Bezpieczny przewodnik po ćwiczeniach na bieżni dla osób starszych, aby uniknąć kontuzji

Seniorzy, którzy są przyzwyczajeni do szybkiego marszu, są dobrzy w używaniu bieżnia lub nie, według badań opublikowanych w Journal of the American Medical Association (JAMA) okazuje się być dłuższy. Badania wskazują również, że im wyższa prędkość chodzenia osób starszych podczas ćwiczeń, tym wyższa oczekiwana długość życia. Rzeczywiście, ten sport ma wiele zalet dla osób starszych. Jednak nadal należy to wziąć pod uwagę, jeśli osoby starsze chcą ćwiczyć na bieżni.

Przewodnik sportowy bieżnia dla starszych

Przed rozpoczęciem zajęć sportowych z bieżnia, Upewnij się, że masz następujące rzeczy:

1. Wybierz solidne narzędzie

Ze względów bezpieczeństwa należy wziąć pod uwagę sprzęt sportowy, zwłaszcza dla osób starszych. Dlatego zanim pozwolisz swoim rodzicom lub sobie samemu używać bieżniaupewnij się, że urządzenie jest mocne, solidne i nie trzęsie się podczas użytkowania.

Zwłaszcza jeśli masa ciała osoby starszej jest wystarczająco duża, więc upewnij się bieżnia jest wystarczająco silny, aby go wesprzeć. Zwykle jest to coś, na co należy uważać, jeśli masz bieżnia sam w domu.

Powodem jest, bieżnia w siłowni zazwyczaj używają dobrej jakości narzędzi i mają własne standardy bezpieczeństwa.

2. Zwróć uwagę na rodzaj używanych butów i ubrań

Uprawiać sporty bieżnia, Musisz używać specjalnych butów sportowych, aby stopy pozostały wygodne podczas ćwiczeń. Ale co najważniejsze, używaj najwygodniejszych butów, jakie myślisz.

Ponadto ważne jest, aby nosić luźną, wchłaniającą pot odzież. Upewnij się, że spodnie, których używasz, nie są zbyt długie, aby nie zostać złapanym lub nadepniętym przez własne stopy, co mogłoby spowodować obrażenia.

3. Rozpocznij z bardzo małą prędkością

Jeśli osoby starsze chcą uprawiać sport bieżnia,najlepiej zaczynając z bardzo małą prędkością. Należy również zachować ostrożność podczas wchodzenia na urządzenie i uruchamiania go po raz pierwszy.

Ustaw bardzo niską prędkość, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość. Postaraj się stać wyprostowana i oczy skierowane do przodu.

Rozluźnij ramiona, aby móc wziąć głęboki oddech. Następnie zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i pozwól im poruszać się naturalnie wbrew Twojemu krokowi. Możesz również przytrzymać uchwyt maszyny, jeśli nadal masz problemy z wyważeniem.

4. Delikatnie zwolnij uchwyt

Jeśli jesteś zdrowy i nie używasz chodzika podczas uprawiania sportu bieżnia spróbuj powoli zwolnić uchwyt.

Trzymanie się poręczy podczas ćwiczeń może prowadzić do złej postawy podczas chodzenia. Może to również prowadzić do bolesności spowodowanej nieprawidłową postawą.

Ważne jest również, aby pamiętać, aby upewnić się, że prędkość chodzenia nie jest zbyt duża, co może zagrozić sobie, gdy będziesz musiał wyjąć rękę z uchwytu.

5. Powoli zwiększaj prędkość

Powolne zwiększanie tempa może pomóc wytrenować serce, płuca i przesłać więcej krwi do mózgu i wszystkich innych części ciała.

Zwiększaj tempo stopniowo po około pięciu minutach utrzymywania tempa początkowego. Utrzymaj zwiększoną prędkość przez co najmniej 10 minut.

Ponadto należy zwrócić uwagę na docelową częstość tętna, którą należy osiągnąć u osób starszych. Nie powinno być zbyt szybkie przy każdym ćwiczeniu bieżnia.

American Heart Association zaleca, aby wzrost tętna podczas ćwiczeń wynosił od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, które powinno zostać osiągnięte. Zwykle u osób starszych, które mają więcej niż 65 lat, docelowa częstość tętna powinna wynosić od 78 do 132 uderzeń na minutę.

6. Odetnij ponownie, jeśli jesteś zmęczony

Jeśli w połowie brakuje ci tchu lub jesteś trochę zmęczony, zwolnij, aż poczujesz się bardziej stabilny. Zmniejsz prędkość, aby ostygła przez dwie do trzech minut, a następnie ponownie ją zwiększ.

Miej to w pamięci bieżnia mieć silnik, który będzie się poruszał, chyba że sam go zatrzymasz. Dlatego nie przerywaj pracy, dopóki silnik nie zostanie całkowicie zatrzymany lub możesz upaść.

Seniorzy w wieku 65 lat powinni wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Oprócz sportu bieżnia, Możesz także wykonywać trening siłowy dwa do trzech dni w tygodniu.