Dlaczego kobiety w ciąży naprawdę potrzebują żelaza & byk; witaj zdrowo

Utrzymanie poziomu żelaza w czasie ciąży jest bardzo ważne. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza w ciągu dnia, łatwo poczujesz się zmęczony i pojawią się infekcje. Ponadto wzrośnie ryzyko urodzenia dziecka o masie poniżej normy.

Co to jest żelazo?

Żelazo jest używane do tworzenia hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen do narządów i tkanek. Kiedy jesteś w ciąży, Twój organizm wytwarza dodatkowy dopływ krwi dla Ciebie i Twojego dziecka. Ciało będzie potrzebowało dodatkowego żelaza do wytworzenia tego dopływu krwi, a także do wspomagania przyspieszonego wzrostu dziecka.

Dlaczego spożywanie żelaza jest tak ważne?

Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, organizm stopniowo pobiera je z zapasów żelaza, co zwiększa ryzyko wystąpienia anemii. Niedobór żelaza w czasie ciąży jest bardzo powszechny. Szacuje się, że połowa wszystkich ciężarnych kobiet na świecie ma niedobór żelaza.

Według ekspertów niedokrwistość, która wynika z niedoboru żelaza w pierwszych dwóch trymestrach ciąży, wiąże się z dwukrotnie większym ryzykiem przedwczesnego urodzenia dziecka i trzykrotnym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej. Na szczęście niedobór żelaza jest łatwy do zapobiegania i leczenia.

Większość lekarzy sprawdza w pierwszym trymestrze i ponownie w trzecim trymestrze, aby upewnić się, że nie wystąpiła anemia. Jeśli liczba krwinek jest niska, lekarz przepisze Ci suplement żelaza jako uzupełnienie witaminy prenatalnej wzmocnionej żelazem na resztę ciąży.

Kiedy wziąć żelazo?

Od pierwszej konsultacji ciążowej powinnaś zacząć przyjmować suplementy żelaza w małej dawce (30 mg dziennie). W większości przypadków żelazo na tym poziomie znajdziesz w witaminie prenatalnej.

Podczas ciąży potrzebujesz co najmniej 27 miligramów (mg) żelaza każdego dnia. Podczas karmienia piersią spożywaj co najmniej 9 mg żelaza dziennie, jeśli masz 19 lat lub więcej. Matki karmiące w wieku 18 lat lub młodsze potrzebują 10 mg żelaza.

Inne produkty zawierające żelazo

Czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza dla kobiet w ciąży. Wątroba zwierzęca ma najwyższe stężenie żelaza, ale ponieważ zawiera niebezpieczne ilości witaminy A, należy jej unikać w czasie ciąży. Jeśli Twoja dieta nie zawiera białka zwierzęcego, możesz uzyskać żelazo z orzechów, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Istnieją dwie formy żelaza: żelazo niehemowe, które występują w roślinach (a także w mięsie, drobiu i rybach) i żelazoporfiryna, który występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazoporfiryna łatwiej przyswajalne przez organizm (zapewniają pokarmy i suplementy wzbogacone w żelazo żelazo niehemowe). Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza, codziennie jedz różnorodne pokarmy bogate w żelazo.

Źródła żywności zawierające żelazo hemowe obejmują czerwone mięso, drób i ryby. Aby ułatwić zmierzenie rozmiaru, 3 uncje mięsa są mniej więcej tego samego rozmiaru co talia kart.

3 uncje chudej wołowiny: 3,2 mg
3 uncje wołowiny zewnętrznej: 3,0 mg
3 uncje pieczonego indyka, czerwone mięso: 2,0 mg
3 uncje pieczonej piersi indyka: 1,4 mg
3 uncje pieczonego kurczaka, ciemne mięso: 1,1 mg
3 uncje grillowanej piersi z kurczaka: 1,1 mg
3 uncje halibuta: 0,9 mg
3 uncje wieprzowiny wieprzowej: 0,8 mg

Źródło zawierające żelazo niehemowe:

1 szklanka gotowych do spożycia wzmocnionych płatków zbożowych: 24 mg
1 szklanka wzbogaconej błyskawicznej owsianki: 10 mg
1 szklanka edamame (gotowana soja): 8,8 mg
1 szklanka gotowanej soczewicy: 6,6 mg
1 szklanka gotowanej fasoli: 5,2 mg
1 szklanka fasolki szparagowej: 4,8 mg
1 szklanka fasoli lima: 4,5 mg
1 uncja prażonych pestek dyni: 4,2 mg
1 szklanka ugotowanej czarnej fasoli lub pinto: 3,6 mg
1 łyżka syropu cukrowego z melasy: 3,5 mg
1/2 szklanki surowego tofu: 3,4 mg
1/2 szklanki gotowanego szpinaku: 3,2 mg
1 szklanka soku z suszonych śliwek: 3,0 mg
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego lub białego: 0,9 mg
1/4 szklanki rodzynek: 0,75 mg

Oto kilka wskazówek, jak uzyskać optymalne spożycie żelaza z pożywienia:

Gotuj w żelaznym garnku. W ten sposób wilgotne i kwaśne potrawy, takie jak keczup, mogą lepiej wchłaniać żelazo
Unikaj picia kawy i herbaty podczas posiłków. Zawierają związki zwane fenolami, które zaburzają wchłanianie żelaza. (świetny pomysł, aby przestać spożywać kofeinę w czasie ciąży).
Jedz pokarmy bogate w witaminę C (takie jak sok pomarańczowy, truskawki lub brokuły), zwłaszcza jedząc warzywa zawierające żelazo, takie jak fasola, ponieważ witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet sześciokrotnie
Wiele zdrowych pokarmów zawiera inhibitory żelaza, które mogą zmniejszać ilość żelaza wchłanianego przez organizm z pokarmów spożywanych w tym samym czasie. Przykładami inhibitorów żelaza są fityniany w produktach pełnoziarnistych i orzechach, szczawiany w produktach sojowych i szpinaku oraz wapń w produktach mlecznych. Nie ma potrzeby eliminowania tych produktów z diety. Wystarczy spożywać „wzmacniacze żelaza” - pokarmy zawierające witaminę C lub odpowiednią ilość mięsa, drobiu lub ryb.
Wapń oprócz produktów mlecznych zmniejszy wchłanianie żelaza. Jeśli więc przyjmujesz suplementy wapnia lub leki zobojętniające sok żołądkowy, które zawierają wapń, jedz między posiłkami, a nie w tym samym czasie co posiłki.