Oto 7 najzdrowszych rodzajów orzechów do spożycia

Dla tych z Was, którzy są na diecie, spróbujcie jeść różne rodzaje orzechów. Powodem jest to, że grupa orzechów zawiera kompletne składniki odżywcze, które są dobre dla organizmu, takie jak błonnik, złożone węglowodany, przeciwutleniacze, białko, różne witaminy i minerały. Dlatego samo jedzenie orzechów może sprawić, że będziesz zdrowszy i pełniejszy na dłużej. Jakie rodzaje orzechów są bezpieczne i zdrowe do spożycia? Chodź, zobacz pełną recenzję poniżej.

Jakie rodzaje orzechów są najzdrowsze?

1. Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to rodzaj roślin strączkowych o wysokiej zawartości błonnika i białka. Nawet eksperci ujawniają, że jedzenie ciecierzycy może zapewnić podobne korzyści, jak jedzenie czerwonego mięsa.

Jedna filiżanka (164 gramy) ciecierzycy zawiera:

• Kalorie: 269 kalorii
• Białko: 14,5 grama
• Błonnik: 12,5 grama
• Kwas foliowy: 71%
• Mangan: 84%
• Żelazo: 26 procent

Korzyści z jedzenia ciecierzycy obejmują kontrolę masy ciała i poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca i raka. Dzieje się tak, ponieważ udowodniono, że ciecierzyca pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu (LDL), które są czynnikami ryzyka chorób serca.

2. Soczewica

Źródło: The Kitchn

Dla wegetarian soczewica może być dobrym źródłem białka, zwykle spożywanym w ciepłej zupie. Sądząc po ich wartości odżywczej, jedna filiżanka (198 gramów) dojrzałej soczewicy zawiera:

• Kalorie: 230 kalorii
• Białko: 17,9 grama
• Błonnik: 15,6 grama
• Kwas foliowy: 90 procent
• Mangan: 49%
• Witamina B1: 22 proc

Podobnie jak ciecierzyca, różne składniki odżywcze soczewicy mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Kilka badań wykazało, że soczewica może pomóc poprawić pracę jelit i spowolnić trawienie. W rezultacie może to zapobiec skokom poziomu cukru we krwi w organizmie.

3. Groch

Źródło: Eat Drink Paleo

Groch, podobnie jak inne rodzaje orzechów, jest również dobrym źródłem błonnika i białka dla organizmu. W rzeczywistości obecnie istnieje wiele rodzajów suplementów zawierających groszek z niezliczonymi korzyściami zdrowotnymi.

Jedna filiżanka (160 gram) gotowanego groszku zawiera:

• Kalorie: 125 kalorii
• Białko: 8,2 grama
• Błonnik: 8,8 grama
• Kwas foliowy: 24%
• Mangan: 22%
• Witamina K: 48 proc
• Witamina B1: 30 proc

Badanie przeprowadzone na 23 osobach z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że osoby, które jadły 50 gramów mąki grochowej dziennie przez 28 dni, miały spadek insulinooporności i tłuszczu z brzucha w porównaniu ze stosowaniem mąki pszennej.

Ponadto zawartość błonnika w grochu jest również źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii w jelitach. Gdy bakterie w jelitach są zdrowe, wypróżnienia stają się płynniejsze, co ogranicza stosowanie środków przeczyszczających u osób starszych.

4. Czerwona fasola

Z pewnością dobrze znasz ten rodzaj orzechów. Tak, czerwona fasola jest najczęściej spożywana z ryżem, przetwarzana na zupę z czerwonej fasoli lub jako dodatek do innych przystawek.

Pod względem wartości odżywczych jedna filiżanka (256 gramów) gotowanej fasoli zawiera:

• Kalorie: 215 kalorii
• Białko: 13,4 grama
• Błonnik: 13,6 grama
• Kwas foliowy: 23%
• Mangan: 22%
• Witamina B1: 20 proc
• Żelazo: 17 procent

Rodzaje fasoli bogate w błonnik, takie jak fasola, mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Badanie przeprowadzone na 17 osobach z cukrzycą typu 2 dowiodło, że dodanie czerwonej fasoli do talerza ryżu pomogło obniżyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z osobami, które jadły tylko ryż.

