12 Rodzaje żywienia kobiet w ciąży, które należy stosować przez 9 miesięcy

Poza rutynowymi kontrolami ciąży należy dbać o zdrowie kobiet w ciąży poprzez odpowiednie przyjmowanie pokarmu. Co więcej, przyjmowanie pokarmów spełniających codzienne potrzeby żywieniowe lub żywieniowe pomaga również kobietom w ciąży w optymalizacji rozwoju płodu.

Jaka jest więc lista potrzeb żywieniowych lub składników odżywczych, które muszą być dobre i ważne, aby mogły być spożywane przez kobiety w ciąży dla zdrowia ich ciała i przyszłych dzieci w łonie matki?

Jakich składników odżywczych potrzebują kobiety w ciąży?

Aby matki i dzieci pozostały zdrowe podczas ciąży aż do porodu, upewnij się, że wszystkie codzienne potrzeby żywieniowe matki są odpowiednio zaspokajane.

Oto różne składniki odżywcze lub składniki odżywcze, których matki potrzebują w czasie ciąży:

1. Białko

Białko to odżywka dla kobiet w ciąży, niezbędna do naprawy uszkodzonych tkanek, komórek i mięśni.

Ponadto białko jest również odżywką dla kobiet w ciąży, co przyczynia się do zwiększenia ukrwienia organizmu.

Zwłaszcza w czasie ciąży organizm kobiet w ciąży potrzebuje dwukrotnie większej ilości krwi niż zwykle.

Odpowiednie spożycie białka wspiera również optymalny wzrost i rozwój płodu, zwłaszcza rozwój mózgu.

Pokarm dla kobiet w ciąży w celu zaspokojenia zapotrzebowania na białko może być przetwarzany z wołowiny, kurczaka, ryb, jaj, mleka, orzechów i nasion.

Zgodnie ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) kobiety w ciąży powinny spożywać białko aż 61-90 gramów (gr) dziennie w zależności od trymestru ciąży w celu zaspokojenia ich codziennych potrzeb żywieniowych.

Zapotrzebowanie na białko dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze wynosi około 61 gramów, 70 gramów w drugim trymestrze i 90 gramów w trzecim trymestrze.

2. Węglowodany

Węglowodany to składniki odżywcze dla kobiet w ciąży, które są bardzo ważne dla dostarczania energii do organizmu.

Po strawieniu w żołądku węglowodany przekształcane są w glukozę, która jest głównym źródłem energii organizmu.

Wystarczająca energia ciała może z kolei przyspieszyć metabolizm i zapobiec zmęczeniu i osłabieniu kobiet w ciąży podczas wykonywania czynności.

Spożycie glukozy jest również składnikiem odżywczym lub substancjami odżywczymi dla kobiet w ciąży, które są ważne dla płodu, aby wspierać proces wzrostu i rozwoju w macicy.

Zapotrzebowanie na węglowodany ciężarnej matki różni się w zależności od wieku i trymestru ciąży. Dla kobiety w ciąży w wieku 19-29 lat potrzebują 385 gramów węglowodanów w pierwszym trymestrze i 400 gramów w drugim trymestrze do trzeciego trymestru.

Tymczasem, jeśli kobiety w ciąży w wieku 30-49 lat, spożycie węglowodanów 365 gramów w pierwszym trymestrze i 380 gramów w drugim i trzecim trymestrze.

Należy jednak wybrać rodzaj węglowodanów złożonych, które są wolniej trawione przez organizm, aby nie spowodować zbyt gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i ziemniaki są znacznie lepsze niż biały ryż, makaron i biały chleb, dzięki czemu składniki odżywcze potrzebne kobietom w ciąży są nadal dobrze zaspokojone.

3. Tłuszcz

Tłuszcz nie zawsze jest szkodliwy dla organizmu, także w zaspokajaniu potrzeb żywieniowych lub żywieniowych kobiet w ciąży.

W rzeczywistości tłuszcz jest częścią pokarmu kobiet w ciąży (odżywianie kobiet w ciąży), który musi być zaspokajany codziennie.

Tłuszcz jest ważny dla wspierania wzrostu i rozwoju płodu przez cały trymestr ciąży, zwłaszcza dla rozwoju mózgu i oczu.

Oprócz tego, że jest odżywianiem dla kobiet w ciąży, odpowiednia podaż tłuszczu służy również zaspokojeniu potrzeb energetycznych matki i płodu podczas normalnego porodu.

Tłuszcz jest również potrzebny jako składnik odżywczy lub pożywienie dla kobiet w ciąży, aby utrzymać stan łożyska i płynu owodniowego przez 9 miesięcy ciąży.

Reszta tłuszczu służy do powiększania mięśni macicy, zwiększania objętości krwi i powiększania tkanki piersi w ramach przygotowań do późniejszego karmienia piersią.

Aby zaspokoić potrzeby tłuszczu, kobiety w ciąży w wieku 19-29 lat powinny spożywać około 67,3 gramów, a kobietom w wieku 30-49 lat 62,3 gramów dziennie.

Wybierz źródła pożywienia dla kobiet w ciąży, które zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś, awokado i orzechy.

