Spalaj więcej kalorii dzięki tym 6 rodzajom ćwiczeń!

Aby spalić kalorie, musisz się pocić. Spalanie kalorii wiąże się z przyspieszeniem tętna. Funkcje pulsu, takie jak prędkościomierz, aka urządzenie do pomiaru prędkości dla twojego ciała. Jeśli przyspieszymy ruch ciała, tym więcej kalorii zostanie spalonych. To jest jak samochód, który spala więcej paliwa, gdy przyspiesza.

Jeśli chcesz ćwiczyć, ale nadal nie wiesz, które ćwiczenie jest skuteczne w spalaniu kalorii, poniższy artykuł może pomóc w uzyskaniu informacji. Ciekawy?

Różne opcje ćwiczeń pozwalające spalić więcej kalorii

Nie poprzestawaj na jednym rodzaju ćwiczeń. Musisz także łączyć sporty, które uprawiasz, aby nadal mieć wyzwania. Może to pomóc w utrzymaniu szybkiego tętna i sprawić, że organizm będzie spalał więcej kalorii.

Poniższe opcje treningu nie tylko pozwalają spalić więcej kalorii, ale także wyrzucają organizm ze strefy komfortu. Jeśli masz określone schorzenia, lepiej skonsultować się z lekarzem przed uprawianiem tych sportów.

Nie mów tylko lekarzowi, że chcesz ćwiczyć, powiedz mu swój szczegółowy plan ćwiczeń. W ten sposób lekarz może określić, czy Twoje ciało jest naprawdę gotowe.

1. Trening interwałowy

Źródło: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Trening interwałowy to cardio, które łączy w sobie trudne wyzwanie i odpoczynek. Ten rodzaj ćwiczeń zwykle używa bieżnia. Możesz również użyć dodatkowej sztangi, aby spalić kalorie.

Rozgrzewka. Zorganizować bieżnia w nieco trudnej pozycji pochylenia włącz prędkość na 3 do 3,5 na 7 minut. Trzymaj łokcie kołysząc się nad sercem. Przestań, wysiadaj bieżniai rozciągnij.
Biegaj sprintami. Zmniejsz nachylenie do 0, ale zwiększ prędkość bieżniai sprintować tak mocno, jak to możliwe przez 30 sekund. Osiągnij do 90 procent swojego maksymalnego tętna. Aby się zregenerować, zmniejsz prędkość do 3 i chodź swobodnie w miejscu przez 1 minutę.
Kucać.W dół z bieżnia i rób przysiady z tylnymi pośladkami, jakbyś miał usiąść, i rozstawionymi nogami. Następnie wyskocz w powietrze, lądując w tej samej pozycji przysiadu co poprzednio. Zrób to na 1 zestaw 15 lub 20 przysiadów do treningu mięsień czworogłowy Ty. Jeśli już jesteś w tym dobry, spróbuj to zrobić z hantlami w dłoniach.
Prasa napowietrzna, Wykonaj 15 lub 20 wyciskania ponad głową z ciężarkami, popychając je w kierunku górnej części ramion.
Biegaj sprintami. Wrócić do bieżnia i biegnij przez 30 sekund (bez przechyłu). Celem jest osiągnięcie 80 procent maksymalnego tętna. Aby go odzyskać, zmniejsz prędkość do 3 i idź przez minutę.
Przedłużenie tricepsa. Używając hantli, wykonaj 1 zestaw po 15 lub 20 przedłużenie tricepsa nad głową. Ustaw łokcie w kierunku sufitu, ze sztangą za głową. Podnieś ciężary nad głowę i opuść się z powrotem.
Pompki.Wykonaj 1 serię 15 pompek, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni od ciała. Mody: Możesz także robić pompki z kolanami dotykającymi ziemi, ale zrób to 25 razy.
Biegaj sprintami. Wrócić do bieżnia. Biegnij sprintem przez minutę, starając się osiągnąć 70% maksymalnego tętna. Aby odzyskać siły, biegaj przez 90 sekund.
Pajacyki. Wykonaj 1 zestaw 15 lub 20 ruchów pajacyki. Jeśli czujesz się silny, dodaj odważniki od 2 do 5 do 7 kg. Podnoś ciężary podczas skoku.
Zamknięcie. Przechylenie bieżnia Znajdujesz się w pozycji, która naprawdę stanowi dla Ciebie wyzwanie, ale nie musisz trzymać się uchwytu bieżni. Chodź po nim z prędkością 2,0-3,5 przez 30 sekund, starając się osiągnąć 60 procent maksymalnego tętna. Aby odpocząć, obniż nachylenie bieżni do 1,0 i prędkość do 1,9 lub 2,0 i idź przez 1 minutę. Zakończ rozciąganiem.

2. Szybki CrossFit

Ruch CrossFit kładzie nacisk na maksymalny wysiłek w jak najkrótszym czasie na spalenie kalorii. Te ruchy można wykonywać osobno, razem lub w połączeniu.

Rozgrzewaj się przez 10-12 minut, kończąc rozgrzewkę po osiągnięciu 75% maksymalnego tętna lub na skali wysiłku 7,5, gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 to maksymalny poziom.
Wybierz dowolny rodzaj cardio. Rób to z maksymalnym wysiłkiem przez 30 sekund.
Zatrzymaj się i odpocznij przez 2 minuty lub 90 sekund, jeśli jesteś w dobrej formie. Nie skracaj czasu opóźnienia.
Zrób to do 3 razy.

