. Dzieje się tak, ponieważ zawartość białka w jajach jest wyższa niż w zbożach.

Ponadto uważa się, że spożywanie jajek rano sprawia, że organizm na dłużej czuje się pełniejszy przez następne kilka godzin. Może to uniemożliwić jedzenie lubpodjadanie nadmiar w przyszłości.

8. Wybierz jogurt grecki

Jogurt grecki to jeden z kilku rodzajów jogurtów, który ma wiele zalet, w tym jest bogaty w białko. W jednej porcji jogurtu greckiego, czyli około 240 gramów, zawiera około 17-20 gramów białka.

W porównaniu ze zwykłymi jogurtami jogurt grecki ma dwukrotnie większą zawartość białka. Na tej podstawie jogurt grecki może być dobrym wyborem źródeł pożywienia jako sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko.