6 Przygotowanie do biegu maratonu, które jest ważne do zrobienia

Nikt nie zaprzecza, że przebiegnięcie prawie 50 kilometrów to długa droga, ale nie jest to odległość niemożliwa do pokonania. Nie ma to jak spokojny spacer lub kolor run, maraton wymaga poświęcenia, cierpliwości i wytrwałości, aby z powodzeniem ukończyć całość szmata w dniu D wyścigu. Jakie są ważne przygotowania do maratonu?

Co należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem treningu do maratonu

Przygotowanie do maratonu to nie coś, co możesz zrobić w kilka tygodni. Marathon angażuje całą energię twojego ciała, w tym ścięgna, więzadła, kości, serce i płuca, i w dużym stopniu obciąża twoją wytrzymałość psychiczną. Będziesz potrzebował co najmniej kilku miesięcy, aby wytrenować organizm, aby przystosował się do bardzo trudnego terenu, przez który będziesz przechodzić, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie brałeś udziału w maratonie.

Kluczem do udanego maratonu jest konsekwentne zwiększanie dystansu biegania w każdym tygodniu, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do długotrwałego biegania. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu w tygodniu, aby biegać co najmniej 4-5 dni w tygodniu. Jeśli to Twój pierwszy maraton, zalecamy dwa dni wolnego, aby organizm mógł się zregenerować.

Poszukaj harmonogramu maratonów na najbliższe trzy miesiące, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na stopniowe budowanie wytrzymałości, a jednocześnie uwzględnij czas potrzebny na powrót do zdrowia po możliwych kontuzjach, chorobach lub innych rodzinnych zainteresowaniach, które mogą nieco utrudnić Twój trening.

Przygotowania, które należy poczynić przed przebiegiem maratonu

Jakie są przygotowania do maratonu, który trzeba przebiec na długo przed dniem D?

1. Zachowaj wytrzymałość

Pięćdziesiąt procent maratończyków odniesie kontuzje. Czy to złamanie goleni, ból pięty, skręcenia, czy inne rzeczy, które mogą wydawać się błahe, ale mogą być kłopotliwe.

Zalecamy, aby najpierw skonsultować się z lekarzem w celu sprawdzenia przed podjęciem forsownych zajęć. Jeśli odczuwasz mniejszy ból niż normalne zmęczenie, od razu porozmawiaj z lekarzem, aby szybko wyzdrowieć - lepiej pominąć dzień treningu, gdy kontuzja jest nadal łatwa do wyleczenia, niż pominąć cały miesiąc, ponieważ myślisz, że ból ustąpi. odejść samoczynnie.

Poza tym bądź mądry w praktyce. Na przykład, natychmiast po treningu załóż nową, czystą, suchą odzież i zawsze utrzymuj wystarczającą ilość płynów podczas ćwiczeń. Jeśli po bieganiu jest ci zimno (np. Z powodu przepoconego ubrania), natychmiast weź ciepły prysznic. Staraj się ogrzewać po wysiłku, aby zapobiec osłabieniu układu odpornościowego i ewentualnemu przeziębieniu lub przeziębieniu.

2. Dostosuj swoją dietę

Przed bieganiem musisz zjeść posiłek, który może zapewnić Ci energię na ponad 60 minut. Najlepiej byłoby przejść na dietę bogatą w węglowodany i ubogą w błonnik na trzy do sześciu godzin przed rozpoczęciem biegania. Ten przedział czasowy zapewni Twojemu organizmowi możliwość pełnego strawienia pokarmu i zmniejszy ryzyko problemów żołądkowych podczas biegu.

Jeśli masz tylko godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń, zjedz posiłek zawierający 50 gramów węglowodanów. Wybieraj pokarmy, które na ogół zawierają dużo wody, dobre węglowodany (takie jak płatki owsiane lub musli), żelazo, witaminę C i dobre tłuszcze (pokarmy zawierające kwasy omega-3, takie jak łosoś i produkty z oleju rybnego). Jeśli wybierasz się na bieg długodystansowy, dodaj trochę białka - jajko na twardo lub kanapkę z masłem orzechowym - aby utrzymać poziom energii.

Odpowiednie spożycie płynów przed, w trakcie i po treningu - szczególnie w trakcie i po biegu długodystansowym. Odpowiednie spożycie płynów na długo przed dniem D maratonu wyszkoli organizm w przyzwyczajeniu się do picia - a nauka picia podczas biegania (podczas biegów długodystansowych) naśladuje warunki, z którymi można się spotkać podczas maratonu i duża zaleta w tamtych czasach. H.

Nie zapominaj, zawsze trzymaj się diety, rodzaju jedzenia i napojów (duże posiłki, w tym przekąski) oraz pory posiłków, które uważasz za najbardziej odpowiednie do treningu i nie zmieniaj żadnego aspektu swojej diety podczas treningu, dopóki dzień zawodów, aby zapobiec problemom układu pokarmowego.

3. Zaplanuj tygodniowy harmonogram ćwiczeń

Postaraj się uwzględnić jeden bieg długodystansowy tygodniowo w każdym harmonogramie treningów, najlepiej pod koniec tygodnia, aby dać Ci dodatkowy czas na regenerację po bieganiu. Dystans z biegu długodystansowego będzie się różnił w zależności od Twoich celów i poziomu sprawności. Początkującym polecamy bieganie na długich dystansach do 20 kilometrów, a silniejszym 20-25 kilometrów w ciągu 12 tygodni poprzedzających dzień maratonu.

