7 Pokarmów, które zapewniają nam sytość na dłużej & bull; witaj zdrowo

Czy twój żołądek kiedykolwiek burczał tak głośno, że był słyszalny przy sąsiednim stoliku, mimo że jadłeś już śniadanie? Czy nam się to podoba, czy nie, wszyscy padliśmy ofiarą nieuzasadnionego pragnienia apetytu, co może spowodować, że zbyt szybko ulegniesz pułapce fast foodów - i oczywiście przybędziesz na wadze.

Czy wiesz jednak, że wybór odpowiedniego i sycącego jedzenia może zapobiec ciągłemu głodowi?

Pokarmy bogate w błonnik i białko pomagają dłużej zachować sytość

Wypróbuj jeden z super sycących posiłków poniżej, aby utrzymać apetyt pod kontrolą.

1. Soja

Niedawne badania medyczne wykazały, że białko sojowe może dłużej utrzymywać nas na sytości ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka. Spożywanie soi może również zapobiec podjadaniu niezdrowych potraw między posiłkami, a także zapobiega odczuwaniu głodu późno w nocy.

Co więcej, białko sojowe ma również niską zawartość tłuszczu, mało węglowodanów i niski indeks glikemiczny, więc nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Zapobiega to nadmiernemu wydzielaniu insuliny. Stabilny poziom cukru i insuliny we krwi zmniejszy twój głód i zmniejszy liczbę kalorii przechowywanych w organizmie w postaci tłuszczu.

2. Jabłka

Każde średnie jabłko zawiera 4,4 grama błonnika. Żuj świeże jabłko około pół godziny przed jedzeniem - błonnik i woda w jabłku wypełnią żołądek, dzięki czemu zjesz mniej obiadu.

3. Awokado

Według badań opublikowanych w Nutrition Journal, cytowanych z Health.com, zjedzenie połowy awokado w porze lunchu pomaga czuć się pełnym dłużej do późnego popołudnia.

Awokado nie tylko zawiera dużą dawkę jednonienasyconego tłuszczu, ale jest również wzbogacone dużą porcją błonnika, który jest dobry dla organizmu. Jedno średnie awokado zawiera 13,5 grama sycenia.

Pamiętaj tylko, że chociaż awokado jest bardzo pożywne, te kremowo-zielone jagody zawierają również szaloną ilość kalorii (około 140 kalorii na średni owoc) - za każdym razem tylko pół owocu.

4. Łosoś

Łosoś to wysokobiałkowy dodatek, który często jest numerowany. W rzeczywistości łosoś jest dobrym źródłem kwasów omega-3, jako środka odchudzającego poprzez zwiększenie wrażliwości na glukozę, zmniejszenie insulinooporności, zmniejszenie stanu zapalnego i przyspieszenie procesu utleniania tłuszczu.

Podwój korzyści zdrowotne łososia, łącząc tę słodkowodną rybę z dodatkami składającymi się z grillowanych / smażonych warzyw, takich jak karczochy, szpinak lub brokuły, z których każda zawiera co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.

5. Jajka

Niedawne badanie z Biomedical Research Center w Baton Rouge w Los Angeles wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka na śniadanie, mieli niższy poziom greliny (hormonu apetytu, który nakazuje mózgowi jeść) i wyższy poziom PPY (hormonu sytości). .

Jajka to właściwe i zdrowe połączenie białka i tłuszczu, dzięki czemu będą bardziej sycące niż inne produkty śniadaniowe. Nie martw się też o zawartość cholesterolu w jajach. Oprócz żółtek jaj, które mają wysoki poziom cholesterolu, jaja nie są głównym podejrzanym o podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli nadal się martwisz, wypróbuj płynne białka jaj - które również zawierają białko i mogą opóźniać głód.

6. Warzywa nieskrobiowe

Warzywa bogate w błonnik i bogate w wodę, takie jak ogórki, szpinak, brokuły, marchew, cukinia, seler, kapusta, jarmuż i brukselka, mają bardzo mało kalorii, ale są bogate w przeciwutleniacze.

Brokuły i brukselka, należące do rodziny warzyw krzyżowych, są pełne składników odżywczych i mają właściwości przeciwnowotworowe. Kubek gotowanych brokułów zawiera 5,1 grama błonnika, a brukselka zawiera 4,1 grama błonnika. Błonnik dodaje masy do diety, co daje satysfakcję z żucia i uczucie sytości na dłużej.

Jeśli nie jesteś typem, który je surowe warzywa, włóż je do swojej kanapki, zupy lub omletu.

7. Wyczyść rosół

Liczne badania wykazały, że satysfakcjonujące połączenie płynów i ciał stałych z ciepłego bulionu może hamować apetyt - bogate w błonnik z warzyw i beztłuszczowe białko z bulionu mięsnego (kurczak / czerwone mięso / owoce morza), a ciepłe płyny pochłaniają dużo przestrzeni w apetycie, żołądku - przy mniejszym spożyciu kalorii.

Według ostatnich badań z Pennsylvania State University kobiety, które zjadły miskę ryżu i ciepłą, niskokaloryczną zupę z kurczaka na śniadanie, zjadły o 100 kalorii mniej w porze lunchu niż kobiety, które zaczynały dzień od ryżu i kawałka grillowanego kurczaka.

Chcesz spróbować rosołu jako menu śniadaniowego? W porządku, o ile wybierzesz klarowny bulion, a nie rodzaj ciężkiej śmietany, która może być źródłem tłuszczu i wysokiej kalorii.

Praktyczny sposób na szybkie dopełnienie

To trudne, jeśli nie możesz uniknąć swoich ulubionych potraw, które w rzeczywistości szybko wywołują głód, lub nie możesz sobie pomóc i zawsze jesz duże porcje. Jednak utrzymanie porcji jedzenia i zwracanie uwagi na spożycie kalorii jest bardzo ważne nie tylko dla utrzymania idealnej masy ciała, ale także dla zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych spowodowanych złą dietą, takich jak cukrzyca typu 2.

Jednym praktycznym rozwiązaniem, które możesz zrobić, aby nie jeść za dużo, jest podjadanie dwie godziny przed jedzeniem. Wysoka zawartość błonnika i białka w soi sprawia, że jesteś najedzony dłużej, więc gdy nadejdzie pora na duży posiłek, nie oszalejesz, biorąc nadmiar węglowodanów, takich jak ryż, makaron lub chleb, ponieważ zmniejszył się głód.

Proszę wybrać przekąska który nie zawiera dodatku cukru, więc może być właściwym wyborem dla diabetyków, którzy chcą zwracać uwagę na spożywanie porcji przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.