Podnoszenie ciężarów powinno zacząć się od ciężaru ładunku, ile?

Czy dopiero zaczynasz z podnoszeniem ciężarów? A może wystarczająco długo przechodziłeś tego typu ćwiczenia? Nie ma znaczenia, jak długo ćwiczysz z ciężarami. Powodem jest to, że kluczem do sukcesu treningu podnoszenia ciężarów (zwanego również podnoszeniem ciężarów) jest technika. Czy do tej pory podnosiłeś właściwą wagę?

Nie chcesz podnosić ciężarów, które są zbyt lekkie lub zbyt ciężkie. Może to spowodować, że Twoje ćwiczenie będzie nieskuteczne, nawet jeśli robisz je przez długi czas. Ponadto istnieje ryzyko kontuzji.

Jak więc upewnić się, że waga jest odpowiednia i skuteczna podczas treningu? Oto pełna recenzja.

Ile ciężaru należy podnosić podczas podnoszenia ciężarów?

Zachęcamy każdego do podnoszenia ciężarów z różnymi ciężarami. Zależy to od siły fizycznej, wagi i kondycji ciała każdej osoby. Jednak w zasadzie istnieje formuła oszustwa, którą możesz zastosować podczas podnoszenia ciężarów.

Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine dotyczącymi treningu siłowego, należy podnosić ciężary o masie ok 60 do 70 procent największego obciążenia które nadal możesz podnieść jedną windą.

Więc najpierw powinieneś spróbować podnieść różnorodność hantle, sztangi lub inny rodzaj ciężaru, który ćwiczysz z różnymi obciążeniami. Spróbuj, aż znajdziesz najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść, nawet gdy walczysz.

Na przykład możesz podnieść hantle o wadze 6 kilogramów (kg) w jednej ręce bez utraty równowagi. Podczas gdy ładunek 9 kg jest zbyt duży, abyś mógł go podnieść.

Cóż, to oznacza odliczenie 60 lub 70 procent z 6 kg. Ponieważ 60 procent z 6 kg to 3,6 kg, a 70 procent z 6 kg to 4,2 kg, jedną ręką można podnosić ciężary o wadze od 3,6 do 4,2 kg.

Jednak ta formuła może nadal zmieniać się zgodnie z każdym celem treningowym. Możesz również skonsultować się bezpośrednio z trenerem zdatność aby określić najbardziej idealną dla Ciebie wagę.

Wskazówki dotyczące wyboru odpowiednich ciężarów do podnoszenia ciężarów dla początkujących

Oprócz obliczenia ciężaru ładunku za pomocą powyższego wzoru, nadal istnieje kilka sztuczek, aby określić odpowiednią wagę do podnoszenia ciężarów. Oto porady i wskazówki.

1. Wybierz ciężar, który da się tak bardzo unieść

Jeśli masz problemy z obliczaniem za pomocą formuł lub chcesz wypróbować to samodzielnie, możesz to zrobić na kilka sposobów. Najlepiej jest wybrać ciężar, który pozwala podnieść od ośmiu do dwunastu powtórzeń bez uczucia wrzawa lub wyczerpanie.

2. Ostatnie powtórzenia nie powinny Cię męczyć

Podnoszenie ciężarów jest męczące, ale przy prawidłowej wadze nie powinieneś czuć się przytłoczony podczas ostatniego powtórzenia.

Więc przypuśćmy, że wykonujesz dziesięć powtórzeń w trzech seriach. Oznacza to, że podnosisz całkowitą wagę 30 razy. Przy powtórzeniach od 25 do 30 powinno być to trudne, ale nie do stopnia wyczerpania i chęci poddania się. To znak, że wybrany ładunek jest zbyt duży i nadal należy go zmniejszyć.

3. Kiedy dodać do obciążenia?

Jeśli przy 30 powtórzeniu nie czujesz się już zmęczony, czas zwiększyć obciążenie. Pamiętaj, dodawaj wagę powoli. Twoje ciało nadal musi dostosować się do nowej wagi.

4. Jeśli nie ma pasującego obciążenia, zmniejsz lub zwiększ liczbę powtórzeń

Czasami wybory są trudne hantle lub sztangę, która jest założona siłownia Jesteś niekompletny. Kiedy tak się stanie, dostosuj swoją wagę do liczby powtórzeń.

Na przykład, jeśli waga 4 kg powoduje, że brakuje ci tchu. Zamiast wykonywać łącznie 30 powtórzeń, zredukuj je do 24. A może 4 kg wagi to dla Ciebie za łatwe? Zwiększ liczbę powtórzeń łącznie 36 razy.