Podczas jedzenia: spójrz na ładunek glikemiczny, a nie tylko indeks glikemiczny & byk; witaj zdrowo

Czy kiedykolwiek słyszałeś o terminach indeks glikemiczny lub ładunek glikemiczny? Może większość z was nigdy nie słyszała o tych dwóch terminach. Zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny są związane z cukrem (glukozą) w pożywieniu, a także z poziomem cukru we krwi. Jakie są znaczenia i różnice?

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny można zdefiniować jako szybkość, z jaką organizm przekształca węglowodany, które spożywasz w glukozę, lub jako szybkość, z jaką jedzenie może zwiększyć poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to liczba od 0 do 100.

Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym szybciej żywność jest przekształcana w cukier, a więc szybciej zwiększa ona poziom cukru we krwi. Dlatego osoby chore na cukrzycę powinny unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.

I odwrotnie, im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej pokarm jest trawiony lub wchłaniany przez organizm, co prowadzi do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi. Pokarmy bogate w błonnik, białko i tłuszcz mają zwykle niski indeks glikemiczny. Jednak żywność o niskim indeksie glikemicznym nie zawsze jest bogata w składniki odżywcze.

Indeks glikemiczny żywności można podzielić na trzy grupy, a mianowicie:

• Niska, jeśli ma indeks glikemiczny 55 lub mniej. Przykłady: jabłka (36), banany (48), gruszki (38), pomarańcze (45), mleko (31), orzechy (13), makaron (50), płatki owsiane (55) i inne.
• Umiarkowany, jeśli ma indeks glikemiczny 56-69. Przykłady: czarne wino (59), lody (62), miód (61), chleb pita (68) i inne.
• Wysoki, jeśli ma indeks glikemiczny 70 lub więcej. Przykłady: arbuz (72), ziemniaki (82), biały chleb (75) i inne.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu masy ciała, może również zwiększyć insulinooporność oraz obniżyć poziom glukozy, cholesterolu i trójglicerydów u osób z cukrzycą typu 2. Tymczasem żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest bardziej przydatna w regeneracji mięśni w przypadku ci z was, którzy właśnie skończyli ćwiczyć.

Musisz wiedzieć, że dwa pokarmy o tej samej liczbie węglowodanów mogą mieć różne liczby indeksu glikemicznego. Jak można?

Czynniki, które mogą wpływać na indeks glikemiczny żywności

Indeks glikemiczny żywności może się zmieniać w zależności od kilku czynników, takich jak:

• Jak jest przetwarzana żywność?

Przetwórstwo żywności wpływa również na indeks glikemiczny żywności. Im dłużej żywność jest gotowana, tym wyższy indeks glikemiczny ma żywność. Dodatek tłuszczu, błonnika i kwasów (takich jak sok z cytryny lub ocet może obniżyć indeks glikemiczny żywności).

• Jak ugotowane jest jedzenie?

Grupy owoców, takie jak banany, mają wyższy indeks glikemiczny, gdy są dojrzałe. Owoce, które nie są jeszcze dojrzałe lub zazwyczaj te, które nie smakują słodko, mają niższy indeks glikemiczny.

• Z czym je się jedzenie?

Jeśli spożywasz produkty o wysokim indeksie glikemicznym razem z produktami o niskim indeksie glikemicznym, może to obniżyć indeks glikemiczny wszystkich tych produktów. Na przykład jesz chleb (który ma wysoki indeks glikemiczny) w towarzystwie warzyw, takich jak sałata i ogórek (które mają niższy indeks glikemiczny).

Oprócz trzech powyższych czynników, czynniki związane ze stanem Twojego organizmu wpływają również na indeks glikemiczny spożywanego pożywienia. Wiek, aktywność i zdolności ciała Trawienie pokarmu może również wpływać na to, jak szybko organizm reaguje na węglowodany z pożywienia, które dostają się do organizmu.

Jaki jest zatem ładunek glikemiczny?

Aby określić ładunek glikemiczny żywności, musimy znać indeks glikemiczny, jaki ma ta żywność. Możemy uzyskać ładunek glikemiczny pożywienia, znając indeks glikemiczny pożywienia i ilość węglowodanów zawartych w tym pożywieniu.

Zasadniczo ten ładunek glikemiczny koncentruje się bardziej na tym, ile węglowodanów organizm wchłania z pożywienia. Oznacza to, że im więcej porcji węglowodanów jesz, tym większy ładunek glikemiczny otrzymujesz.

Na przykład 100 gramów ugotowanej marchwi zawiera 10 gramów węglowodanów. Marchew ma indeks glikemiczny 49, więc ładunek glikemiczny marchwi wynosi 10 x 49/100 = 4,9.

Ładunek glikemiczny można również sklasyfikować w następujący sposób:

• Niska, gdy żywność ma ładunek glikemiczny wynoszący 1-10
• Średni, gdy żywność ma ładunek glikemiczny wynoszący 11-19
• Wysoki, gdy żywność ma ładunek glikemiczny wynoszący 20 lub nowszy

Ładunek glikemiczny może być wyznacznikiem poziomu glukozy we krwi po posiłku. Tak jak w badaniu z 2011 roku w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition, co sugeruje, że ładunek glikemiczny jednego rodzaju żywności lub kilku pokarmów jest lepszym wskaźnikiem poziomu glukozy we krwi po posiłku niż ilość węglowodanów w tych produktach. Jednak badanie to zostało przeprowadzone na zdrowych ludziach, więc wyniki nie są znane, jeśli zostało wykonane u osób z cukrzycą.

Wniosek

Tak więc, kiedy jesz, lepiej rozważ ładunek glikemiczny, jaki otrzymujesz z tych pokarmów, szczególnie w przypadku diabetyków, którzy muszą kontrolować swój poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny pomaga poznać ilość i jakość węglowodanów, które spożywasz w danym momencie. Sama znajomość indeksu glikemicznego pożywienia nie wystarczy, aby wiedzieć, jak bardzo wzrasta poziom cukru we krwi po jedzeniu.

W rzeczywistości niekoniecznie jest to, że żywność o niskim indeksie glikemicznym zawiera dużo składników odżywczych lub że można je spożywać w dużych ilościach. Więc nadal musisz kontrolować swoje porcje żywności, mimo że mają one niski indeks glikemiczny. Pamiętaj, że porcje posiłków również wpływają na poziom cukru we krwi.