Lekkie ćwiczenia po poronieniu & byk; witaj zdrowo

Po poronieniu ćwiczenia to prawdopodobnie ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę. Jednak umiarkowane ćwiczenia w ciągu pierwszych 6 tygodni po poronieniu pomogą Ci odzyskać siły w ciele i umyśle.

Ćwiczenia mają wiele zalet, na przykład pomagają zmniejszyć lęk lub depresję, mogą również pomóc w przystosowaniu się do innych ludzi, złagodzić napięcie mięśni i pomóc ci lepiej spać.

Uczenie się nowych rzeczy może pomóc przywrócić wiarę w siebie. To naturalne, że nie chcesz już trenować swojego ciała w takich momentach. Jednak ćwiczenia powoli pomogą wzmocnić plecy.

Przed rozpoczęciem energicznych ćwiczeń lepiej poczekać do wizyty u ginekologa. Na przykład skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem biegania lub wypróbuj sport, którego wcześniej nie uprawiałeś. Jest jednak kilka umiarkowanych ćwiczeń, które możesz wykonać w ciągu pierwszych kilku tygodni.

Po prostu zrelaksuj się, traktuj dobrze siebie i rób, co możesz i jak się czujesz. Oto kilka sportów, które możesz wypróbować:

1. Spacer

Chodzenie to najlepsza forma ćwiczeń na rozpoczęcie nowego dnia po poronieniu. Samotne chodzenie może pomóc w pokonaniu skomplikowanych i bolesnych wydarzeń. Chodzenie z partnerem, przyjacielem lub członkiem rodziny może uspokoić Cię.

Możesz w ogóle nie chcieć wychodzić z domu. Możesz się martwić, jeśli zobaczysz kobiety z dziećmi lub nadal możesz wyglądać na ciężarną. Jeśli jednak czujesz się na siłach, zacznij od krótkich spacerów na świeżym powietrzu. Spacer w pięknym miejscu, w lesie czy w wodzie też działa uspokajająco.

2. Ćwiczenia dolnej części miednicy

Nawet jeśli poronienie wystąpiło w pierwszym trymestrze ciąży, hormony nadal będą miały wpływ na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia miednicy są korzystne, więc staraj się zacząć jak najszybciej. Wzmocnienie mięśni dna miednicy przywróci tkankę wokół pochwy. Ćwiczenie to poprawia krążenie w okolicy miednicy, pomagając zmniejszyć obrzęk i siniaki. Jeśli masz szwy, to ćwiczenie nie otworzy szwów.

To ćwiczenie może się okazać bezużyteczne w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni. Kontynuuj, ponieważ ten sport będzie działał, nawet jeśli nie możesz tego poczuć.

3. Ćwicz dolne mięśnie brzucha

Ćwiczenia mięśni dolnych brzucha mogą pomóc skurczyć żołądek po ciąży. Dolne mięśnie brzucha współpracują z mięśniami dna miednicy, wspierając plecy i miednicę.

Wypróbuj to ćwiczenie, leżąc na boku lub na brzuchu, cokolwiek uważasz za najwygodniejsze, z ugiętymi kolanami.

Weź głęboki oddech i podczas wydechu napnij mięśnie dolnej części miednicy, jakby były ściśnięte i podniesione. Wyobraź sobie, że jednocześnie wstrzymujesz gaz i oddajesz mocz. Po zaciśnięciu dolnej miednicy powoli wciągnij i unieś pępek. Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie podbrzusza.

Utrzymuj to w ten sposób, licząc do 10 bez wstrzymywania oddechu. Następnie powoli rozluźnij mięśnie. Odczekaj co najmniej 5 sekund i powtórz. Staraj się unikać poruszania plecami lub zbytniego napinania mięśni brzucha powyżej talii.

Usiądź na piłce do ćwiczeń z obiema stopami na podłodze, najlepiej na dywanie lub macie, aby piłka nie zsunęła się od Ciebie.

Ściśnij mięśnie dna miednicy i podbrzusza i powoli unieś jedną nogę z podłogi. Pamiętaj żeby oddychać. Przytrzymaj przez 5 sekund, powoli opuszczając nogi i rozluźniając mięśnie. Powtórz 5-10 razy na obu nogach.

4. Przechyl miednicę

Pochylenie miednicy to ćwiczenie, które pozwala delikatnie poruszać i rozciągać plecy oraz pracować nad mięśniami brzucha. To ćwiczenie pomaga również złagodzić ból pleców. Możesz przechylić miednicę w pozycji leżącej, siedzącej lub siedzącej na piłce do ćwiczeń.

Jak odchylić miednicę w pozycji leżącej:

Połóż się na podłodze lub łóżku. Umieść poduszkę pod głową. Zegnij kolana, unosząc nogi przed pośladki. Napnij dolną miednicę i napnij dolne mięśnie brzucha, a następnie przyciśnij dolną część pleców do podłogi lub łóżka. Przytrzymaj przez 3 sekundy i podnieś plecy z podłogi lub łóżka. Powtórz 10 razy. Staraj się nie wstrzymywać oddechu.

Jak przechylić miednicę piłką sportową:

Usiądź na piłce do ćwiczeń z obiema stopami na podłodze, najlepiej na dywanie lub macie, aby zapobiec toczeniu się piłki.

Poruszaj piłką w przód iw tył pośladkami, tak aby biodra poruszały się razem. Staraj się trzymać ramiona. Możesz także przesuwać piłkę z boku na bok, aby pracować biodrami.

5. Przesuń nogi

Połóż się na brzuchu z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij plecy, odsuwając nogi od ciała, powoli prostując kolana. Celem jest użycie mięśni brzucha, aby plecy nie wyginały się.

Gdy tylko poczujesz, że Twoje plecy zaczynają się wyginać, ponownie zegnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.

Obserwuj swój oddech podczas ćwiczenia. Gdy mięśnie brzucha staną się silniejsze, będziesz mógł poruszać nogami dalej, zanim plecy zaczną się wyginać.

6. Joga

Joga koncentruje się na równowadze między umysłem, ciałem i oddechem.

Sesje jogi zwykle obejmują ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, pozy cielesne, a czasem z elementami medytacji. Joga może wzmocnić Twoje ciało i pomóc kontrolować silne emocje.

Zrelaksować się. Jeśli masz pytania dotyczące tej formy ćwiczeń lub chcesz porozmawiać o tym, jak się czujesz, skontaktuj się z położną, lekarzem lub lekarzem.