10 pomysłów na menu obiadowe o niskiej zawartości soli & bull; witaj zdrowo

Indonezyjczycy na ogół spożywają 15 gramów soli dziennie. Liczba ta jest trzykrotnie wyższa niż dzienne spożycie zalecane przez Światową Organizację Zdrowia. Nic dziwnego, że nadciśnienie tętnicze w Indonezji jest nadal jedną z plag zdrowotnych w społeczeństwie - według danych Riskesdas Ministerstwa Zdrowia z 2013 r. Osiągnęło 25,8% w 2013 r.

Niewłaściwe leczenie nadciśnienia tętniczego może prowadzić do uszkodzenia nerek (niewydolności nerek), choroby niedokrwiennej serca i udaru. Zdrowa dieta z niską zawartością soli, która jest dobra dla serca, może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie. Dlaczego nie zacząć od obiadu?

Alternatywy obiadowe o niskiej zawartości soli

1. Pieczone Ziemniaki

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 60 minut

Porcje: 1 osoba

Czego potrzebujesz:

1 duży ziemniak, umyj i wysusz
Szczypta soli morskiej / koszernej soli
Olej rzepakowy lub oliwa extra vergine do smarowania

Jak zrobić:

Rozgrzej piekarnik do 175ºC, umieszczając ruszty na górze i na dole.
Przebij całą powierzchnię ziemniaków widelcem (8-12 otworów), aby umożliwić odparowanie wody podczas gotowania ziemniaków. Posmaruj ziemniaki olejem, posyp solą. Umieść ziemniaki bezpośrednio na środkowej półce piekarnika. Umieść folię aluminiową na dolnym ruszcie, aby złapać kapiące ziemniaki.
Piecz ziemniaki przez 1 godzinę lub do momentu, aż skórka będzie chrupiąca, ale miąższ ziemniaka będzie miękki. Wyjąć z piekarnika, widelcem zrobić rząd otworów od końca do końca powierzchnią ziemniaka, a następnie rozłupać obiema rękami tak, aby ziemniak otworzył się pośrodku. Podawaj na ciepło.

Uwaga: jeśli gotujesz więcej niż 4 ziemniaki, wydłuż czas pieczenia do 15 minut.

2. Łosoś z grilla

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

4 filety z łososia po 5 uncji każdy (± 150 gramów)
2 łyżeczki oliwy z oliwek (do marynaty z łososia) i 2 łyżki oliwy z oliwek (do przyprawiania)
Szczypta soli i mielonego czarnego pieprzu
3 pomidory, grubo posiekane
2 cebule dymki, posiekane
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżeczka suszonego tymianku

Jak zrobić:

Posyp filety z łososia 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, solą i czarnym pieprzem. W osobnym pojemniku dobrze wymieszaj pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, oregano, tymianek, pieprz i sól.
Połóż łososia na folii aluminiowej, najpierw natłuszczając spód. Zwiń końce folii w spiralę. Łosoś polać mieszanką pomidorów. Złóż boki folii na łososia, pokrywając całą powierzchnię; szczelnie zamknij owinięcie łososia. Połóż owiniętego w folię łososia na blasze do pieczenia. Powtórz kroki dla każdego fileta z łososia.
Pieczemy aż łosoś się ugotuje, przez 25 minut. Wyjmij z piekarnika i wyjmij łososia z folii aluminiowej. Podawaj na ciepło.

3. Klopsiki z kurczaka

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 15 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

450 gramów mielonego kurczaka
3 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 jajko, ubite
3 łyżki mąki pełnoziarnistej
2 łyżeczki sosu Worcestershire
1 łyżeczka papryki
1 łyżeczka cebuli w proszku
1/2 łyżeczki suszonego oregano
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 łyżeczka brązowego cukru (cukier trzcinowy)
1 cytryna, zetrzeć skórkę
Szczypta soli morskiej i mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka niesolonego masła
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jak zrobić:

W dużej misce dokładnie wymieszaj: kurczaka, czosnek, bułkę tartą, paprykę i szalotkę w proszku, oregano, tymianek, cukier, startą skórkę z cytryny, 2 małe szczypty gary i czarny pieprz. Weź małe ciasto i uformuj je w mini klopsiki (mniejsze niż piłeczka golfowa); powinieneś mieć teraz 28-30 klopsików.
Rozgrzej olej i masło na patelni na średnim ogniu. Na patelnię wyłożyć mieszankę na klopsiki i odstawić na 3 minuty, aż się zarumienią. Odwróć się, gotuj ponownie przez 3 minuty. Kontynuuj, aż wszystkie strony będą ugotowane, zmieniając kolor na złoty kolor; ale wciąż soczysty i delikatny w dotyku. Wyjąć i osuszyć.
Podawać od razu lub jako dodatek do puree ziemniaczanego lub makaronu.

