Spisu treści:
- Dlaczego masa ciała nie jest równa ilości tkanki tłuszczowej
- Co się dzieje, gdy tracisz tkankę tłuszczową?
- Jak bezpiecznie schudnąć
- Wzmacnia mięśnie
- Zdrowa dieta
- Spożywanie węglowodanów powinno następować tylko po wysiłku
- Rób to konsekwentnie
Wielu uważa, że utrata masy ciała jest oznaką utraty lub zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ale w rzeczywistości tak nie jest. Oprócz masy narządów i kości na masę ciała może wpływać również masa mięśniowa i ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Zmniejszenie lub zwiększenie obu w znacznym stopniu wpływa na wagę osoby.
Dlaczego masa ciała nie jest równa ilości tkanki tłuszczowej
Masa ciała to masa wszystkich składników ciała, która jest zwykle mierzona w kilogramach. Jedną z wad pomiaru masy ciała jest to, że nie można rozróżnić masy mięśniowej i tłuszczu. Podczas gdy mięśnie ogólnie mają znacznie większą masę niż tłuszcz, dzieje się tak, ponieważ mięśnie mają tendencję do bycia gęstszymi i nie mają powierzchni podobnej do tłuszczu. Tak więc przy tej samej wadze osoba może mieć większą masę mięśniową lub nawet większą akumulację tłuszczu.
Tłuszcz to tkanka występująca w różnych obszarach ciała, np. Pod skórą, wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny) i wokół mięśni. Ilość tkanki tłuszczowej u osoby mierzy się na podstawie obwodu powierzchni niektórych części ciała, takich jak obwód talii lub brzucha, obwód klatki piersiowej, obwód bioder, obwód dłoni, ramię i nadgarstek.
Co się dzieje, gdy tracisz tkankę tłuszczową?
Istnieją dwa możliwe skutki utraty wagi: zmniejszenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Spadek masy mięśniowej - jest wynikiem wysiłków odchudzających zarówno w zakresie diety, jak i ćwiczeń. Spadek masy mięśniowej zwykle charakteryzuje się zbyt dużą utratą wagi w krótkim okresie czasu. Utrata masy mięśniowej jest spowodowana tym, że mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości kalorii do codziennych czynności.
Ten niedobór kalorii może być wywołany spowolnieniem metabolizmu organizmu, w którym organizm nie może wytworzyć wystarczającej ilości energii, gdy dana osoba stosuje ekstremalne diety i nadmiernie ćwiczy bez wcześniejszej adaptacji. W rezultacie organizm wytwarza mniej energii i zamiast tego zużywa zapasy żywności w mięśniach (glikogen), ale nie ma tendencji do redukcji tkanki tłuszczowej.
Zmniejszona ilość tkanki tłuszczowej - jest wynikiem odpowiedniej diety i diety wysiłkowej i jest oznaką, że dana osoba skutecznie utrzymuje masę mięśniową, starając się schudnąć. Charakteryzuje się mniej drastyczną utratą wagi, ponieważ tłuszcz ma zasadniczo mniejszą masę. Spadek tkanki tłuszczowej można zaobserwować na mniejszym niż dotychczas obwodzie powierzchni ciała lub wyczuwalny przy luźniejszej odzieży.
Jak bezpiecznie schudnąć
Bezpieczne odchudzanie to utrzymanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej tak, aby osiągnęła bezpieczne granice np. Obwód brzucha <90 cm dla mężczyzn i <80 cm dla kobiet. Utrzymanie masy mięśniowej jest niezbędne do utrzymania zdolności mięśni do magazynowania zapasów żywności i wykonywania różnych czynności.
Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej:
Wzmacnia mięśnie
Można to zrobić za pomocą różnych ćwiczeń siłowych, używając narzędzi lub podnoszenia własnej masy ciała, takich jak podciąganie i pompki. Podnoszenie ciężarów jest również przydatne w równoważeniu siły mięśni podczas ćwiczeń cardio, które spalają dużo tłuszczu i kalorii.
Zdrowa dieta
Tkanka tłuszczowa powstaje bardzo łatwo w wyniku węglowodanów prostych i nadmiaru tłuszczu z przetworzonej żywności. Zamiast tego zwiększ spożycie następujących rodzajów żywności:
- Źródła białka w żywności takie jak czerwone mięso, kurczak, mleko i białko serwatkowe. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w utrzymaniu mięśni, gdy próbujesz stracić tłuszcz, aby nie powodować chudego ciała z nadmiarem tłuszczu.
- Warzywa i owoce takie jak szpinak, brokuły, szparagi, jabłka i pomarańcze są dobrym źródłem pożywienia, które zaspokaja codzienne zapotrzebowanie na błonnik, wodę, witaminy i minerały.
- Dobre tłuszcze który pochodzi z tłustych ryb, oliwy z oliwek i orzechów. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, ten rodzaj tłuszczu jest bardziej sycący i ma tendencję do dłuższej żywotności po strawieniu.
Spożywanie węglowodanów powinno następować tylko po wysiłku
Ryż i makaron to przykłady produktów zawierających węglowodany o dużej zawartości kalorii. Spożycie po wysiłku służy ograniczeniu spożycia i magazynowania kalorii w tłuszczu. Jednak nadal możesz spożywać różne źródła węglowodanów złożonych, takie jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i owies.
Rób to konsekwentnie
Zarówno wzmacnianie mięśni, jak i redukcja tkanki tłuszczowej zajmują dużo czasu, dlatego potrzebne są regularne ćwiczenia i konsekwentna dieta. Uważaj, jeśli doświadczysz drastycznej utraty wagi lub około 2 kg / tydzień. Bezpieczna redukcja tkanki tłuszczowej zwykle charakteryzuje się stabilną masą ciała, ale stopniowym zmniejszaniem obwodu powierzchni ciała.