Początkującym zaleca się bieganie przynajmniej 2-3 razy w ciągu 1 tygodnia.

Jako przykład:

poniedziałek: Spokojny spacer
wtorek: Odpoczynek
środa: Jogging / tempo
czwartek: Odpoczynek
piątek: Sprint
sobota: Odpoczynek
niedziela: Bieg długodystansowy

Jeśli się do tego przyzwyczaisz, zwiększ intensywność do 4 sesji treningowych w tygodniu, w tym 1 bieg długodystansowy i 2 krótkie sesje biegowe. Dla silniejszych biegaczy można ustawić tygodniowy harmonogram na 1 sesję długodystansową, 1 sesję sprintu / sprintu, 1 bieg tempowy; dodaj dwie lub trzy sesje joggingu / joggingu między intensywnymi biegami.

Podczas spokojnego spaceru staraj się, aby tempo biegu było krótsze, wolniejsze i bardziej zrelaksowane niż zwykłe tempo biegania. Celem jest przyzwyczajenie stóp do chodzenia na duże odległości bez obciążania mięśni i kości.
W przypadku sesji joggingu przyspiesz tempo biegu nieco bardziej niż podczas zwykłego biegu. Jogging zwiększy Twój próg kwasu mlekowego, czyli uczucie pieczenia w nogach, które odczuwasz, gdy zaczynasz biegać.
W przypadku sprintów będziesz zmieniać bieg między sprintem i wolnym biegiem (truchtem). Z biegiem czasu te ćwiczenia pomogą Ci poprawić ogólną prędkość biegu.
Podczas biegania na długich dystansach utrzymuj tempo i tempo tak wygodne, jak to tylko możliwe (ale nie wolniej niż bieganie), aby zwiększyć wytrzymałość. Biegi długodystansowe to najważniejszy aspekt treningu biegowego każdego tygodnia, a co tydzień będziesz stopniowo zwiększać dystans. Możesz również wejść przerwa Wybierz się na spokojny spacer między długimi biegami.
Co czwarty tydzień skoncentruj swój trening biegowy na spokojnym spacerze. Dodatkowo H-10 przed głównym maratonem zredukuj wszystkie rodzaje i intensywność treningu.

4. Dodaj kolejne ćwiczenie

Ćwiczenia alternatywne, oprócz biegania, mogą być również przydatne podczas przygotowań do maratonu, a także mogą pomóc organizmowi szybciej zregenerować się z biegania bez zatrzymywania się.

Po spokojnym spacerze postaraj się o lekkie ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie to świetne ćwiczenie alternatywne, które pomaga zachować zdrowie ciała, ale pamiętaj, aby rozciągać się dopiero po relaksującym spacerze lub lekkim biegu. Unikaj rozciągania po ciężkim treningu biegowym, ponieważ Twoje mięśnie są nadal zestresowane i zmęczone ciężkim bieganiem.

Inne sporty, które możesz wypróbować, to pływanie, joga, pilates, jazda na rowerze i bieganie na bieżni.

5. Wysypiaj się

Zapewnienie dobrego nocnego odpoczynku, a także dobrego nocnego odpoczynku, jest bardzo ważne przed dniem maratonu. Potrzebujesz co najmniej 8 godzin snu każdej nocy. Po bardzo intensywnym i wyczerpującym treningu będziesz potrzebować 9 godzin snu w nocy, aby organizm mógł optymalnie się zregenerować.

Wystarczająca ilość snu pomoże ci wzmocnić układ odpornościowy, zbudować i naprawić mięśnie oraz wyostrzyć koncentrację psychiczną - wszystko to zaowocuje lepszą wydajnością podczas przygotowań i D-dnia maratonu.

6. Upewnij się, że Twój sprzęt do biegania jest wygodny i dobrze do Ciebie pasuje - w tym buty do biegania

Sprawdź buty do biegania, skarpetki i inną odzież, której będziesz używać na treningu i podczas maratonu. Twoje buty do biegania muszą być nie tylko wygodne i dopasowane do noszenia, ale także powinny być poddawane próbie wytrzymałości co najmniej kilka razy podczas długodystansowych sesji biegowych i jednego lub dwóch intensywnych treningów. Sprawdź podeszwę i wyściółka wewnątrz, jeśli zauważysz pęknięcia lub niewielkie uszkodzenia, wymień go na nowy.

Wybierz odpowiednią odzież. Unikaj strojów do biegania lub staników sportowych wykonanych z bawełny; Zamiast tego wybierz materiały syntetyczne, takie jak polipropylen, które mogą utrzymywać ciało w suchości i dać skórze miejsce do oddychania podczas ćwiczeń. Dodatkowo dopasuj ubranie do pogody i klimatu podczas treningu lub w D-dzień Twojego maratonu. Jeśli pogoda jest pochmurna lub mżawka, załóż kurtkę sportową lub płaszcz przeciwdeszczowy. Jeśli jest gorąco, załóż czapkę. Nie zapomnij zawsze używać kremu przeciwsłonecznego przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zawsze pod ręką.