Jakie jest spożycie węglowodanów, aby przybrać na wadze?

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, nie tylko tłuszcz lub białko musisz codziennie zwiększać spożycie. Inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, również dostarczają organizmowi energii w postaci kalorii, pomagając w ten sposób przytyć.

Zatem, aby osiągnąć idealną masę ciała, ile węglowodanów musisz spożywać?

Czy węglowodany mogą wpływać na przyrost masy ciała?

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany nie „działają”, aby przybrać na wadze w krótkim czasie, tak jak może to mieć miejsce zarówno w przypadku białka, jak i tłuszczu. Jednak źródło węglowodanów z mąki (węglowodany strachy) ma zwykle dużą zawartość kalorii.

Odpowiednie spożycie kalorii, w tym węglowodanów, może pomóc w przybieraniu na wadze. Notatką nie tylko zwiększasz spożycie węglowodanów, ale nawet eliminujesz spożycie innych składników odżywczych.

Aby być bardziej optymalnym, przyrost masy ciała można osiągnąć poprzez zwiększenie spożycia węglowodanów, tłuszczów i białka z codziennych źródeł żywności.

Rozpoznaj codzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany nie może być zaspokojone dla wszystkich, w tym określone granice przybierania na wadze. Powodem jest to, że na zapotrzebowanie na węglowodany może wpływać płeć, wiek, poziom aktywności i stan zdrowia.

Jednak, aby ułatwić Ci określenie szacunkowego dziennego limitu spożycia, możesz zapoznać się ze współczynnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji.

Oto średnie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od wieku i płci:

Człowiek

Dzieci: 155-254 g / dzień
Wiek 10-12 lat: 289 g / dzień
Wiek 13-15 lat: 340 g / dzień
Wiek 16-18 lat: 368 g / dzień
Wiek 19-29 lat: 375 g / dzień
30-49 lat: 394 g / dzień
Wiek 50-64 lata: 349 g / dzień
Wiek 65-80 lat: 309 g / dzień
Wiek powyżej 80 lat: 248 g / dzień

Kobiety

Dzieci: 155-254 gramów (gr) / dzień
Wiek 10-12 lat: 275 g / dzień
Wiek 13-18 lat: 292 g / dzień
Wiek 19-29 lat: 309 g / dzień
30-49 lat: 323 g / dzień
Wiek 50-64 lata: 285 g / dzień
Wiek 65-80 lat: 252 g / dzień
Wiek powyżej 80 lat: 232 g / dzień

Zaczynając od dziennego zapotrzebowania na węglowodany, pomoże to określić, ile węglowodanów ogółem należy spożywać, aby przytyć.

Ile węglowodanów należy spożywać, aby przybrać na wadze?

Zanim zaczniesz poznawać zapotrzebowanie na węglowodany, aby przybierać na wadze, najpierw określ kalorie, które powinieneś spożywać każdego dnia. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii z jedzenia i picia.

Innymi słowy, spożycie jedzenia i napojów powinno zawierać większą liczbę kalorii niż potrzebuje organizm. Aby to ułatwić, możesz skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego Hello Sehat lub za pośrednictwem poniższego linku bit.ly/k kalkulator BMR.

Po ustaleniu, ile potrzebujesz kalorii, sprawdź, ile węglowodanów musisz spożywać w porcjach żywności, aby przybrać na wadze.

Poszukiwanie zapotrzebowania na węglowodany, aby przybrać na wadze

Na przykład dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 1600 kalorii. Cytując ze strony Healthline, możesz dodać około 300-500 kalorii, aby przybierać na wadze w wolnym czasie i 700-1000 kalorii, aby przybierać na wadze w krótkim czasie.

Na przykład wybierz 300-500 kalorii, które dodasz do swojego codziennego posiłku. Tak więc 1600 kalorii dziennie, które musisz uzupełnić, plus na przykład 300-500 kalorii, zamieni się w 1900-2100 kalorii.

Aby uzyskać przybliżone obliczenia, weź około 1900 kalorii, które musisz wypełnić dziennie. Następnie weź 45-65 procent z tego, aby policzyć węglowodany.

Dzieje się tak, ponieważ według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 45-65 procent wszystkich dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Oto dalsze wyjaśnienie:

Policz 45-65 procent z 1900 kalorii. Uzyskane wyniki to 855-1235 kalorii.
Zapotrzebowanie na kalorie to aż 855-1235, każde podzielone przez 4. To dlatego, że w 1 gramie węglowodanów są 4 kalorie.
Wtedy wyniki wynoszą 213,75-308,75 gramów.

Cóż, 213,75-308,75 gramów to tyle, ile musisz dodać do swojej dziennej porcji posiłku w ciągu dnia. Weźmy na przykład jesz 3 razy dziennie, co oznacza, że 213,75-308,75 gramów tego jest podzielone równo na 3 posiłki dziennie.

Na początku spróbuj zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów, aby najpierw osiągnąć 213,75 gramów. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej, możesz stopniowo zwiększać ilość do 308,75 gramów.

Podobnie jak obliczenia, jeśli chcesz dodać 700-1000 kalorii, aby przyspieszyć przyrost masy ciała.

Ale musisz pamiętać, że liczba zwiększonych spożycia węglowodanów w celu przybrania na wadze jest szacunkowa. Potrzeby kaloryczne każdej osoby mogą się różnić, podobnie jak dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.

Dlatego upewnij się, że wiesz, ile kalorii i węglowodanów potrzebujesz dziennie w zależności od wieku, wagi, aktywności i innych czynników. Następnie określ, ile węglowodanów musisz dodać do każdego posiłku. Następnie wybierz różne rodzaje źródeł węglowodanów, które mogą być Twoją codzienną dietą.

Oprócz ryżu można też jeść ziemniaki, bataty, fasolę, makaron i tak dalej. W ten sposób można mieć nadzieję, że masa ciała wzrośnie. Jeśli chcesz, aby było to łatwiejsze i wyraźniejsze, możesz skonsultować się ze swoim dietetykiem, aby uzyskać idealną wagę ciała, jaką chcesz.