Odżywianie dla dorosłych powyżej 40 roku życia: 7, które musi być spełnione

Każdy w każdym wieku powinien codziennie zaspokajać swoje potrzeby żywieniowe. Szczególnie dla tych z Was, którzy zaczynają zbliżać się do czterdziestki. W wieku czterech lat różne funkcje organizmu zaczęły się pogarszać, a metabolizm nie jest tak dobry, jak za młodu. Ten efekt starzenia sprawia, że jesteś jeszcze bardziej narażony na problemy zdrowotne i choroby przewlekłe. Aby temu zaradzić, potrzebujesz amunicji mikroelementów z różnych zdrowych produktów spożywczych. Poniżej znajdują się zalecenia żywieniowe dla osób dorosłych w wieku 40 lat i starszych, które należy spełnić.

Wymagania żywieniowe dla osób dorosłych w wieku 40 lat i starszych

Poniżej znajduje się lista potrzeb żywieniowych osób dorosłych w wieku 40 lat i starszych, które muszą być zaspokajane każdego dnia, zwłaszcza mikroelementy (witaminy i minerały).

1. Wapń

Spożycie wapnia powinno być zapewnione już od dziecka. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, kierownik Wellness Nutrition Programs w Cleveland Clinic Wellness Institute, twierdzi, że wapń, który otrzymujesz od najmłodszych lat, gwarantuje zdrowie i siłę kości i zębów w starszym wieku. Wapń jest również przydatny w utrzymaniu zdrowych mięśni, serca i nerwów.

Poziom wapnia w organizmie osiągnie szczyt w wieku 20-25 lat, ale potem zacznie powoli spadać. Dlatego wapń jest jednym z potrzeb żywieniowych dorosłych, które muszą być zaspokojone w wieku 40 lat i więcej.

Odnosząc się do wskaźnika adekwatności żywieniowej Ministerstwa Zdrowia z 2013 r., Zapotrzebowanie na wapń dla osób w wieku 40 lat i starszych wynosi 1000 mg dziennie. Oprócz mleka i przetworów wapń można pozyskać z sardynek, anchois, jajek, ciemnozielonych warzyw (brokuły, szpinak, bokkoja, sałata), pomarańczy i tofu.

2. Magnez

Magnez to minerał, który jest jednym z potrzeb żywieniowych osób dorosłych w wieku 40 lat i starszych. Osoby z niedoborem magnezu są zwykle narażone na choroby serca, cukrzycę i przewlekłe stany zapalne.

Dzieje się tak, ponieważ magnez pomaga regulować ciśnienie krwi, szczególnie u kobiet zagrożonych nadciśnieniem z powodu starzenia. Ponadto magnez pomaga organizmowi wchłaniać wapń i wzmacnia mięśnie, nerwy, pracę serca i kontroluje poziom cukru we krwi.

Zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn i kobiet po czterdziestce jest inne. Mężczyźni po 40 roku życia i starsi potrzebują około 350 mg magnezu dziennie, podczas gdy kobiety nawet 320 mg dziennie. Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na magnez z różnych najlepszych źródeł żywności, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, banany, orzechy, soja i awokado.

3. Potas

Potas odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu stabilnego ciśnienia krwi. Ponadto ten minerał pomaga również w utrzymaniu równowagi pH organizmu. Badania wykazały, że u kobiet w podeszłym wieku i w średnim wieku odpowiednie spożycie potasu może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu po menopauzie.

Mężczyźni i kobiety w wieku 40 lat i starsi potrzebują 4700 mg potasu dziennie. Możesz go uzyskać z różnych zdrowych produktów spożywczych, takich jak zielone warzywa, pomidory, awokado, banany, słodkie ziemniaki, rzodkiewki i orzechy. Staraj się jeść te produkty w ich najświeższej postaci lub gotuj tylko lekko, aby zachować zawartość potasu w nienaruszonym stanie.

4. Omega-3

Nie można pominąć kwasów tłuszczowych omega-3, w tym potrzeb żywieniowych osób dorosłych w średnim wieku. Omega-3 mogą pomóc zwalczać stany zapalne, obniżać ciśnienie krwi i zły cholesterol LDL oraz zmniejszać ryzyko chorób serca. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają również rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i zapobieganiu problemom z pamięcią związanym ze starzeniem się.

Twoje codzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od aktualnego stanu zdrowia. Jeśli jesteś zdrowy i sprawny, potrzebujesz tylko 500 mg dziennie. Jeśli jednak masz chorobę serca, musisz codziennie przyjmować około 800-1000 mg kwasów omega-3. Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów, będziesz potrzebować około 2000 do 4000 mg kwasów omega-3 każdego dnia.

Różnorodne produkty bogate w kwasy omega-3 to makrela, łosoś, anchois, świeży tuńczyk, sum, kapusta, płatki owsiane pełnoziarniste, brokuły, kalafior i szpinak. Możesz również uzyskać dodatkowe spożycie z suplementów oleju rybnego. Zalecamy, aby najpierw skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia, jaka dawka omega-3 jest odpowiednia dla Ciebie.

5. Witamina D

Po osiągnięciu wieku 40 lat witamina D jest potrzebna do ochrony organizmu przed następującymi efektami starzenia. Witamina D jest dobra dla zdrowych kości, zębów, odporności, pracy serca i układu nerwowego. Ta witamina, znana również jako witamina słoneczna, pomaga również we wchłanianiu wapnia, dzięki czemu może być optymalnie wykorzystany przez organizm.

Światło słoneczne jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D. Dlatego staraj się wygrzewać w porannym słońcu przez około 10 minut przed dziewiątą rano. Oprócz światła słonecznego dobrym źródłem witaminy D dla organizmu są różne produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, tuńczyk, żółtka jaj, ser i pieczarki. Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w wieku 40 lat i starszych wymagane dzienne spożycie witaminy D wynosi 15 mikrogramów (mcg).

6. Witamina B12

Witamina, która jest również jedną z potrzeb żywieniowych osób dorosłych powyżej 40 roku życia, to witamina B12. Witamina B12 jest ważna dla utrzymania zdrowia mózgu i oczu, od dzieciństwa do dorosłości.

Ta witamina jest w rzeczywistości łatwiej przyswajalna ze źródeł żywności, takich jak kurczak, ryby, mleko i jajka. Jednak wraz z wiekiem zaczyna się produkcja kwasu żołądkowego, przez co trudno będzie strawić witaminę B12 z pożywienia. Aby przechytrzyć, możesz przyjmować suplementy o zakresie dawkowania 2,4 mikrograma (mcg) dziennie. Lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.

7. Probiotyki

Chociaż nie zawierają witamin ani minerałów, probiotyki są nadal jednym ze składników odżywczych, które powinny spełniać osoby w średnim wieku.

Probiotyki pomagają w utrzymaniu zdrowia jelit, utrzymaniu idealnej masy ciała i zmniejszeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i udaru. Aby zaspokoić ich codzienne potrzeby, można spożywać probiotyki z różnych produktów mlecznych, takich jak jogurt, miso, pikle, kimchi, po produkty fermentowane na bazie soi, takie jak tofu i tempeh.