Przewodnik po menu diety ketonowej na poranek, popołudnie i wieczór

Dieta ketonowa lub ketogeniczna to dieta polegająca na stosowaniu diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Niektóre badania, które wspierają tę metodę, mówią, że dieta ketogeniczna może pomóc w utracie wagi w krótkim czasie, ale nadal zwiększa poziom energii. Niektóre z innych korzyści, które można uzyskać dzięki diecie ketonowej, obejmują zapobieganie ryzyku cukrzycy, raka, epilepsji i choroby Alzheimera. Jak więc zaprojektować menu diety ketonowej do codziennego życia?

Przewodnik po diecie ketonowej

Jak wyjaśniono powyżej, dieta ketonowa koncentruje się na diecie o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów oraz dużej zawartości tłuszczu. Jeśli normalne spożycie tłuszczu jest ograniczone do około 20-30% dziennego zapotrzebowania, dieta ketogeniczna zaleca spożycie tłuszczu do 60-70%.

Spożycie węglowodanów jako źródła pożywienia jest również znacznie zmniejszone, do zaledwie 5% ogólnego zapotrzebowania dziennego. W zamian węglowodany są wymieniane z pokarmami bogatymi w białko, aby zaspokoić 20% potrzeb organizmu.

Ta drastyczna redukcja węglowodanów powoduje, że organizm wchodzi w fazę zwaną ketozą. Brak spożycia węglowodanów uniemożliwia organizmowi wytwarzanie wystarczającej ilości cukru we krwi, aby mógł zostać spalony jako energia. W rezultacie organizm zaczyna rozkładać złogi tłuszczu jako źródło rezerwowej energii.

Pokarmy, których należy unikać na diecie ketonowej

Oto lista pokarmów bogatych w węglowodany, które należy zmniejszyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:

Słodycze: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciastka, lody, słodycze itp.
Ziarna lub mąka: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, zboża itp.
Owoce: Dowolny owoc, z wyjątkiem niewielkiej ilości owoców, takich jak truskawki.
Fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, ciecierzyca itp.
Warzywa i bulwy korzeniowe: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew itp.
Produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: produkty te często zawierają dużo węglowodanów.
Niektóre przyprawy lub sosy: produkty zawierają dużo cukru i niezdrowych tłuszczów.
Niezdrowe tłuszcze: ogranicz spożycie rafinowanych olejów roślinnych, majonezu itp.
Alkohol
Żywność dietetyczna bez cukru: zawiera wysoki poziom sztucznego cukru, który może wpływać na proces ketonowy

Pokarmy zalecane w diecie ketonowej

Następujące rodzaje wysokotłuszczowych pokarmów, które zaleca się uwzględnić w diecie ketonowej, to:

Mięsa: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak i indyk.
Ryby tłuste: łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela.
jajko
Masło i śmietana
Ser nieprzetworzony (cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella).
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia itp.
Zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado.
Awokado, truskawka
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
Przyprawy: Możesz użyć soli, pieprzu i różnych zdrowych ziół i przypraw.
Jogurt pełnotłusty, mleko pełnotłuste
90% gorzka czekolada

Projektowanie codziennego menu diety ketonowej

Ważną rzeczą do zapamiętania podczas przygotowywania menu diety ketonowej jest podział na węglowodany, białko i tłuszcz: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Ponadto zastosuj się również do wskazówek żywieniowych, których należy unikać i które są zalecane.

Oto opcje menu diety ketonowej, które możesz ćwiczyć w domu.

Menu 1

Śniadanie

Czarna kawa bez śmietanki, cukru, słodzika, mleka (można dodać z olejem kokosowym lub masłem / margaryną; można ją również "dosładzać" sproszkowanym imbirem / cynamonem / wanilią / czekoladą)

To menu śniadaniowe zawiera 84 procent tłuszczu, 12 procent białka i 2 procent węglowodanów.

Lunch

Grillowaną pierś kurczaka posmarować masłem (masłem) lub oliwą, doprawić czosnkiem, pieprzem i solą oraz innymi przyprawami do smaku.

Z tego menu otrzymujesz 69% tłuszczu, 30% białka i 1% węglowodanów.

Obiad

Wołowina z pomidorami, tartym serem, śmietaną, zieloną cebulą, masłem.

Składniki odżywcze, które otrzymujesz z tego obiadu, to 73 procent tłuszczu, 23 procent białka i 3 procent węglowodanów.

Menu 2

Śniadanie : Milkshake lub mleko pełnotłuste

Lunch : Sałatka warzywna z odrobiną rozdrobnionej krewetki lub ryby, oliwa z oliwek, wyciskany sok z cytryny, liście mięty, papryka, sezam i ser

Obiad : Sałatka warzywna plus kotlety, seler, papryka, pomidory i ser

Przekąska : Awokado, jabłko i garść orzechów

Menu 3

Śniadanie : Mięsa wysokotłuszczowe, takie jak wołowina lub baranina, dodać jajka, pomidory, paprykę, seler i marchewkę

Lunch : Sałatka warzywna, użyć soku z cytryny, liści mięty, migdałów, sezamu, sałaty, grzybów z oliwą (dodać pierś z kurczaka lub krewetki i posypać serem)

Obiad : Ryby morskie, szparagi, seler, przyprawy, szalotka, czosnek, szczypiorek, ser, sałata, papryka i brokuły

Przekąska : Garść orzechów i truskawek

Pamiętaj, że możesz zaprojektować własne menu diety ketonowej, przestrzegając zasad 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.