Spisu treści:
- Dlaczego jesteśmy głodni w środku nocy?
- To, co jesz w ciągu dnia, może wywołać głód w środku nocy
- Czynniki psychologiczne mogą sprawić, że będziesz miał ochotę na słodkie lub bogate w glutaminian sodu potrawy w nocy
- Co zrobić, jeśli w środku nocy poczujesz głód?
- 1. Określ, dlaczego czujesz się głodny
- 2. Popraw swoją dietę
- 4. Zmień spożycie, gdy jesteś głodny w nocy
- Jeśli występuje zbyt często, może być potrzebna terapia behawioralna
Głód to próba organizmu na zbilansowanie energii potrzebnej do różnych funkcji metabolicznych. Z pewnością może to nastąpić w nocy, w tym o północy, kiedy organizm odpoczywa i potrzebuje składników odżywczych do regeneracji po wysiłku. Jednak przejadanie się w nocy może zakłócić sen i prowadzić do otyłości.
Dlaczego jesteśmy głodni w środku nocy?
To, co jesz w ciągu dnia, może wywołać głód w środku nocy
Na uczucie głodu w środku nocy może wpływać wiele różnych czynników, od mechanizmów organizmu po nawyki. Spożycie w nocy prostych węglowodanów, takich jak ryż lub przekąski zawierające skrobię, może łatwo zwiększyć poziom insuliny. Ponieważ te pokarmy nie wystarczają na długo, poziom cukru we krwi zwykle spada, a grelina wysyła sygnały do mózgu, aby wywołać głód.
Składniki żywności, które nie zawierają wystarczającej ilości błonnika, białka i tłuszczu, mogą również powodować głód nawet po obiedzie. Mechanizm ten można powtórzyć, zaczynając od nawyku wybierania pożywienia, przyzwyczajania się do głodu, a następnie jedzenia w nocy.
Czynniki psychologiczne mogą sprawić, że będziesz miał ochotę na słodkie lub bogate w glutaminian sodu potrawy w nocy
Czynniki psychologiczne mogą również wywoływać głód w nocy. W przeciwieństwie do rutynowych zajęć dziennych, w nocy zwykle mniej rozprasza cię myślenie o rzeczach, które mogą wpływać na twoje emocje. W rezultacie może to prowadzić do stresu i trudności w relaksacji, co może prowadzić do przejadania się w nocy.
Jednak w przeciwieństwie do ogólnego głodu, zazwyczaj zachęca cię to do jedzenia słodkich, wysokotłuszczowych i zawierających glutaminian sodu. Jeśli masz nawyk jedzenia czegoś, co uspokoi Cię, będzie to trudny do zerwania.
Co zrobić, jeśli w środku nocy poczujesz głód?
1. Określ, dlaczego czujesz się głodny
Niezwykle ważne jest, aby dwa razy się zastanowić, zanim zaczniesz głód. Głód jest normalny, zwłaszcza gdy jesteś na diecie lub próbujesz dostosować swoją dietę. Jednak głód może również powstać, ponieważ myślisz, że jedzenie jest jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu. Dlatego szukanie innych alternatyw, które rozpraszają uwagę i ułatwiają zasypianie, na przykład picie wody, rozciąganie się, spacerowanie po domu lub czytanie książki, to proste rzeczy, które sprawią, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
2. Popraw swoją dietę
Można to rozpocząć od zmiany diety podczas śniadania, zaspokajając większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego na węglowodany, białko i tłuszcz. Następnie kontynuuj obiad i kolację przeplataną zdrowymi przekąskami, takimi jak owoce, aby zapobiec zbyt niskiemu spadkowi poziomu cukru we krwi. Odkładanie obiadu nie później niż dwie godziny przed snem można również zrobić, aby zapobiec głodowi w nocy. Ponadto spożywaj więcej produktów, które mogą wytwarzać energię i dłużej uczucie sytości, takich jak błonnik i białko.
3. Unikaj pokarmów wyzwalających
Głód w nocy może być po prostu chęcią ponownego zjedzenia czegoś. Niektóre potrawy, które dobrze smakują, takie jak słodkie lub zawierające glutaminian sodu, mogą uzależniać, zwłaszcza gdy masz problemy z zasypianiem lub budzisz się w środku nocy. Pokonaj ten problem, unikając lub ograniczając spożycie, które Twoim zdaniem może uzależniać, gdy zbliża się pora obiadowa.
4. Zmień spożycie, gdy jesteś głodny w nocy
Jest to ostateczność, jeśli podejmuje się wszelkie wysiłki, aby nie wyeliminować głodu. Zastąp pokarmy, które są zwykle spożywane podczas głodu o północy, takie jak smażony ryż, makaron instant lub frytki, zdrowszymi pokarmami, takimi jak owoce lub orzechy. Oprócz tego, że są niskokaloryczne, te pokarmy zapobiegają również uzależnieniom i przejadaniu się.
Jeśli występuje zbyt często, może być potrzebna terapia behawioralna
Oprócz tego, że jest wywoływany przez czynniki psychologiczne i biologiczne, głód o północy jest prawdopodobnie zaburzeniem odżywiania, takim jak napadowe objadanie się i zaburzenia jedzenia w nocy (NES). Oba są zaburzeniami odżywiania wywołanymi przekonaniem, że jedzenie może uspokoić umysł lub zmniejszyć skutki bezsenności. Ktoś z napadowe objadanie się może spożywać nadmiar jedzenia w dowolnym momencie, w tym o północy, a następnie czuć się winnym, ale powtarzanym. Tymczasem osoba z NES ma zwyczaj spożywania większej ilości jedzenia w nocy, ale nie czuje się zbyt głodna w ciągu dnia.
Osoby cierpiące na otyłość i zaburzenia snu są bardzo prawdopodobne napadowe objadanie się i NES, dlatego należy zająć się nim jak najwcześniej. Terapia zmiany zachowań żywieniowych może rozwiązać oba problemy. A konkretnie cierpiących napadowe objadanie się wymaga odpowiedniej diety i farmakoterapii przeciwdepresyjnej, podczas gdy osoby cierpiące na NES wymagają terapii relaksacyjnej i zmiany czasu snu.
