Kukurydza czy ziemniaki: co jest lepsze jako substytut ryżu?

Dla tych z Was, którzy nie lubią ryżu lub chcą zastąpić ryż innymi węglowodanami, może to być kukurydza i ziemniaki. Kukurydza i ziemniaki są równie pożywnymi źródłami węglowodanów niż ryż. Jeśli jednak porównasz te dwa, który z nich jest zdrowszy, jeśli zastąpi ryż? Sprawdź recenzje tutaj.

Różnica w żywieniu kukurydzy i ziemniaków

Kukurydza i ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów i zawierają ważne składniki odżywcze. Obie mają różne wartości odżywcze. Dla porównania, każde 100 gramów kukurydzy zawiera 366 kalorii, 69,1 gramów węglowodanów i 9,8 gramów białka. Podczas gdy 100 gramów ziemniaków zawiera 62 kalorie, 13,5 gramów węglowodanów i 2 gramy białka.

W tej samej ilości ziemniaki nie zawierają tłuszczu, a kukurydza zawiera 7,3 grama tłuszczu. Zawierają również błonnik, kilka witamin i minerałów, ale w różnych ilościach.

Kukurydza zawiera 2,2 grama błonnika i 0,5 grama błonnika w ziemniakach. Podczas gdy zawartość potasu i sodu w ziemniakach jest wyższa niż w kukurydzy. W przeciwieństwie do ilości witamin kukurydza jest wciąż bogatsza w witaminy niż ziemniaki.

Więc który z nich jest lepszy jako substytut ryżu?

Zarówno kukurydza, jak i ziemniaki mają dobrą wartość odżywczą jako substytut ryżu. Pod względem zapotrzebowania na węglowodany kukurydza zawiera około 28-80% dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Tymczasem węglowodany w ziemniakach stanowią 66-90% dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Obie zawierają niewielkie ilości cukrów prostych.

Jednak biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego, kukurydza może być lepszym substytutem ryżu. Indeks glikemiczny jest miarą szybkości trawienia węglowodanów. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym może powodować wysokie skoki poziomu cukru we krwi.

Opierając się na tabeli indeksu glikemicznego Havard Medical School, wartość indeksu glikemicznego 100 gramów kukurydzy wynosi około 46, podczas gdy wartość indeksu glikemicznego 100 gramów ziemniaków wynosi 78. około 73.

Ponadto techniki gotowania mogą również wpływać na wartość indeksu glikemicznego. Im dłużej jest gotowane, tym wyższy indeks glikemiczny. Dlatego upewnij się, że odpowiednio przetwarzasz kukurydzę lub ziemniaki.

Zdrowe czy nie, kukurydza lub ziemniaki jako substytut ryżu zależy również od tego, jak je przetworzysz. Zalecamy gotowanie lub pieczenie ziemniaków lub kukurydzy. Ma to na celu zatrzymanie większości składników odżywczych.

Jaka jest odpowiednia porcja kukurydzy i ziemniaków jako substytut ryżu?

Zgodnie z wytycznymi zrównoważonego odżywiania wydanymi przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia, każde 100 gramów ryżu zawiera 175 kalorii, 4 gramy białka i 40 gramów węglowodanów.

Aby uzyskać taką samą wartość odżywczą, zaleca się spożywanie 3 średniej wielkości ziaren lub równowartość 125 gramów. W przypadku ziemniaków zaleca się spożycie 2 średniej wielkości ziemniaków lub równowartości 210 gramów.