8 Pokarmy zwiększające wysokość w okresie wzrostu & byk; witaj zdrowo

Dojrzewanie w okresie dojrzewania to ważny okres dla wzrostu. W tym czasie wzrost kości osiągnie swój szczyt. Aby wspierać wzrost i rozwój kości, potrzebuje wielu witamin i minerałów, takich jak wapń, witamina D, fosfor, witamina C, magnez i wiele innych.

Brak spożycia niektórych z powyższych składników odżywczych może spowodować, że wzrost kości nie będzie optymalny, aw dłuższej perspektywie może prowadzić do osteoporozy. Jeśli Ty lub Twoje dziecko przechodzicie okres dojrzewania, powinniście spożywać pokarmy zawierające te witaminy i minerały, aby wspierać wzrost kości. Więc jakie pokarmy zawierają witaminy i minerały potrzebne kościom?

Pokarm dla wzrostu kości

Niektóre z poniższych pokarmów zawierają składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i rozwoju kości.

1. Mleko

Mleko jest źródłem białka i wapnia, które są niezbędne do wzrostu kości. Według Biura Suplementów Diety (ODS), jedna szklanka mleka zawiera około 30% wapnia potrzebnego organizmowi. Oprócz wapnia, mleko jest zwykle wzmacniane lub dodawane do niego witamina D. Te dwie substancje, wapń i witamina D, są bardzo pomocne we wzroście i rozwoju kości, zwłaszcza w szczytowym okresie wzrostu kości. 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach, więc spożywanie pokarmów zawierających dużo wapnia jest bardzo potrzebne podczas wzrostu kości.

Kilka badań wykazało również, że w mleku znajduje się hormon pobudzający wzrost, zwany insulinopodobnym czynnikiem wzrostu-1 (IGF-1). Opierając się na badaniach Bonjour i wsp. W 2001 roku, IGF-1 jest ważnym czynnikiem wzrostu długości kości. Spożywanie pokarmów bogatych w białko zwierzęce, takich jak mleko, może zwiększyć poziom IGF-1 w organizmie.

2. Produkty mleczne

Produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, mogą również wspierać wzrost i rozwój kości. Jogurt i ser zawierają dużo wapnia. 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu zawiera 42% wapnia dziennie. Tymczasem 1,5 uncji sera cheddar zawiera ponad 30% dziennego zapotrzebowania na wapń. Ser o największej zawartości wapnia to mozzarella. Niektóre produkty jogurtowe i serowe zostały również wzbogacone witaminą D.

3. Zielone warzywa liściaste

Niektóre zielone warzywa liściaste zawierają wapń, którego potrzebują kości, na przykład brokuły, jarmuż, sałata, i Collard zielony. Oprócz wapnia, zielone warzywa liściaste zawierają również witaminę K. Witamina K odgrywa ważną rolę w regulacji wapnia i tworzeniu kości. Niski poziom witaminy K w organizmie wiąże się z niską gęstością kości. Spożywaj 1 lub więcej porcji brokułów, liści jarmużu, sałata, i Collard zielony może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na witaminę K, czyli 120 mcg dziennie dla mężczyzn i 90 mcg dziennie dla kobiet.

Jednak nie wszystkie zielone warzywa liściaste są dobre dla wzrostu kości. Podobnie jak szpinak, chociaż zawiera wapń, zawiera również kwas szczawiowy, który może hamować wchłanianie wapnia. Najlepiej unikać jednoczesnego spożywania wapnia i szpinaku.

4. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, zawierają witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. A jeśli jesz łososia w puszce lub sardynki, które wciąż mają kości, otrzymujesz również wapń. Inny rodzaj ryb, który zawiera witaminę D, a mianowicie tuńczyk. W 3 uncjach konserwowanego tuńczyka zawiera 154 IU, czyli 39% witaminy D. Oprócz witaminy D, tuńczyk zawiera również kwasy tłuszczowe potas, magnez i omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają również rolę w budowie, funkcjonowaniu i rozwoju kości. Kwasy tłuszczowe są również potrzebne do metabolizmu wapnia i są ważnym składnikiem wszystkich błon, takich jak chrząstki i kości.

5. Żółtka jaj

Jajka zawierają również witaminę D, która może pomóc we wzroście kości. Jednak dla tych z Was, którzy lubią samą białą część jajka, jajko może nie być w stanie zapewnić potrzebnych kości, ponieważ tylko żółtko zawiera witaminę D. Żółtko jaja dostarcza około 6% witaminy D potrzebnej organizmowi na dzień.

6. Owoce

Kilka rodzajów owoców może pomóc we wzroście i rozwoju kości. Papaja, pomarańcze, ananasy i truskawki zawierają witaminę C. Ta witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, głównego białka kości.

7. Czerwone mięso

Mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera fosfor i magnez, których kości potrzebują. Mineralny fosfor tworzy ponad połowę masy kostnej. Niedobór fosforu może zaburzać mineralizację kości. Ponadto minerał magnezu jest również potrzebny do tworzenia kości. Magnez może pomóc zwiększyć wytrzymałość kości. Magnez również odgrywa rolę w metabolizmie wielu minerałów.

Inne źródła żywności zawierające fosfor to owoce morza, orzechy, pszenica, ziemniaki i kukurydza. Podczas gdy źródła żywności zawierające magnez to tofu, pszenica, orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca.

8. Marchewki

Marchew jest bogatym źródłem witaminy A. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego wzrostu kości. Niedobór witaminy A może zwiększać ryzyko nieprawidłowego wzrostu kości. Jednak zbyt dużo witaminy A ma również negatywny wpływ na zdrowie kości. Dlatego spożywaj odpowiednią ilość witaminy A i unikaj przyjmowania suplementów witaminy A, jeśli nie są one potrzebne.