10 pokarmów, które pomagają przezwyciężyć depresję & bull; witaj zdrowo

To, co jesz, może wpływać nie tylko na zdrowie Twojego organizmu, ale także na wzloty i upadki Twojego nastroju. Na przykład spożywanie zbyt dużej ilości cukru, chleba i makaronu może w rzeczywistości zepsuć nastrój - w przeciwieństwie do tego, w co zawsze wierzyliśmy.

„Nie ma żadnego rodzaju żywności, o którym wiadomo, że skutecznie zwalcza depresję” - mówi Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki oraz autorka książki The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

Najlepsze, co możesz zrobić, to jeść zdrowo, wyjaśnia Crohn. Ogólnie zdrowa i zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, może bardzo pomóc, gdy ktoś ma depresję.

Pokarmy, które należy spożywać w leczeniu depresji

Ponieważ to, co jesz, wpływa na Twój nastrój, powinieneś kierować swoje codzienne wybory żywieniowe na rodzaje żywności, które poprawiają zdrowie jelit. Powodem jest to, że mikroorganizmy żyjące w żołądku wytwarzają tak wiele substancji neurochemicznych. Sztuczne neurochemikalia tych dobrych bakterii odgrywają rolę w budowaniu nastroju i innych funkcji nerwowych. Tak więc równoważenie bakterii jelitowych poprzez spożywanie probiotyków, takich jak Lactobaccilli i Bifidobacteria, pomaga poprawić nastrój.

Aby „jeść, aby być zdrowym”, należy spożywać żywność epigenetyczną, która poprawia ogólny stan zdrowia, poprawia sen i poprawia nastrój. Na przykład serotonina jest hormonem szczęścia, który może pomóc Ci być bardziej energicznym i lepiej spać. Jedz pokarmy, takie jak ciecierzyca, która jest bogata w tryptofan, który jest prekursorem serotoniny.

Zrównoważ swój nastrój i zapobiegaj depresji, jedząc również następujące pokarmy

1. Ciemnozielone warzywa liściaste

Według nowego badania opublikowanego w JAMA Psychiatry, poważna depresja została powiązana z zapaleniem mózgu. Zielone warzywa są bardzo ważne, ponieważ zawierają dużo witamin A, C, E i K, a także minerały i fitochemikalia.

Ponadto wolne rodniki wytwarzane w naszym organizmie przyczyniają się do uszkodzenia komórek, starzenia się i dysfunkcji narządów. Badania pokazują, że mózg jest szczególnie narażony na uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze, takie jak beta karoten oraz witaminy C i E, zwalczają działanie wolnych rodników. Wykazano, że przeciwutleniacze zmiatają wolne rodniki i przejmują ich negatywne skutki.

Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie zatrzymać działanie wolnych rodników, możemy zmniejszyć ich szkodliwy wpływ na organizm, spożywając produkty bogate w przeciwutleniacze w ramach zdrowej diety, na przykład dodając do swojej codziennej diety brokuły, szpinak, szparagi lub jarmuż. .

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są nie tylko smaczne jako zdrowa przekąska, ale dzięki zawartości kwasu alfa-linolenowego udowodniono, że zachowują ostrość poznawczą. Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, który jest przydatny w poprawie funkcji mózgu i leczeniu objawów depresji.

Oprócz tego, że są bogate w kwasy omega-3, orzechy włoskie są również bogate w selen. Kilka badań wykazało związek między niedoborem selenu a depresją. Kilka dodatkowych badań wykazało również, że odpowiednie spożycie selenu może zmniejszyć objawy depresji.

Wykazano również, że wiele polifenoli w orzechach włoskich zapobiega utracie pamięci. Według doniesień z profilaktyki orzechy włoskie mogą nawet złagodzić niektóre oznaki starzenia się mózgu.

3. Awokado

Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, których mózg potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Trzy czwarte całkowitej ilości kalorii z awokado pochodzi z tłuszczu, z którego większość to tłuszcz mono-nasycony w postaci kwasu oleinowego.

Wzbogacony w glutation, substancję, która specyficznie blokuje wchłanianie niektórych tłuszczów w jelitach, które powodują uszkodzenia oksydacyjne, awokado zawiera również luteinę, beta karoten, witaminę K, witaminy z grupy B (B9, B6, B5), witaminy C i E12 oraz więcej kwasu foliowego , dużo więcej niż jakikolwiek inny owoc.

