Spisu treści:
- Jakie są konsekwencje kurczenia się mięśni?
- Jak zapobiegać i minimalizować utratę masy mięśniowej?
- 1. Jedz białko do każdego posiłku
- 2. Nie pomijaj spożywania warzyw i owoców
- 3. Zwiększyć intensywność ćwiczeń
- 4. Zaspokajaj potrzebę relaksu i snu
- 5. Unikaj spożywania alkoholu
- 6. Przyjęcie diety niskocukrowej
Mięśnie szkieletowe to składnik organizmu, który jest bardzo ważny w codziennych czynnościach. Osłabienie funkcji mięśni jest na ogół spowodowane utratą masy mięśniowej (zanik), jak miało to miejsce w przypadku sarkopenia u osób starszych. Jednak może to być również odczuwalne przez osoby dorosłe, aby wpływ utraty masy mięśniowej mógł wystąpić wcześnie.
Jakie są konsekwencje kurczenia się mięśni?
Mięsień szkieletowy to główna kończyna, która aktywnie porusza ramą ciała, dzięki czemu rozmiar lub rozmiar masy mięśniowej będzie wpływał na energię generowaną przez osoby do wykonywania czynności. Odpowiednia masa mięśniowa jest również potrzebna do utrzymania równowagi ciała poprzez zachowanie indywidualnej postawy.
Utrata masy mięśniowej w dłuższej perspektywie spowoduje utratę równowagi ciała, na co wskazuje obecność zbyt małej części ciała, szczególnie w mięśniach nóg, które nie są wystarczająco silne, aby utrzymać ciężar ciała. W krótszym czasie osoba, która utraci masę mięśniową, również poczuje się osłabiona i bardziej podatna na zmęczenie.
Spadek masy mięśniowej występuje zwykle po osiągnięciu przez osoby 30. lub 40. roku życia, ale styl życia odgrywa znaczącą rolę w wywoływaniu kurczenia się mięśni, na przykład przyzwyczajenia związane z aktywnością fizyczną i wzorce żywieniowe.
Jak zapobiegać i minimalizować utratę masy mięśniowej?
Oto kilka sposobów na utrzymanie masy mięśniowej i zminimalizowanie utraty masy mięśniowej.
1. Jedz białko do każdego posiłku
Białko jest znane jako substancja odżywcza, która odgrywa rolę w regeneracji uszkodzonych komórek, w tym komórek mięśniowych. Ale czy wiesz, czy czas, w którym jesz, wpłynie na korzyści płynące z samego białka?
Jedno z badań Paddona-Jonesa zostało opublikowane na The Journal of Nutrition pokazuje, że osoby, które spożywają 90 gramów źródeł białka równomiernie na trzy posiłki, mają lepszy wzrost mięśni w porównaniu z osobami, które spożywają 90 gramów wyższych źródeł białka jednorazowo lub tylko podczas kolacji.
To pokazuje, że zaspokojenie zapotrzebowania na białko we właściwym czasie jest skuteczniejsze niż zaspokojenie zapotrzebowania na białko na podstawie samej ilości. Ponadto na przemian można spożywać różne rodzaje białka zwierzęcego i roślinnego. Ale nie pomijaj niezbędnych aminokwasów znajdujących się w żywności pochodzenia zwierzęcego.
2. Nie pomijaj spożywania warzyw i owoców
Oprócz odżywiania w celu regeneracji komórek mięśniowych organizm potrzebuje również składników odżywczych, aby utrzymać zdrowie i masę mięśni. Znajduje się w zielonych warzywach i owocach o jaskrawych kolorach, ponieważ są bogate w minerały, takie jak potas i magnez, które są potrzebne do utrzymania masy mięśniowej. Ponadto te warzywa i owoce mają również przeciwutleniacze, które mogą chronić włókna mięśniowe przed działaniem wolnych rodników.
3. Zwiększyć intensywność ćwiczeń
Wraz ze wzrostem masy i siły mięśni niezbędny jest postęp lub rozwój intensywności ćwiczeń, aby utrzymać masę mięśniową. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie będą reagować tylko na większe obciążenia treningowe, aby móc rosnąć, z drugiej strony, mniejsza intensywność do momentu, gdy zaprzestanie ćwiczeń zmniejszy masę mięśniową.
Jeśli już regularnie ćwiczysz, spróbuj treningu wytrzymałościowego, który zaczyna skupiać się na określonych mięśniach, takich jak nogi, talia, brzuch, klatka piersiowa i ramiona. Następnie powoli zwiększaj częstotliwość i intensywność ćwiczeń.
4. Zaspokajaj potrzebę relaksu i snu
Czas na relaks lub odpoczynek jest konieczny, szczególnie po zakończeniu zajęć i ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ odpoczywając mięśnie, daje im czas na regenerację i optymalny wzrost. W międzyczasie organizm potrzebuje wystarczającej ilości snu lub około siedmiu godzin dla dorosłych, aby wytworzyć hormon wzrostu, który również odgrywa rolę w utrzymaniu masy mięśniowej.
5. Unikaj spożywania alkoholu
Spożycie alkoholu może wpływać na regenerację mięśni po wysiłku lub wysiłku. Według dr Matthew Barnesa z Massey University w Nowej Zelandii (jak donosi strona internetowa Prevention), alkohol może zakłócać produkcję nowego białka mięśniowego, a także wpływać na proces naprawy i wzmacniania włókien mięśniowych.
6. Przyjęcie diety niskocukrowej
Dieta bogata w cukier jest jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cukru we krwi i powoduje insulinooporność lub ograniczenie receptorów insulinowych. Przy wchłanianiu niedoboru cukru lub glukozy organizm zaczyna brakować aminokwasów i glukozy, aby zaspokoić jego potrzeby następuje katabolizm komórek mięśniowych, które w efekcie są magazynem rezerw białek i glukozy, powodując ich zmniejszenie lub utratę masy mięśniowej.
Dlatego unikaj zbyt częstego spożywania cukru w płynie lub dodatku cukru z przetworzonej żywności. Zamiast tego wybieraj zdrowsze źródła węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste, i przedkładaj spożycie świeżych owoców nad owoce konserwowane.
