Lista składników odżywczych potrzebnych na starość & bull; witaj zdrowo

Jedną z grup narażonych na zaburzenia odżywiania i zaburzenia stanu zdrowia jest grupa starsza. Wraz z wiekiem zmniejsza się również masa mięśniowa, co powoduje zmniejszenie zapotrzebowania na dzienne spożycie. Niektóre rodzaje składników odżywczych mogą wymagać zmniejszenia, ale odwrotnie. Proces starzenia, który zachodzi w sposób naturalny, pozostawia osoby starsze ze specjalnymi potrzebami. Jakie są zatem potrzeby żywieniowe osób starszych?

Zasadniczo, bez względu na wiek, organizm potrzebuje składników odżywczych, aby utrzymać funkcje organizmu, zapobiegać różnym chorobom i wytwarzać energię dla organizmu. Podstawowe składniki, które muszą być obecne we wszystkich dietach, a mianowicie:

• Białko pochodzące z białka zwierzęcego i roślinnego
• Warzywa i owoce, co najmniej 5 porcji dziennie
• Węglowodany złożone z podstawowych źródeł żywności, takich jak ryż, ziemniaki, pieczywo, bulwy.

Jednak nadal istnieje szczególne zapotrzebowanie na składniki odżywcze u osób starszych, oto rodzaje składników odżywczych potrzebnych w określonej ilości:

Wapń

Wapń jest głównym składnikiem odżywczym, który wpływa na zdrowie kości, ale w rzeczywistości wraz z wiekiem wchłanianie wapnia przez kości spada. Wapń zostanie ponownie wchłonięty przez organizm z kości, co z kolei spowoduje osteoporozę lub łamliwość kości. Zgodnie z danymi dotyczącymi adekwatności żywieniowej Indonezyjczyków stwierdzono, że dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg. Źródła żywności o wysokiej zawartości wapnia to mleko i inne produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste i kilka rodzajów białka zwierzęcego.

Gruby

Osoby w podeszłym wieku muszą ograniczyć spożycie tłuszczu, nawet jeśli osoba jest zdrowa lub nie chorowała na choroby zwyrodnieniowe, takie jak udar, choroba wieńcowa czy cukrzyca. Należy unikać tłuszczów nasyconych, takich jak masło, smalec w wołowinie i skórka kurczaka.

Błonnik

Problemy z układem pokarmowym mogą często występować u osób starszych, z których wielu doświadcza zaparć lub trudności z wypróżnianiem. Zaparcia mogą powodować podrażnienie układu pokarmowego, dlatego aby temu zapobiec, należy spożywać duże ilości błonnika. Dobre źródło błonnika i częste spożywanie ułatwi prawidłowe trawienie pokarmu i zmaksymalizuje wchłanianie składników odżywczych z różnych spożywanych źródeł. Osoby starsze mogą zastąpić swoje podstawowe produkty ryżem brązowym lub ryżem brązowym (który ma więcej błonnika niż ryż biały) oraz różnymi rodzajami warzyw i owoców.

Płyn

Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do maksymalizacji ilości płynów w organizmie w celu metabolizmu. Mało tego, osoby starsze nie są już zbyt wrażliwe na pragnienie, więc ta grupa jest bardzo podatna na odwodnienie. Odwodnienie będzie miało inne skutki uboczne, takie jak zmęczenie, brak koncentracji i ciągła senność. Dlatego spożywanie wody i różnych owoców zawierających dużo wody jest potrzebne osobom starszym.

Żelazo

Żelazo jest zawarte głównie w źródłach białka zwierzęcego, takich jak wołowina, kurczak, wątroba wołowa i niektóre zielone warzywa liściaste. Organizm wykorzystuje żelazo do wytwarzania hemoglobiny we krwi. Hemoglobina jest wykorzystywana przez organizm jako naturalny transport tlenu i pożywienia do różnych tkanek. Brak żelaza może powodować anemię. Zaleca się spożywać nawet 12 mg żelaza w ciągu jednego dnia.

Witamina C

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dzięki czemu jest łatwo tracona w organizmie. W organizmie witamina C jest magazynowana w postaci kolagenu, który jest potrzebny do gojenia ran, utrzymania zdrowych kości i zębów oraz spowolnienia procesu starzenia i powstawania zmarszczek na skórze. Witamina C potrzebna osobom starszym w ciągu jednego dnia to 75 mg i można ją znaleźć w różnych owocach np. Cytrusach.

Witamina D

Ta witamina, często nazywana witaminą słoneczną, wspomaga wchłanianie wapnia i spowalnia utratę wapnia w kościach. Głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, a dokładniej ultrafiolet B. Chociaż witaminę D można uzyskać ze światła słonecznego, należy również spożywać pokarmy zawierające witaminę D, aby utrzymać jej odpowiednią ilość w organizmie. Witamina D znajduje się w mleku i produktach mlecznych, wołowinie, wątrobie wołowej i oleju rybnym. Osoba starsza powinna przyjmować dziennie suplementy witaminy D zawierające 10 mg witaminy D.

Cynk

Cynk lub cynk to rodzaj mikroelementów, które odgrywają rolę w układzie odpornościowym i znajdują się w wołowinie i skorupiakach. Przynajmniej osoby starsze spożywają aż 13 mg w ciągu jednego dnia.

Pokonywanie zmian apetytu w starszym wieku

Osoby w podeszłym wieku mają zwykle mniejszy apetyt i chęć do jedzenia. Wynika to nie tylko ze zmian w funkcji hormonów, ale ze zmniejszonych zdolności sensorycznych i narządów, które powodują, że są one podatne na niedożywienie. Można to oszukać, podając małe porcje, ale często i dając więcej przerw między posiłkami. Przynajmniej jedzą 6 razy dziennie, 3 posiłki główne i 3 posiłki dodatkowe, co może uchronić je przed głodem i utrzymać odpowiednie wartości odżywcze.