4. Spaghetti z kurczakiem i warzywnym sosem orzechowym

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 30 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

500 gramów fileta z piersi kurczaka bez skóry
8 łyżek (125 g) organicznego masła orzechowego
2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości soli
2 łyżeczki posiekanego czosnku
1 1/2 łyżeczki pasty chili-czosnkowej (mieszanka zmielonych chilli, czosnku, octu)
1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru
8 uncji pełnoziarnistego spaghetti
1 1/2 uncji ulubionych warzyw mieszanych (na przykład marchew, brokuły, fasolka szparagowa)

Jak zrobić:

Przygotuj duży garnek wody do gotowania spaghetti. Niech się zagotuje
W międzyczasie umieść kurczaka na patelni lub patelni, wlej tyle wody, aby pokryła powierzchnię kurczaka; zagotować do wrzenia. Zakryj twarz, zmniejsz ogień do małego i gotuj kurczaka, aż będzie ugotowany, przez 10-12 minut. Usuń, przenieś na deskę do krojenia. Pozwól mu ostygnąć przez chwilę, a następnie zniszcz go szorstko.
W dużej misce dobrze wymieszaj: masło orzechowe, sos sojowy, sos chili-czosnek i imbir.
Pastę włożyć do wrzącej wody, gotować mniej niż 1 minutę od czasu zalecanego na etykiecie (nie do aldente). Wprowadź warzywa, gotuj jeszcze przez 1 minutę. Odcedź makaron i warzywa, ale zostaw 1 szklankę gotującej się wody. Opłucz makaron i warzywa pod zimną wodą. Wlej wodę do gotowania makaronu do miski z masłem orzechowym; dodaj kurczaka, makaron i warzywa. Dobrze wymieszać. Obsługiwać.

5. Fettuccine z grzybami i bazylią

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

3 ząbki czosnku, drobno posiekane
2 uncje grzybów shiitake, ukorzenionych i pokrojonych wzdłuż
1 cytrynę, zetrzyj skórkę i weź 2 łyżki startej skórki; wyciśnij sok, weź 2 łyżki
Szczypta soli i pieprzu
8 uncji pełnoziarnistej fettuccine (lub spaghetti, makaron, anielskie włosy)
1/4 uncji posiekanej bazylii, odłóż na pół
1 uncja startego parmezanu

Jak zrobić:

Przygotuj duży rondel na lekko osoloną wodę, aby ugotować makaron. Niech się zagotuje
Rozgrzej olej na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na małym ogniu. Smażyć czosnek, aż będzie pachnący, ale nie zrumieniony (± 1 minuta). Dodaj grzyby i zwiększ ogień na średni; od czasu do czasu mieszać, aż będą miękkie i lekko zrumienione (4-5 minut). Posyp startą skórką z cytryny, sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem. Dobrze wymieszać. Usuń, odłóż na bok.
W międzyczasie gotuj makaron od czasu do czasu mieszając, aż będzie miękki (9-11 minut lub zgodnie z instrukcją na etykiecie). Odcedź, odstaw 1/2 szklanki wody do gotowania makaronu.
Do smażonych grzybów dodaj makaron, przegotowaną wodę, ser i bazylię; dobrze wymieszać. Podawać natychmiast, posypane pozostałymi liśćmi bazylii.

6. Cytrynowy kurczak

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 30 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

4 filety z piersi kurczaka bez skóry
3 łyżki oliwy extra vergine, podzielone na pół
Szczypta soli i pieprzu
2 uncje drobno posiekanej cebuli
3 ząbki czosnku, grubo posiekane
1 szklanka bulionu drobiowego o niskiej zawartości soli
2 łyżeczki mąki uniwersalnej
2 łyżki posiekanego koperku (anyż / koperek), odstawić na pół
1 łyżka soku z cytryny

Jak zrobić:

Posmaruj kurczaka z każdej strony solą i pieprzem. Podgrzej 1 1/2 łyżeczki oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Wejdź do kurczaka i przypalić (gotować w wysokiej temperaturze przez krótkie okresy; bez obracania) na złoty kolor ze wszystkich stron, około 3 minuty z każdej strony. Kurczaka wyjmij i osusz na talerzu, przykryj folią aluminiową.
Zmniejsz ogień. Dodaj pozostały olej na patelnię. Smażyć czosnek i cebulę przez 1 minutę. W osobnym pojemniku ubij dokładnie: bulion, mąkę, 1 łyżkę liści anyżu i sok z cytryny. Włóż patelnię. Kontynuuj smażenie, aż lekko zgęstnieje, około 3 minuty.
Umieść kurczaka i sok na patelni; zmniejsz ogień do najniższego poziomu i pozwól kurczakowi gotować, aż będzie ugotowany. Usuń kurczaka i podawaj na talerzu. Polać sosem (w razie potrzeby dodać szczyptę soli i pieprzu). Resztę posiekanych liści anyżu posyp jako garnirunek.

