Spisu treści:
- Dlaczego po ćwiczeniach głodujemy?
- Jak radzisz sobie z głodem po wysiłku, żeby Twoja dieta nie poszła na marne?
- 1. Ćwicz przed jedzeniem
- 2. Wybieraj przekąski pełne białka i zbilansowanych węglowodanów
- 3. Pij więcej
- 4. Przekąska przez cały dzień
- 5. Jedz przez następne 30 minut
Po zajęciach jogi bikram spaliłeś setki kalorii po poceniu się „pieczonym” potem w gorącym pomieszczeniu przez półtorej godziny. Więc… Czy w porządku, prawda, pofolgować sobie w drodze do domu miskę mieszanego lodu? Eits, chwileczkę.
Badania pokazują, że zwykle nagradzamy się dużymi porcjami pustych przekąsek kalorycznych po wysiłku i że często liczba kalorii spożywanych po ślepym posiłku z powodu głodu po wysiłku jest równie duża - jeśli nie większa - niż ilość spalona.
Dlaczego po ćwiczeniach głodujemy?
Badania pokazują, że ćwiczenia o niskiej intensywności (wynik 4 w skali od 1 do 10, gdzie 10 jest najintensywniejszy) mogą tłumić głód powysiłkowy. Jedynym minusem jest to, że efekt tłumienia apetytu jest najsilniejszy u osób prowadzących siedzący tryb życia, więc im sprawniejszy jesteś, tym mniej odczujesz efektu tłumienia apetytu po wysiłku.
Głód po wysiłku pojawia się, ponieważ nasze ciała są zaprogramowane do przetrwania. W miarę upływu dnia organizm automatycznie zdaje sobie sprawę, że potrzebujesz więcej pożywienia, a następnie stymuluje hormon głodu.
„Twoje hormony głodu gwałtownie rosną, przez co chcesz jeść. W tym samym czasie poziom hormonu sytości w organizmie - co wskazuje, że jesteś najedzony - obniża się ”- powiedział dr Barry Braun, profesor kinezjologii i dyrektor Laboratorium Metabolizmu Energii na Uniwersytecie Massachusetts, cytowany z magazynu Fitness.
Chęć jedzenia więcej po wysiłku częściej dotyka kobiety niż mężczyzn. Szeroko rozpowszechniona jest teoria, że ciało kobiety jest przeznaczone nie tylko do przetrwania, ale także do utrzymywania energii do celów reprodukcyjnych. Więc kiedy twoje ciało wyczuwa, że spalasz tyle energii z ćwiczeń, chce upewnić się, że zastąpisz ją tak szybko, jak to możliwe.
Jak radzisz sobie z głodem po wysiłku, żeby Twoja dieta nie poszła na marne?
Spalenie co najmniej 500 kalorii może zająć godzinę, ale odzyskanie ich z powrotem może zająć tylko pięć minut. Jeśli nie jesteś mądry w radzeniu sobie z chęcią jedzenia po wysiłku, możesz zrezygnować ze wszystkich korzyści płynących z sesji treningowej w jednej porcji.
Na szczęście istnieją sprytne sposoby walki z głodem. Skorzystaj z tej strategii i przy odrobinie szczęścia przygotuj się na płaski brzuch po treningu - nie na wzdęty brzuch.
1. Ćwicz przed jedzeniem
Jeśli po wysiłku zawsze głodujesz - niezależnie od tego, co jadłeś wcześniej i ile kalorii spaliłeś - spróbuj zaplanować trening przed głównym posiłkiem. W ten sposób możesz uzupełnić energię kaloriami, które nadal będziesz spożywać później, bez konieczności dodawania dodatkowych sesji podjadania do swojego dnia.
Ta strategia działa bez względu na to, czy jesteś entuzjastą sportu rano, po południu czy wieczorem. Zjedz małe posiłki zaraz po przebudzeniu i zjedz większe śniadanie po porannym joggingu; udaj się na siłownię na lunch i kanapkę z camilem w drodze powrotnej do biura; lub przygotuj obiad z wyprzedzeniem, abyś mógł go podgrzać, gdy wrócisz do domu z wieczornych zajęć jogi.
2. Wybieraj przekąski pełne białka i zbilansowanych węglowodanów
Kiedy potrzebujesz przekąski, aby zregenerować się po ciężkiej sesji pocenia się, eksperci sugerują stosunek węglowodanów do białka 1: 2. „To pozwoli Ci zacząć uzupełniać energię i naprawiać uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym” - mówi Emily Brown, RD, dietetyk zdrowotny w Mayo Clinic i były zawodowy biegacz.
Do ćwiczeń, które nie przekraczają godziny, wybierz przekąskę zawierającą 150-200 kalorii, na przykład kromkę chleba z masłem orzechowym, ser blokowy i owoce lub garść fasoli po bretońsku. Jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, a zaraz potem nie zjesz dużego posiłku, wybierz przekąski, które ważą co najmniej pół grama węglowodanów na pół kilograma masy ciała. Na przykład osoba ważąca około 63 kilogramy powinna uzupełnić dietę 70 gramami węglowodanów i 18 gramami białka (wystarczy kawałek batonu energetycznego lub koktajlu proteinowego i jedna przekąska powyżej).
W przypadku sportów, które trwają dłużej niż dwie godziny, takich jak trekking na rowerze lub maraton, napój energetyczny lub żel energetyczny podczas ćwiczeń wystarcza, aby zwalczyć głód po wysiłku.
3. Pij więcej
Większość ludzi nie pije wystarczająco dużo przed, w trakcie i po treningu. Odwodnienie myli mózg między brakiem płynów a niewystarczającą ilością jedzenia, co może prowadzić do napadów głodu. Więc pij zanim zdecydujesz się jeść - co najważniejsze, pij wodę jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń. Wytyczne są proste, wypij ćwierć litra wody przed podjadaniem, aby upewnić się, że jesteś naprawdę głodny, a nie spragniony. Ludzie, którzy pili 7 szklanek wody dziennie, jedli prawie 200 kalorii mniej niż ci, którzy wypijali mniej niż jedną szklankę dziennie, wynika z najnowszych badań Uniwersytetu Północnej Karoliny w Chapel Hill, opublikowanych przez Prevention.
Niskotłuszczowe mleko to kolejna opcja na napój łagodzący głód po treningu, który jest również wzbogacony białkiem, aby pomóc Ci zachować siłę do następnego posiłku. Badania pokazują, że tankowanie niskotłuszczowego mleka, szczególnie o smaku czekoladowym, pomaga poprawić wyniki sportowe nawet bardziej niż picie samych napojów energetyzujących.
4. Przekąska przez cały dzień
Może się to wydawać trochę nierozsądne, ale przekąska, która jest regularnie dzielona w ciągu dnia, może naprawdę pomóc w walce z gwałtownym wzrostem apetytu po poceniu się. Włączenie 2-3 zdrowych przekąsek w ciągu dnia pomoże uregulować głód między posiłkami, zwiększy energię i utrzyma metabolizm. Jabłka to przykład zdrowej przekąski sycącej żołądek, podobnie jak kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym i plasterkami banana.
5. Jedz przez następne 30 minut
Z badań wynika, że ćwiczenia fizyczne przed posiłkami pomagają tłumić głód. W badaniach, w których duże posiłki podawano 15-30 minut po ćwiczeniach, ludzie częściej jedli mniej niż ci, którzy musieli czekać godzinę lub dłużej po ćwiczeniach. Inne badania wykazały również, że ludzie jedzą mniej kalorii po wysiłku, gdy spożywają węglowodany podczas ćwiczeń.