Unikaj źródeł tłuszczów trans z żywności, takiej jak smażone, fast food oraz żywność pakowana lub konserwowana.

4. Włókno

Bogate w błonnik składniki odżywcze w diecie kobiet w ciąży pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegają ryzyku cukrzycy ciążowej.

Spożycie tych składników odżywczych pomaga również w utrzymaniu zdrowej wagi kobiet w ciąży poprzez dłuższe wypełnienie żołądka.

Ponadto żywienie kobiet w ciąży zawierające błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. W czasie ciąży przyszłe matki są podatne na zaparcia we wczesnym trymestrze.

Błonnik pomaga płynnie wypróżniać się, przenosząc resztki jedzenia do odbytu w celu usunięcia podczas wypróżnień.

Włókno pomaga również zagęścić stołek, dzięki czemu więcej odpadów jest marnowanych na raz.

Kobiety w ciąży mogą spożywać błonnik, jedząc pokarmy, takie jak zielone warzywa liściaste, płatki owsiane i orzechy, takie jak migdały.

Według indonezyjskiego wskaźnika adekwatności żywieniowej zalecane dzienne spożycie błonnika w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych kobiet w ciąży różni się w zależności od wieku matki i wieku ciążowego.

Potrzeby żywieniowe błonnika dla kobiet w ciąży w wieku 19-29 lat, czyli 35 gramów w pierwszym trymestrze i 36 gramów w drugim i trzecim trymestrze.

W przeciwieństwie do ciężarnych w wieku 30-49 lat w pierwszym trymestrze ciąży potrzeba 33 gramy błonnika, następnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży 34 gramy..

5. Żelazo

Żelazo jest jednym ze składników odżywczych dla kobiet w ciąży, który jest bardzo przydatny w zwiększaniu ukrwienia, cytuje American Pregnancy Association.

Żelazo samo w sobie tworzy czerwone krwinki.

Jak wyjaśniono wcześniej, organizm matki wymaga dwukrotnie większego dopływu krwi niż przed zajściem w ciążę.

Oprócz dostosowania się do zmian zachodzących w samym organizmie, płód w macicy musi również otrzymywać dopływ krwi, tlenu i składników odżywczych, aby wspierać proces wzrostu i rozwoju.

Tak więc zapotrzebowanie na więcej świeżej krwi jest wprost proporcjonalne do zapotrzebowania matki na żelazo dwukrotnie.

Zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo poprzez odpowiednie odżywianie kobiet w ciąży może zapobiegać niedokrwistości kobietom.

Żelazo może również zapobiegać przedwczesnemu porodowi i niskiej masie urodzeniowej (LBW).

Zgodnie z tabelą współczynnika adekwatności żywieniowej kobiety w ciąży w wieku 19-49 lat potrzebują 9 miligramów (mg) żelaza w pierwszym trymestrze i 18 mg w drugim i trzecim trymestrze.

Zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet w ciąży będzie rosło wraz z wiekiem ciążowym.

Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo, możesz uzyskać żelazo z chudego czerwonego mięsa, kurczaka, ryb, fasoli, szpinaku, kapusty i innych zielonych warzyw.

Spożywanie dużej ilości pokarmów lub napojów bogatych w witaminę C może pomóc w wchłanianiu żelaza w organizmie.

Nie należy jednak przyjmować ich razem z pokarmami i napojami będącymi źródłem wapnia.

Powodem jest to, że wapń może spowalniać wchłanianie żelaza w organizmie.

6. Kwas foliowy

Kwas foliowy to odżywka dla kobiet w ciąży, która jest bardzo ważna od momentu planowania ciąży.

Kwas foliowy może pomóc zapobiegać ryzyku wad wrodzonych u niemowląt z powodu wad cewy nerwowej i nieprawidłowości w mózgu i rdzeniu kręgowym.

Ponadto kwas foliowy może również pomóc w zapobieganiu poronieniom, przedwczesnemu porodowi i anemii podczas ciąży.

Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie na kwas foliowy można uzyskać z dodatkowych suplementów lub witamin prenatalnych dla kobiet w ciąży.

Jednak możesz również zaspokoić potrzeby żywieniowe kobiet w ciąży, które zawierają kwas foliowy z pożywienia, takie jak:

• Zielone warzywa (na przykład szpinak i brokuły)
• Pomarańczowy
• Cytrynowy
• Mango
• Pomidor
• kiwi
• Melon
• Straoberi
• Orzechy
• Zboża i pieczywo wzbogacone kwasem foliowym

Według Kliniki Mayo matki potrzebują około 400-1000 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie przed ciążą i podczas ciąży.

7. Wapń

Nie mniej ważne odżywianie dla kobiet w ciąży jest wapń. W czasie ciąży organizm kobiety ciężarnej potrzebuje dużo wapnia do wspomagania wzrostu kości i zębów płodu.

Płód będzie czerpał zapotrzebowanie na wapń z rezerw w organizmie matki. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia, istnieje większe ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu.

Dzieje się tak, ponieważ spożycie wapnia jako ważnego składnika odżywczego, który jest tracony podczas ciąży, nie jest odpowiednio zaspokajane.