Ogólnie awokado jest również bogate w białko (4 gramy), które jest wyższe niż inne owoce. Wysokobiałkowe źródła pożywienia są bogate w aminokwas tryptofan, który może pomóc w zwiększeniu produkcji serotoniny jako hormonu regulującego nastrój. Staraj się włączać do swojej diety dobre źródło białka, takie jak awokado, kilka razy dziennie, zwłaszcza gdy potrzebujesz oczyścić umysł i zwiększyć poziom energii. Ale nie zapomnij wziąć pod uwagę porcji.

4. Daj

Jagody - truskawki, maliny, czarne jagody, borówki - są jedną z rodzin owoców, które zawierają najwyższe poziomy przeciwutleniaczy, ale jagody zajmują pierwsze miejsce w tej rodzinie. Jagody są wzbogacone przeciwutleniaczami antocyjanów, które zostały powiązane z ostrością poznawczą. Ponadto jagody, podobnie jak inne jagody, są bogate w witaminę C, która, jak się uważa, skutecznie zwalcza stres i obniża ciśnienie krwi.

W badaniu opublikowanym w Journal of Nutritional and Environmental Medicine pacjenci, którzy otrzymywali leczenie przeciwutleniające przez dwa lata, mieli znacznie niższe wskaźniki depresji niż ci, którzy otrzymywali placebo.

5. Czosnek i cebula

Czosnek jest wzbogacony wieloma silnymi przeciwutleniaczami. Te chemikalia neutralizują wolne rodniki i mogą z czasem zmniejszyć - a nawet pomóc w zapobieganiu - niektórym szkodom wywoływanym przez wolne rodniki. Jednym z nich jest allicyna, która została powiązana z zapobieganiem chorobom serca, a nawet zwykłemu przeziębieniu. Ponieważ stres i nastroje depresyjne osłabiają układ odpornościowy, czosnek musi być włączony do codziennej diety, aby wzmocnić układ odpornościowy.

Czosnek i wszystkie inne rodziny cebuli (cebula, szalotka, pory, szczypiorek / szczypiorek, pory) również są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza raka przewodu pokarmowego. Warzywa te zawierają również flawonoidy przeciwzapalne, które przyczyniają się do ich właściwości przeciwnowotworowych.

6. Pomidory

Pomidory zawierają dużo kwasu foliowego i alfa - liponowego. Obie są dobre do radzenia sobie z depresją. Według badań opublikowanych w Journal of Psychiatry and Neuroscience, wiele badań wykazało zwiększoną częstość występowania niedoboru kwasu foliowego u pacjentów z depresją. W większości badań około jedna trzecia pacjentów z depresją miała niedobór kwasu foliowego.

Kwas foliowy może zapobiegać gromadzeniu się w organizmie nadmiaru homocysteiny - która ogranicza produkcję ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i norepinefryna. Kwas alfa-liponowy pomaga organizmowi przekształcić glukozę w energię i dlatego jest silnym stabilizatorem nastroju.

7. Jabłka

Podobnie jak jagody, jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu i naprawie uszkodzeń oksydacyjnych i stanów zapalnych na poziomie komórkowym. Jabłka są również wzbogacone rozpuszczalnym błonnikiem, który równoważy wahania poziomu cukru we krwi.

8. Herbata

Chociaż zielona herbata jest bogata w kofeinę, jest również wzbogacona aminokwasem teaniną, który może chronić Cię przed kilkoma rodzajami raka i poprawiać sprawność umysłową. Pij dwa razy dziennie.

Jeśli nie lubisz zielonej herbaty, spróbuj zaparzyć ciepłą herbatę rumiankową przed snem. Wykazano, że rumianek, oprócz uspokajającego działania, znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów lękowych. Ciepła herbata rumiankowa również pomaga lepiej spać.

9. Czekolada

Czekolada zawiera szeroką gamę zdrowych przeciwutleniaczy i wykazano, że ma niezaprzeczalny związek z wahaniami nastroju - szczególnie w leczeniu depresji.

W szczególności ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi, dodając ci uspokajającego uczucia. Ciemna czekolada jest wzbogacona o więcej polifenoli i flawonoli - dwóch ważnych przeciwutleniaczy - w porównaniu z niektórymi sokami owocowymi.

10. Grzyby

Istnieją dwa powody, dla których grzyby są dobre dla zdrowia psychicznego. Po pierwsze, jego związki chemiczne, które zwalczają insulinę, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i zrównoważyć nastrój.

Po drugie, grzyby są wzbogacone probiotykami, które wspierają dobry ekosystem bakteryjny w jelicie. Ponieważ komórki nerwowe w jelitach wytwarzają 80-90 procent serotoniny w organizmie, mądrym krokiem jest zwracanie uwagi na zdrowie układu pokarmowego.