7. Kurczak smażony w piekarniku

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 1 godzina 35 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

1/2 szklanki beztłuszczowej maślanki (alternatywnie: zmieszaj 1 łyżkę soku z cytryny / octu z 1 szklanką mleka)
1 łyżka musztardy Dijon
2 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 łyżeczka ostrego sosu
1-1,5 kg ud z kurczaka (mieszanka ud i podudzi), usuń skórę
60 gramów mąki pełnoziarnistej
2 łyżki nasion sezamu
1 1/2 łyżeczki papryki w proszku
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 łyżeczka proszku do pieczenia
Mała szczypta (1/8 łyżeczki) soli
pieprz do smaku
Spray do gotowania na oliwie z oliwek

Jak zrobić:

W dużej misce równomiernie ubić: maślankę, musztardę, czosnek i ostry sos. Dodaj kurczaka, w tę iz powrotem, aby posmarować przyprawy. Przykryj szczelnie i wstaw do lodówki na ± 30 minut lub 8 godzin (możesz przygotować marynatę przed gotowaniem na obiad).
Rozgrzej piekarnik do 218ºC. Wyłóż blachę do pieczenia papierem woskowanym. Umieść ruszt do pieczenia na papierze i pokryj go sprayem do gotowania.
W małej misce ubić: mąkę, sezam, paprykę, tymianek, proszek do pieczenia, sól i pieprz. Wlej mąkę do woreczka strunowego lub kubka. Kurczaka odcedzić z resztek marynaty i jednorazowo włożyć 1-2 sztuki kurczaka do pojemnika na ciasto na mąkę. Potrząśnij pojemnikiem, aby obtoczyć kurczaka w mące. Wyjmij kurczaka z pojemnika i lekko wstrząśnij, aby usunąć nadmiar mąki. Ułóż kurczaka na przygotowanej kratce do grillowania. Posmaruj kurczaka sprayem do gotowania.
Wstaw kurczaka do piekarnika i piecz przez 40-50 minut, aż się zarumieni.
Podawaj na ciepło z ryżem lub puree ziemniaczanym.

8. Curry rybne

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

1 cytrynę, wyciśnij sok
750 gram filetów rybnych z białego mięsa bez skóry (dori, gindara, halibut, dorsz itp.)
1 łyżka oleju roślinnego
1 laska cynamonu
4 goździki
4 całe zielone strąki kardamonu
1/2 łyżeczki całego zielonego pieprzu
10 świeżych liści curry
2 cebule, grubo posiekane
3 duże zielone papryczki chili, pokrojone w cienkie plasterki
1 łyżka startego imbiru
4 ząbki czosnku, drobno posiekane
6 pomidorów, grubo pokrojonych
1 łyżeczka kurkumy
1/2 łyżeczki chili w proszku
2 łyżeczki kolendry

Jak zrobić:

W dużej misce umieść kawałki ryby. Posmarować sokiem z cytryny i 1 łyżeczką soli, odstawić. Rozgrzej olej na patelni. Dodaj kardamon, pieprz i liście curry, piecz przez 3-4 minuty, następnie dodaj cebulę. Smażyć, aż cebula zwiędnie, następnie dodać chili, imbir i czosnek. Dodać pomidory i pozostałe przyprawy. Smażyć na małym ogniu przez 5-8 minut. Kontynuuj mieszanie, aby zapobiec przypaleniu się przypraw.
Wlej 150 ml wody na patelnię, zagotuj na małym ogniu, a następnie dodaj rybę. Przykryj patelnię i gotuj przez 5 minut. Podawaj na ciepło z białym ryżem.

10. Ryba gotowana na parze z imbirem

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

100 gramów pak choy
4 kawałki filetów rybnych z białego mięsa (grouper, plamiak, lucjan) po 150 gramów
5 cm imbiru startego
2 ząbki czosnku, cienko pokrojone
2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości soli
1 łyżeczka wina ryżowego mirin (alternatywa bezalkoholowa: ubić 1 łyżkę octu i 1/2 łyżeczki cukru pudru; odpowiednik 1 łyżki mirinu)
1 pęczek cebuli, pokrojona w cienkie plasterki
Garść posiekanej kolendry
Ryż brązowy do serwowania
1 plasterki limonki do dekoracji

Jak zrobić:

Rozgrzej piekarnik (200º dla piekarnika elektrycznego / 180º dla piekarnika gazowego). Wytnij folię aluminiową do smaku; wystarczająco duży, aby zrobić kopertę. Pak choy ułożyć na folii, na wierzchu ułożyć rybę, posypać imbirem i czosnkiem. Polej sos sojowy i mirin na rybę, a następnie dopraw solą pieprz do smaku.
Zawiń folię na rybę i zamknij z trzech stron, układając na blasze do pieczenia. Piecz przez 20 minut. Podnieś i otwórz „kopertę”. Posyp posiekaną cebulką i kolendrą. Podawaj z brązowym ryżem i sokiem z limonki.