Rozpoznając indeks glikemiczny w żywności & byk; witaj zdrowo

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą używaną do wskazania, jak szybko węglowodany znajdujące się w żywności mogą zostać przekształcone w cukier przez organizm ludzki. Ta miara to skala od 0 do 100. Na przykład rafinowany cukier ma indeks glikemiczny równy 100, co oznacza, że węglowodany w rafinowanym cukrze są bardzo szybko przekształcane przez organizm w cukier na energię dla organizmu. Indeks glikemiczny może również informować, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym mniej będzie wpływać na poziom insuliny i poziom cukru we krwi.

Początkowo węglowodany podzielono na dwie kategorie, mianowicie węglowodany proste i węglowodany złożone, w zależności od tego, ile cukru prostego było w cząsteczce. Węglowodany złożone z jednego lub dwóch cukrów prostych (takich jak fruktoza lub sacharoza) nazywane są węglowodanami prostymi. Tymczasem pokarmy skrobiowe nazywane są węglowodanami złożonymi, ponieważ skrobia składa się z długich łańcuchów cukrów prostych, a mianowicie glukozy.

Zalecenie spożywania bardziej złożonych węglowodanów niż prostych węglowodanów wynika z założenia, że pokarmy skrobiowe podnoszą tylko niewielką ilość cukru we krwi po spożyciu w porównaniu z cukrami prostymi. To założenie jest uważane za niewłaściwe, ponieważ reakcja cukru we krwi na każdy rodzaj złożonych węglowodanów jest inna. Dlatego zapoczątkowano koncepcję indeksu glikemicznego, w którym mierzy się każdy pokarm, na ile wpływa on na poziom cukru we krwi.

W jaki sposób eksperci określają indeks glikemiczny żywności?

Aby określić wartość indeksu glikemicznego żywności, zdrowi ochotnicy zostaną poproszeni o zjedzenie żywności, która chce zmierzyć indeks glikemiczny, ta żywność musi zawierać co najmniej 50 gramów węglowodanów. Następnie ochotnicy zostaną poproszeni o zjedzenie pokarmu kontrolnego (w postaci chleba lub czystej glukozy) z taką samą ilością węglowodanów. Następnie poziom cukru we krwi będzie mierzony okresowo. Zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu dwóch rodzajów żywności zostaną obliczone i porównane, aż zostanie znaleziony indeks glikemiczny.

Kilka przykładów wartości indeksu glikemicznego żywności

Im niższy indeks glikemiczny, tym mniejszy wpływ będzie miał na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest podzielony na:

<55: niski
56-69: umiarkowane
> 70: wysoki

Przykłady wartości indeksu glikemicznego niektórych produktów spożywczych obejmują:

Biały chleb: co 30 gramów indeks glikemiczny to 71 (wysoki)
Banany: każde 120 gramów wartości indeksu glikemicznego to 60 (umiarkowane)
Miód: co 25 gramów indeks glikemiczny 61 (umiarkowany)
Sok pomidorowy w puszce: każde 250 ml wartości indeksu glikemicznego to 38 (niski)
Płatki owsiane: każde 250 gramów wartości indeksu glikemicznego to 55 (niski)
Jabłka: każde 120 gramów wartości indeksu glikemicznego to 39 (niski)
Soja: co 150 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 15 (niski)
Marchew: co 80 gramów wartość indeksu glikemicznego wynosi 35 (niski)

Jakie czynniki wpływają na wartość indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny żywności nie zawsze ma taką samą wartość. Na wartość indeksu glikemicznego wpływa kilka czynników, a mianowicie:

Jak przygotować lub przygotować jedzenie: kilka składników żywności, takich jak tłuszcz, błonnik i kwasy (które znajdują się w cytrynie lub occie), ogólnie obniża poziom indeksu glikemicznego. Im dłużej gotujesz produkty bogate w skrobię, na przykład makaron, tym wyższy będzie indeks glikemiczny.
Poziom dojrzałości: szczególnie w owocach poziom dojrzałości będzie miał duży wpływ na wartość indeksu glikemicznego. Na przykład im bardziej dojrzały banan, tym wyższa będzie wartość indeksu glikemicznego.
Jakiekolwiek inne jedzenie, które jesz: wartość indeksu glikemicznego jest określana na podstawie każdego rodzaju żywności. Ale w rzeczywistości mamy tendencję do spożywania kilku rodzajów żywności częściej na raz. Może to wpływać na sposób trawienia węglowodanów przez organizm. Jeśli spożywasz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, zaleca się mieszanie ich z produktami o niskim indeksie glikemicznym.
Kondycja ciała: wiek, aktywność fizyczna i szybkość trawienia pokarmu wpływa na to, jak organizm trawi i reaguje na węglowodany.

Jak indeks glikemiczny wpływa na zdrowie?

Chociaż indeks glikemiczny jest parametrem, który można wykorzystać do kontrolowania poziomu cukru we krwi, indeks glikemiczny nie powinien być jedynym parametrem przy wyborze rodzaju spożywanej żywności. Na przykład chipsy ziemniaczane mają niski indeks glikemiczny, ale jeśli spojrzeć na zawartość tłuszczów nasyconych, chipsy ziemniaczane mają wystarczająco wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Dlatego oprócz wartości indeksu glikemicznego musisz także zwrócić uwagę na inne składniki odżywcze zawarte w spożywanym przez Ciebie pożywieniu.