Ile przyrost masy ciała na miesiąc uważa się za zdrowy?

Dla tych z Was, którzy próbują przybrać na wadze, jest to bardzo naturalne, że chce się natychmiast poczuć przyrost masy ciała. Jednak przyrost masy ciała nadal musi następować stopniowo co miesiąc. Celem jest, aby organizm przyzwyczaił się do zmian, które pojawiają się wraz ze wzrostem masy ciała.

Aby określić, jaki przyrost masy ciała jest idealny każdego miesiąca, weź pod uwagę następujące informacje.

Jak duży przyrost masy ciała jest zalecany?

Uzyskanie idealnej wagi jest równie trudne, jak utrata wagi.

Powodem jest to, że musisz upewnić się, że przyrost masy ciała odbywa się w zdrowy sposób i że przyrost masy ciała nie jest zdominowany tylko przez tłuszcz.

Zasada zwiększania masy ciała polega na zwiększeniu spożycia kalorii w ilości większej niż to, co jest spalane.

Wszystkie te kalorie pochodzą z trzech źródeł, a mianowicie z węglowodanów, tłuszczów i białek zawartych w pożywieniu.

Aby przytyć 1 kilogram masy ciała, potrzebujesz dodatkowo 1500 kcal kalorii.

Jednak oczywiście te dodatkowe kalorie należy podzielić, aby przyrost masy ciała każdego miesiąca pozostał zdrowy. Możesz podzielić to na jeden tydzień do 215 kalorii dziennie.

Jeśli średnie dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal, oznacza to, że całkowite zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 2215 kcal dziennie.

Spożywając tyle kalorii, możesz zyskać 1 kilogram tygodniowo.

Przyrost masy ciała o 0,5-1 kg na tydzień jest nadal stosunkowo bezpieczny. Kwota ta odpowiada 1-4 kilogramom miesięcznie.

Należy jednak zwrócić również uwagę na wzrost wskaźnika masy ciała (BMI).

Prawidłowe BMI mieści się w przedziale 18,5-24,9. Chociaż jest niewielka, liczba ta może mieć znaczący wpływ na masę ciała, jeśli będzie stale rosnąć.

Przybieranie na wadze co miesiąc musi być również zdrowe

Dodatkowe kalorie można łatwo znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych.

Jednak jedzenie jakiegokolwiek jedzenia bez patrzenia na odżywianie nie jest zdrowym sposobem na przybieranie na wadze.

Na przykład jedno danie niezdrowe jedzenie może dać setki kalorii, ale te wiele kalorii jest szybko przekształcanych w tłuszcz.

Organizm potrzebuje tłuszczu, ale jego spożycie musi być kontrolowane i towarzyszyć mu inne składniki odżywcze.

Teraz porównaj, kiedy otrzymujesz dodatkowe kalorie z pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Przyrost masy ciała każdego miesiąca jest nie tylko stabilny, ale także zdrowy.

Pożywienie, które jesz, zamieni się w energię, a nadmiar jest przechowywany w mięśniach.

Oto kilka rodzajów żywności i napojów, które możesz spożywać, aby zdrowo przybrać na wadze:

Ryż, ziemniaki, owies, komosa ryżowa, kukurydza i słodkie ziemniaki
Chleb pełnoziarnisty
Całe jajka
Mleko, ser i jogurt pełnotłusty
Koktajl owoce i warzywa
Orzechy i dżem
Suszone owoce
Awokado
czerwone mięso
Łosoś i różne tłuste ryby
Oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy
Suplementy białkowe, takie jak napoje w proszku serwatka

Albo schudnąć, albo przybrać na wadze, oba muszą być wykonywane powoli. Robisz to, monitorując przyrost masy ciała co miesiąc, aby nie przekraczał zalecanego zakresu.

Upewnij się również, że dodatkowe kalorie, które spożywasz, pochodzą ze źródeł żywności o dużej zawartości składników odżywczych. Wybieraj pełnowartościowe pokarmy bogate w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.

Nie zapominaj o uzupełnieniu swojego programu dietetycznego o ćwiczenia, aby zbudować masę mięśniową i kontrolować ilość tłuszczu.