Wapń dla kobiet w ciąży może również pomóc zapobiegać wystąpieniu stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi w czasie ciąży) u kobiet.

Potrzeby żywieniowe lub odżywianie wapniowe kobiet w ciąży można zaspokoić, spożywając mleko, jogurt, ser, sok pomarańczowy wzbogacony w wapń, migdały, łosoś, szpinak, brokuły i inne.

Jest to ważny składnik odżywczy, który kobiety w ciąży powinny spożywać każdego dnia.

Zaleca się, aby kobiety w ciąży w wieku 19-49 lat zaspokajały swoje zapotrzebowanie na wapń aż 1200 mg wapnia dziennie w okresie ciąży.

8. Witamina D

Innym ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży jest witamina D. Witamina D to składnik odżywczy dla kobiet w ciąży, który wspomaga wchłanianie wapnia.

Witamina D jest również potrzebna kobietom w ciąży, aby wspomóc wzrost kości i zębów płodu.

Matki mogą dostać naturalną witaminę D od porannego słońca (poniżej 9 rano) i wieczorem.

Wystarczy opalać się przez około 15 minut dziennie, aby uzyskać ten ważny składnik odżywczy w czasie ciąży.

Ponadto witaminę D można również uzyskać ze źródeł żywności, takich jak mleko, sok pomarańczowy lub wzbogacone zboża, jaja i ryby.

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie dużej ilości pokarmów witamina D aż 15 mcg dziennie.

9. Cholina

Cholina jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży. Ten jeden składnik odżywczy pomaga zachować zdrowie kości matki i zapobiega nadciśnieniu podczas ciąży.

Ponadto cholina jest również potrzebna, aby zapobiegać wadom wrodzonym lub problemom z mózgiem i kręgosłupem.

Cholina spożywana codziennie przez kobiety w ciąży pomaga poprawić rozwój mózgu płodu w macicy.

Cholinę można uzyskać z jaj, łososia, kurczaka, brokułów i innych.

Potrzeby żywieniowe choliny dla kobiety w ciąży w wieku 19-49 lat to aż 450 mg dziennie.

10 Witamina C

Witamina C jest substancją odżywczą dla kobiet w ciąży, która jest ważna dla wspomagania wchłaniania żelaza przez organizm.

Ponadto witamina C może również pomóc w utrzymaniu wytrzymałości, utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych i czerwonych krwinek.

Możesz zwiększyć spożycie witaminy C, jedząc pomarańcze, cytryny, mango, kiwi, melony, truskawki, brokuły, pomidory i ziemniaki.

Potrzebuje witaminy C do kobiety w ciąży w wieku 19-29 lat, czyli aż 85 mg dziennie.

11. Jod

Jod lub jod są potrzebne w czasie ciąży, aby zachować zdrowie tarczycy.

Jod to minerał, który jest również potrzebny do wspomagania wzrostu i rozwoju niemowląt w łonie matki i jest ważny do spożycia jako pożywienie dla kobiet w ciąży.

Jod jest niezbędny do rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, a także do zapobiegania poronieniom i martwym urodzeniom (poronienie).

Jod jest składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, który jest również ważny w zapobieganiu karłowatości, upośledzeniu umysłowemu i utracie słuchu (głuchocie) u niemowląt.

Możesz uzyskać jod ze źródeł żywności, takich jak dorsz, jogurt, twaróg, ziemniaki, mleko krowie i inne.

Kobiety w ciąży w wieku 19-49 lat potrzebują 220 mcg jodu dziennie od pierwszego do trzeciego trymestru.

12. Cynk

Cynk jest środkiem odżywczym dla kobiet w ciąży, który wspomaga rozwój mózgu płodu.

Ponadto cynk jest składnikiem odżywczym, który pomaga we wzroście i naprawie nowych komórek ciała oraz pomaga w wytwarzaniu energii.

Cynk można uzyskać ze źródeł żywności, takich jak czerwone mięso, kraby, jogurt, pełnoziarniste płatki zbożowe i inne.

Wymagania cynk dla kobiet w ciąży w wieku 19-49 lat - 10 mg dziennie w trymestrze i 12 mg w drugim i trzecim trymestrze.

13. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6

Wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega 3, zwłaszcza kwas eikozapentanowy (EPA) i dokozaheksanowy (DHA), przynoszą korzyści matkom i dzieciom w łonie matki.

Ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest niezbędny dla rozwoju mózgu, układu nerwowego i wzroku dziecka.

Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych podczas ciąży może również zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu.

Źródła pożywienia kwasów tłuszczowych omega-3, które matki mogą uzyskać z owoców morza, obejmują ryby, jajka, awokado, szpinak i inne.

Kobiety w ciąży potrzebują około 650 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, a kobiety w ciąży 300 mg DHA.

Oprócz kwasów omega-3 ważne jest również spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w okresie ciąży.

W rzeczywistości kwasy omega-6 są nie mniej ważne, a ich spożycie należy przygotować w czasie ciąży, aby wspierać rozwój nerwowy dziecka w łonie matki.

x