5. Czarna fasola

Podobnie jak inne rodzaje fasoli, czarna fasola jest dobrym źródłem błonnika, białka i kwasu foliowego dla wszystkich grup wiekowych, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Pod względem odżywiania jedna filiżanka (172 gramy) ugotowanej czarnej fasoli zawiera:

• Kalorie: 227 kalorii
• Białko: 15,2 grama
• Błonnik: 15 gramów
• Kwas foliowy: 64 procent
• Mangan: 38%
• Magnez: 30 procent
• Witamina B1: 28 procent
• Żelazo: 20 procent

Wiadomo, że czarna fasola ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu do innych pokarmów bogatych w węglowodany. Oznacza to, że spożycie czarnej fasoli nie spowoduje gwałtownego skoku cukru we krwi po jedzeniu. Kilka badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą czarną fasolę z ryżem, nie doświadczają skoków poziomu cukru we krwi w porównaniu z osobami, które jedzą tylko ryż lub chleb.

6. Soja

Indonezyjczycy często spożywają soję w różnych produktach, takich jak tofu, tempeh, mleko sojowe, ser i tak dalej. W rzeczywistości wartości odżywcze nasion soi można porównać z innymi rodzajami fasoli.

Cóż, spójrz na zawartość odżywczą w każdej filiżance (172 gramy) następujących nasion soi.

• Kalorie: 298 kalorii
• Białko: 28,6 grama
• Błonnik: 10,3 grama
• Mangan: 71%
• Żelazo: 49 procent
• Fosfor: 42%
• Witamina K: 41 proc
• Witamina B2: 29 procent
• Kwas foliowy: 23%.

Soja zawiera również izoflawony, rodzaj przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zwalczaniu wolnych rodników wywołujących raka. Duże badanie, w którym połączono wyniki 21 innych badań, wykazało, że spożywanie soi może zmniejszyć ryzyko raka żołądka o 15%, zwłaszcza u kobiet.

Zawartość izoflawonów w soi jest podobna do działania estrogenu, znanego jako fitoestrogeny, w organizmie kobiety, który zmniejsza się w okresie menopauzy. Duże badanie przeprowadzone na 403 kobietach po menopauzie wykazało, że spożywanie izoflawonów sojowych przez dwa lata może pomóc zmniejszyć utratę gęstości kości, która występuje w okresie menopauzy. Jest również przydatny do obniżania ciśnienia krwi i cholesterolu we krwi jako czynnik wywołujący ryzyko chorób serca.

7. Orzeszki ziemne

Źródło: Wonderopolis

Co ciekawe, zalety orzeszków ziemnych są dość wyjątkowe w porównaniu z innymi rodzajami orzechów. Dzieje się tak, ponieważ orzeszki ziemne są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, tłuszczów wielonienasyconych, białka i witamin z grupy B, które wspierają Twój program dietetyczny.

Sądząc po ich wartości odżywczej, półtorej filiżanki (73 gramy) orzeszków ziemnych zawiera:

• Kalorie: 427 kalorii
• Białko: 17,3 grama
• Błonnik: 5,9 grama
• Tłuszcz nasycony: 5 gramów
• Mangan: 76%
• Witamina B3: 50 procent
• Magnez: 32 procent
• Kwas foliowy: 27 procent
• Witamina E: 25 proc
• Witamina B1: 22 proc

Według doniesień Healthline kobiety, które mają problemy z wysokim poziomem cholesterolu, są zdrowsze po zjedzeniu orzeszków ziemnych. Powodem jest to, że niska zawartość tłuszczu w orzeszkach ziemnych może pomóc w obniżeniu całkowitego cholesterolu i złego cholesterolu (LDL).

Niestety nie można uzyskać tego korzystnego efektu, jeśli orzeszki ziemne zostały przetworzone na inne produkty spożywcze, takie jak masło orzechowe. Dlatego pamiętaj, aby zawsze czytać etykiety z informacjami żywieniowymi, które znajdują się na opakowaniu kupowanego produktu spożywczego.

x