Źródło witaminy B12 dla wegetarian oprócz suplementów

Witamina B12 jest jednym z największych problemów żywieniowych wegetarian, ponieważ najobfitszym źródłem witaminy B12 są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy odkryli, że 92 procent wegan, którzy unikali wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka i jaj, miało niedobór witaminy B12. Dwóch na trzech wegetarian, którzy nadal spożywają mleko i jajka, również doświadcza niedoboru witaminy B12.

Dlatego jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie tych składników odżywczych. Jakie są dobre źródła witaminy B12 dla wegetarian? Sprawdź poniższą listę!

Dlaczego potrzebujemy witaminy B12?

Chociaż jest to mikroelement, witamina B12 jest potrzebna organizmowi do następujących funkcji.

Odgrywają ważną rolę w podziale komórek i produkcji czerwonych krwinek.
Witamina B12 jest potrzebna do tworzenia DNA, aby stała się bardzo ważnym składnikiem odżywczym podczas ciąży i karmienia piersią.
Witamina B12 pomaga w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych.
Witamina B12 odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu serotoniny, regulacji neuroprzekaźników (substancji chemicznych w mózgu) i leczeniu depresji w starszym wieku.
Odgrywa rolę w produkcji hormonu, czyli melatoniny, która stymuluje sen.
Utrzymuj zdrowe nerwy.

Niedobór witaminy B12 zwykle charakteryzuje się objawami, które pojawiają się powoli. Począwszy od zmęczenia, osłabienia, nudności i zaparć (trudności z wypróżnianiem). Długotrwały i ciężki niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia neurologiczne, takie jak drętwienie, mrowienie dłoni i stóp, problemy z równowagą i pamięcią, a nawet depresję.

Istnieją również niebezpieczne, a nawet śmiertelne, długotrwałe komplikacje. Ważne jest, aby pamiętać, że poziom kwasu foliowego jest zwykle wystarczająco wysoki w diecie wegetariańskiej, więc może maskować objawy wynikające z niedoboru witaminy B12.

Ile witaminy B12 jest potrzebne każdego dnia?

Zgodnie ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) Ministerstwa Zdrowia dzieci potrzebują 0,4 do 0,5 µg (mikrogramów) witaminy B12 dziennie. Dzieci potrzebują od 0,9 do 1,8 µg dziennie. Tymczasem dorośli powinni codziennie dostarczać 2,4 µg witaminy B12.

W ciąży zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta do 2,6 µg dziennie. W międzyczasie, podczas karmienia piersią, zapotrzebowanie ponownie wzrasta do 2,8 µg dziennie.

Źródło witaminy B12 dla wegetarian

Fermentowane produkty sojowe, takie jak tofu, miso, oncom i tempeh.
Shiitake (suszone grzyby).
Kilka rodzajów wodorostów, a mianowicie nori, jest dość wysokim źródłem witaminy B12. Suszone wodorosty Nori zawierają do 51,7 μg witaminy B12 na 100 gramów. Jednak nie wszystkie rodzaje wodorostów zawierają tę witaminę.
Większość gotowych do spożycia płatków śniadaniowych jest wzbogacona witaminą B12.
Mleko sojowe, mleko migdałowe i produkty spożywcze, które naśladują mięso, kurczaka lub ryby w smaku, konsystencji i wyglądzie (zwykle wykonane z glutenu pszennego lub sojowego) są na ogół wzbogacane witaminą B12.
Niektóre produkty, takie jak ser cheddar, margaryna roślinna, ekstrakty drożdżowe i buliony warzywne, zawierają dodatek witaminy B12.
Jeśli jesz jajka, jedno średnie jajko może dostarczyć 0,39 μg witaminy B12 dziennie.
Grupa Praktyki Dietetycznej Żywienia Wegetariańskiego zaleca wegetarianom i weganom przyjmowanie suplementów witaminy B12 w ilości 250 μg dziennie, aby pokryć zalecane dzienne spożycie witaminy B12. Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby omówić potrzebę suplementacji witaminy B12 z lekarzem.