3 Sposoby przyjęcia diety o niskiej zawartości soli w celu utraty wagi

Dietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia lub potocznie w skrócie DASH, to rodzaj diety, która była pierwotnie przeznaczona dla osób z nadciśnieniem. W miarę rozwoju ta niskosolna dieta jest coraz częściej zalecana, ponieważ jest przydatna w utrzymaniu zdrowia serca, zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, a nawet utraty wagi.

Zasady diety DASH

Główną zasadą diety DASH jest spożywanie pokarmów o niskiej zawartości soli (sodu) i zwiększanie spożycia pokarmów naturalnych, a nie przetworzonych. Produkty roślinne spożywane na tej niskosolnej diecie obejmują warzywa, owoce, orzechy i nasiona, a także różne oleje roślinne.

Tymczasem źródła pokarmu zwierzęcego na tej diecie obejmują chude czerwone mięso, ryby, kurczaki i niskotłuszczowe produkty mleczne. Podczas gdy rodzaje żywności, które są zagrożone w tej diecie, to żywność o wysokiej zawartości sodu, cukru i tłuszczu

Dieta o niskiej zawartości soli nie ma bezpośrednio na celu utraty wagi. Jednak osoby na tej diecie zwykle doświadczają utraty wagi w wyniku zmniejszenia spożycia sodu. Potwierdza to badanie przeprowadzone w Hiszpanii w 2014 roku, które wykazało, że spożycie sodu może zwiększać masę ciała, a nawet prowadzić do otyłości.

Dieta o niskiej zawartości soli na odchudzanie

Biorąc pod uwagę maksymalny limit spożycia sodu, tę dietę o niskiej zawartości soli dzieli się na dwa rodzaje. Standardowa dieta DASH ogranicza spożycie sodu do poniżej 2300 miligramów dziennie, podczas gdy dieta DASH Low Sodium zalecana pacjentom z nadciśnieniem tętniczym powinna ograniczać spożycie sodu do poniżej 1300 miligramów dziennie.

Dieta DASH powinna być prowadzona stopniowo, więc nie musisz od razu drastycznie zmniejszać spożycia sodu. Wiedząc, jakie jest maksymalne spożycie sodu, które możesz spożywać, oto jak to przeżyć:

1. Zmniejsz spożycie sodu

Potrzebujesz sodu, aby utrzymać równowagę płynów ustrojowych, ale jeśli poziom tej substancji jest zbyt wysoki, spowoduje to nadciśnienie. Oprócz tego, że znajdują się w soli kuchennej, te składniki odżywcze znajdują się również w konserwach, produktach instant, produktach suszonych, słodyczach, sosach, ubieranie się sałatki, jak również niezdrowe jedzenie.

Aby zmniejszyć spożycie sodu, zacznij od ograniczenia ilości spożywanej soli do nie więcej niż 1 łyżeczki dziennie. Kupując żywność lub napoje, zwróć także uwagę na ilość i procent sodu na etykiecie opakowania.

2. Wybierz odpowiednie składniki żywności

Aby Twoja dieta o niskiej zawartości soli nie poszła na marne, musisz również zwracać uwagę na rodzaje i porcje składników żywności. Oczywiście wybieraj zdrową żywność i unikaj przetworzonych produktów spożywczych. Oto kilka przykładów dań dietetycznych DASH, których możesz spróbować:

Śniadanie:

150 gramów owsianka Gotuj z mielonym cynamonem
1 kromka chleba pełnoziarnistego z masłem o niskiej zawartości tłuszczu
1 banan
150 ml mleka odtłuszczonego

Lunch:

Sałatka z tuńczyka z 50 gramami niesolonego tuńczyka, 2 łyżkami majonezu, 15 winogronami, selerem i 50 gramami sałaty
Biszkopty
150 ml mleka odtłuszczonego

Obiad:

150 gramów pełnoziarnistego spaghetti ze 100 gramami sosu marinara bez dodatku soli
100 gramów mieszanej sałatki
1 kromka małego chleba pszennego z 1 łyżeczką oliwy z oliwek

3. Monitoruj przychodzące kalorie

Monitorowanie dziennego spożycia kalorii pomoże zoptymalizować funkcjonowanie diety o niskiej zawartości soli. Aby to zrobić, nie musisz w znaczący sposób ograniczać posiłków. Możesz zrobić następujące bezpieczniejsze sposoby:

jedzenie owoców jako przekąski
zmiana proporcji żywności na więcej warzyw niż mięsa
zamień lody na jogurt
używając sosu i ubieranie się sałatki niskotłuszczowe
sprawdź etykiety na opakowaniach dwóch lub trzech podobnych produktów, aby znaleźć produkt o najmniejszej liczbie kalorii
stopniowo jedz mniejsze porcje

Innym ważnym czynnikiem odchudzania przy diecie o niskiej zawartości soli jest przyjmowanie wystarczającej ilości płynów, zarówno z wody pitnej, jak i innych źródeł płynów. Jednak unikaj spożywania słodkich napojów zawierających duże ilości cukru.

Powodzenia!