Spisu treści:
Czy wiesz, że w pożywieniu występują trzy główne rodzaje węglowodanów? Te trzy typy to:
- Skrobie (znane również jako węglowodany złożone)
- Cukier
- Błonnik
Być może słyszałeś również terminy takie jak naturalne cukry, ekstrakty cukrowe, niskokaloryczne słodziki, alkohole cukrowe, rafinowane zboża, wzbogacone zboża, złożone węglowodany, słodycze i produkty pełnoziarniste.
Nic dziwnego, że nie wiesz, jakie i ile rodzajów węglowodanów należy spożywać.
Na etykiecie wartości odżywczej termin „węglowodany ogółem” obejmuje wszystkie trzy powyższe rodzaje węglowodanów. Są to ilości, na które powinieneś uważać, jeśli jesteś na diecie węglowodanów.
Skrobia
Pokarmy bogate w skrobię obejmują:
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak groszek, kukurydza, fasola lima i ziemniaki
- Suszona fasola, soczewica i rośliny strączkowe, takie jak fasola pinto, fasola, czarna fasola i fasola podzielona
- Ziarna, takie jak pszenica, jęczmień i ryż. Większość produktów pszennych jest wytwarzana z mąki pszennej, w tym makarony, chleb i ciastka, ale rodzaj żywności zmienia się również po dodaniu pełnych ziaren.
Grupa pszenicy może być przetwarzana jako pełnoziarnista lub rafinowana.
Pszenica składa się z trzech części:
- Otręby
- Nasionko
- Bielmo
Otręby to twarda skorupa zewnętrzna. Ta sekcja zawiera najwięcej błonnika, a także większość witamin z grupy B i minerałów.
Nasiona są następną warstwą i zawierają wiele składników odżywczych, w tym niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminę E.
Bielmo to miękka część w środku ziarna zawierająca skrobię. Pełne ziarno oznacza, że całe ziarno znajduje się w pożywieniu.
Jeśli jesz pełnoziarniste, aka pełnoziarnisty który zawiera otręby, nasiona i bielmo, otrzymasz wszystkie składniki odżywcze, które są w ziarnach. Jeśli jesz rafinowane zboża, które zawierają tylko bielmo lub tylko część skrobi, tracisz dużo witamin i minerałów. Dzieje się tak, ponieważ całe nasiona zawierają wszystkie nasiona i są o wiele bardziej pożywne niż ziarna rafinowane.
Cukier
Cukier to inny rodzaj węglowodanów. Z pewnością znasz również cukry proste lub węglowodany, które są lekkostrawne.
Istnieją dwa główne rodzaje cukru, a mianowicie:
- Naturalne cukry, takie jak te znajdujące się w mleku lub owocach
- Cukier dodawany w trakcie przetwarzania, np. Owoce w puszkach z gęstym syropem lub do pieczenia.
Na etykiecie wartości odżywczej całkowita obliczona masa cukru obejmuje zarówno cukry naturalne, jak i cukry dodane.
Istnieje wiele różnych nazw cukru. Typowymi przykładami są cukier stołowy, brązowy cukier, syrop, miód, cukier buraczany, cukier trzcinowy, słodziki, cukier puder, cukier surowy, turbinado, syrop klonowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop z agawy i syrop z trzciny cukrowej.
Być może widzieliście również cukier stołowy o nazwie chemicznej, sacharozie. Cukier owocowy jest również nazywany fruktozą, a cukier mleczny nazywany jest laktozą. Na etykiecie można zidentyfikować inne rodzaje cukru, ponieważ ich nazwy chemiczne również kończą się na „-ose”, na przykład glukoza (znana również jako dekstroza), fruktoza (znana również jako lewuloza) oraz laktoza i maltoza.
Błonnik
Błonnik pochodzi z roślin, więc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, jaja, mięso, drób i ryby, nie zawierają błonnika.
Błonnik to substancja w roślinach lub roślinach, której nie można strawić, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe. Kiedy spożywasz pokarmy włókniste, błonnik przejdzie przez jelita i nie zostanie strawiony.
Aby zachować zdrową kondycję, dorośli powinni spożywać 25-30 gramów błonnika dziennie. Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Dlatego rozsądnym wyborem jest zwiększenie ilości błonnika w diecie. Większość ludzi otrzymuje nie więcej niż połowę zalecanego spożycia błonnika.
Błonnik lub błonnik przyczynia się do utrzymania zdrowia układu pokarmowego, pomaga w utrzymaniu rutyny i zapewnia uczucie sytości po jedzeniu.
Dodatkową korzyścią jest to, że dieta bogata w błonnik może obniżyć poziom cholesterolu, co zostało sugerowane przez niektórych badaczy jako kolejna korzyść wynikająca ze spożywania błonnika.
Źródła błonnika obejmują:
- Fasola i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, fasola, pinto, rośliny strączkowe (garbanzos), biała fasola i soczewica.
- Owoce i warzywa, zwłaszcza te z jadalną skórką (na przykład jabłka, kukurydza i orzechy) oraz te z jadalnymi nasionami (jagody).
- Ziarna takie jak:
- Makaron pełnoziarnisty
- Płatki zbożowe. Poszukaj produktów, które zawierają 3 gramy lub więcej błonnika na porcję, w tym te z owsem i otrębami pszennymi.
- Chleb pszeniczny. Jest dobrym źródłem błonnika, ponieważ jedna kromka chleba zawiera co najmniej 3 gramy błonnika. Poszukaj chleba zawierającego składniki na bazie pszenicy, takie jak mąka pszenna. Obecnie wiele produktów zbożowych zawiera „ekstra błonnik” z dodatkiem błonnika.
- Orzechy, spróbuj kilku rodzajów orzechów. Orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały są dobrym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, ale miej oko na porcje, ponieważ te orzechy również zawierają dużo kalorii, nawet w niewielkich ilościach.
Ogólnie rzecz biorąc, idealne źródło błonnika powinno zawierać co najmniej 5 gramów lub więcej na porcję, chociaż dobre źródło błonnika powinno zawierać co najmniej 2,5-4,9 gramów na porcję.
Najlepszym sposobem na spożywanie błonnika jest spożywanie pokarmów włóknistych zamiast przyjmowania suplementów. Oprócz błonnika pokarmy te są również bogate w składniki odżywcze, zawierają wiele ważnych dla organizmu witamin i minerałów. W rzeczywistości możliwe jest, że te pełne ziarna zawierają składniki odżywcze, które nie są jeszcze znane!
Ważne jest, aby wiedzieć, jak stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby zapobiec podrażnieniu żołądka. Zawsze pamiętaj o zwiększeniu spożycia wody i innych płynów, aby zapobiec zaparciom.
x
