9 Jak naprawić niechlujne wzorce snu & bull; witaj zdrowo

Wzorce snu lub nasze nawyki związane ze snem są pod silnym wpływem zegara biologicznego, który reguluje nas, abyśmy budzili się i spali przez 24 godziny. Zmiany wzorców snu zwykle pojawiają się z powodu późnego wstawania lub dłuższego snu. Powoduje to zmiany nawyków związanych ze snem i przesunięcia zegara biologicznego, powodując, że zasypiamy o nietypowych porach.

Czynniki wieku i zajętości powodują, że rutynowy sen łatwo się zmienia. Brak snu w nocy i zastąpienie go snem w ciągu dnia to jeden z przykładów zmian we wzorcach snu, co może powodować, że organizm nie pracuje optymalnie. Normalny wzorzec snu to czas snu od 7 do 8 godzin w nocy, a resztę spędza na jawie.

Oto kilka wskazówek, jak przywrócić normalne wzorce snu:

1. Ustal rutynę snu

Dla niektórych osób wzorzec snu w ciągu 7-8 godzin w nocy może być zbyt trudny do naśladowania. Ale rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu rutyny snu, jest zapewnienie sobie jak największego komfortu. Zidentyfikuj czynniki, które mogą odwracać Twoją uwagę od odpoczynku i radzić sobie z nimi.

Możesz mieć trudności z regulowaniem cyklu snu w nocy poprzez jednoczesne zasypianie. Możesz jednak spróbować utrzymać swój cykl czuwania, budząc się o tej samej porze rano. Rób to stopniowo, wstając rano od 5 do 15 minut wcześniej, aż przyzwyczaisz się do czasu wstawania.

2. Staraj się przestrzegać rutynowej rutyny snu przez jeden tydzień

Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chcesz poprawić swój czas snu. Oznacza to, że musisz wypracować nawyk czasu trwania snu, a także pory snu i budzenia się w tym samym czasie. Należy to zrobić w ciągu tygodnia, w tym w weekendy.

3. Unikaj naciskania przycisków drzemka rankiem

Wydłużenie porannego snu (za naciśnięciem przycisku drzemka), wtedy Twoja rutyna snu ponownie się zmieni. Innymi słowy, cykl czuwania ulegnie zmianie iz czasem może nastąpić przesunięcie czasu snu. Jeśli pracujesz nad poprawą pory snu, opóźnianie wybudzania się, gdy włączy się alarm, może zmniejszyć skuteczność Twoich wysiłków.

4. Zwróć uwagę na schemat spożywania posiłków i napojów

Oto kilka ważnych punktów dotyczących regulowania wzorców konsumpcji przed snem:

• Unikaj spożywania kofeiny (czy to z kawy, herbaty czy innych źródeł) ponad 12 godzin przed snem.
• Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów przed snem, abyś nie musiał wstawać w środku nocy, aby iść do toalety.
• Unikaj spożywania alkoholu przed snem, ponieważ zakłóci to proces zasypiania organizmu.
• Unikaj spożywania kwaśnych i pikantnych potraw przed snem.

Jeśli w nocy czujesz głód, staraj się jeść żywność, która jest zdrowa i nie utrudnia zasypiania, na przykład pełnoziarniste przekąski, płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru i banany.

5. Stwórz komfortowe warunki w sypialni

Oto kilka sposobów, dzięki którym sypialnia będzie wygodniejsza do odpoczynku

• Zmniejsz lub wyeliminuj hałas zarówno w środowisku domowym, jak i poza nim. Unikaj powtarzających się odgłosów, takich jak hałas silnika z wentylatora. Jeśli nie możesz zminimalizować źródła hałasu, użyj narzędzi, takich jak zatyczki do uszu
• Utrzymuj chłodną temperaturę w pomieszczeniu - zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura wpłynie na jakość snu, postaraj się, aby temperatura pokojowa spała około 18oC.
• Zasypiaj w wygodnej pozycji.

6. Spraw, aby sypialnia była ciemna w nocy i jasna w ciągu dnia

Bodźce świetlne łatwo wpływają na zegar biologiczny organizmu. Jeśli chcesz poprawić swoją nocną porę snu, spróbuj zmniejszyć nocną ekspozycję na światło lub monitory komputerowe. Rano wypełnij pokój światłem słonecznym i światłem. Jasny pokój ułatwi komuś przebudzenie.

7. Nie kładź się tylko w łóżku, kiedy masz problemy ze snem w nocy

Na trudności z zasypianiem w nocy zwykle wpływa stres, a w rezultacie zbyt wiele myśli burza mózgów przed snem. Oczywiście utrudni to zasypianie, ponieważ oprócz wielu myśli organizm próbuje odpocząć. Kiedy tak się stanie, wstań z łóżka, zaangażuj się w czynności, które Cię odprężą i zrozum, co Cię niepokoi. Postaw na priorytet relaksujący umysł i ciało, zanim spróbujesz zasnąć.

8. Ustal odpowiedni harmonogram aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna może pomóc w szybszym zasypianiu i poprawie jakości snu. Jeśli masz nawyk ćwiczeń, wykonuj tę czynność regularnie i wypróbuj ją rano. Jeśli nie jest to robione rano, najlepiej zrobić to na około cztery do pięciu godzin przed zaśnięciem i przez około godzinę odpocząć od aktywności fizycznej przed snem.

9. Unikaj zasypiania w czasie, gdy normalnie nie śpisz

Aby zmniejszyć trudności w zasypianiu w nocy, należy unikać zasypiania w czasie normalnego wykonywania czynności i w godzinach zbliżonych do pory spania, na przykład po południu. Staraj się nie zasypiać, gdy po jedzeniu czujesz się znudzony lub śpiący. Pozwól swojemu ciału naprawdę zasnąć, gdy czujesz się zmęczony i potrzebujesz snu. Jeśli jesteś naprawdę zmęczony i potrzebujesz spać w ciągu dnia, nie próbuj zbyt długo lub około 20 minut.