3. Podmuch masy ciała

Jak najszybciej zrób 10 przysiadów, 10 pompek i 10 przysiadów. Następnie powtórz ponownie, ale wystarczająco 9 razy. Następnie 8 razy, 7 razy, 6 razy i tak dalej, aż uzyskasz 1 powtórzenie na każdy ruch. Odpoczywaj tak krótko, jak to możliwe między seriami. Śledź swój czas i każdego tygodnia staraj się robić to szybciej.

4. 100 razy burpee

Jeśli masz ograniczoną ilość czasu, spróbuj zrobić 100 burpees. Jeśli to za dużo, zacznij od 25, a następnie zwiększ do 50, a następnie 75, aż osiągniesz 100. Oto przewodnik burpees:

Zacznij w pozycji przysiadu z rękami na podłodze z przodu.
Podskocz nogi do tyłu w pozycji push up.
Przywróć nogi do pozycji przysiadu.
Wyskocz z przysiadu w powietrze, prosto nad siebie.
Powtarzaj tak szybko, jak potrafisz.

5. Jazda na rowerze w pomieszczeniach

Źródło: Livestrong

Możesz to zrobić w pozycji siedzącej, ale jeśli spróbujesz tego ćwiczenia, bardzo się pocisz. Użyj stacjonarnego silnika roweru siłownia zrobić to.

Pedałuj przez 1 minutę.
Zatrzymaj się, a następnie truchtaj w miejscu przez 5 sekund. Opuść ciało na dłonie i odskocz z powrotem ze stopami w pozycji pompki. Wykonaj 1 pompkę, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Stań i powtarzaj przez 1 minutę.
Kucać. Połóż ręce nad głową, przykucnij tak, aby kolana znalazły się pod kątem 90 stopni (upewnij się, że kolana nie przechodzą poza palce u nóg), a następnie wstań. Powtarzaj przez 1 minutę.
Skok w bok. Trzymając stopy równolegle, palce skierowane do przodu, skacz z boku na bok przez 1 minutę.
Odpocznij przez 5 minut.
Znowu jeździć na rowerze przez 1 minutę.
Nożyczki do skoków. Z 1 stopą do przodu i 1 do tyłu, skocz i skrzyżuj nogi jak nożyczki, zanim wylądujesz ponownie. Zrób to przez 1 minutę.
Pajacyki. Zrób to przez 1 minutę.

Powtórz ten zestaw 4 razy bez przerwy przez 16 minut ćwiczeń. Zrelaksuj się, a następnie rozciągnij.

6. Pływanie

Pływanie to jeden z najlepszych sportów, który może skutecznie spalać tłuszcz. Jeśli lubisz pływać na długich dystansach, zacznij od pływania stylem dowolnym na 500 metrów w odstępach 6,5 minuty. Im szybciej skończysz, tym więcej czasu na odpoczynek. Następnie płyń w zwykłej pozycji przez 2 minuty.

Kontynuuj 400 metrów pływania stylem dowolnym w 5,5-minutowych odstępach i 2-minutowe regularne pływanie. Zakończ, pływając 2300 metrów w 4,5-minutowych odstępach.

Jeśli wolisz energiczne pływanie, wykonaj następujące ćwiczenia:

Wykonaj 20 swobodnego pływania na 25 metrów w 5-sekundowych odstępach. Odpocznij, pływając na 100 metrów według własnego wyboru stylu, w łatwej pozycji.
Wykonaj 16 pływania na 25 metrów w wybranym przez siebie stylu, a następnie wykonaj 10-sekundową przerwę, a następnie wybierz dowolne relaksujące 100-metrowe pływanie.
Następnie wykonaj 12 stylem dowolnym na 25 metrów z 15-sekundową przerwą. Odpocznij, pływając na 100 metrów.
Zakończ 8 uderzeniami w stylu dowolnym, odpoczywając 25 metrów przez 20 sekund pomiędzy nimi.

Masz kontuzję biodra lub nogi? Natychmiast weź boję i popływaj. Ten sport składa się z 3 rund, a każda runda składa się z 4 razy 200-metrowego pływania stylem dowolnym. Najpierw umieść boję między kostkami i wykonaj 4 200-metrowe pływanie stylem dowolnym w 3-minutowych odstępach. W drugiej rundzie zdejmij boję i płyń, przeciągnij stopami. Wykonaj ten 200-metrowy pływanie w 2,75 minutowych odstępach. W ostatniej rundzie umieść pływak między nogami i pływaj w odstępach 2,5-minutowych.

Jeśli boli cię ramię lub ramię, lub po prostu chcesz poruszyć nogę, użyj jej kickboard i wykonaj 2 serie po 4 pływania po 100 metrów, z 20-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

Przez pierwsze 100 metrów maksymalizuj na pierwszych 25 metrach, a następnie zrelaksuj się przez następne 75 metrów. Przez następne 100 metrów, maksymalnie na 50 metrach i spokojnie płyń przez następne 50 metrów. Maksymalizuj na 75 metrach, a następnie zrelaksuj się przez kolejne 25 metrów po raz trzeci. A na koniec wykorzystaj to jak najlepiej. Powtórz zestaw.