Rodzaje żywności obniżającej poziom cholesterolu i sposób ich gotowania

Jednym ze sposobów utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu jest dostosowanie diety. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, istnieje ryzyko rozwoju różnych chorób, które są powikłaniami cholesterolu. Czym więc są pokarmy o wysokim poziomie cholesterolu, a także te, które mogą zapewnić bezpieczny poziom cholesterolu? Sprawdź pełną listę poniżej.

Pokarmy obniżające poziom cholesterolu

Cholesterol jest potrzebny organizmowi, ale jego nadmierny poziom może w rzeczywistości powodować różne choroby. Dlatego musisz zwiększyć spożycie składników odżywczych, które są dobre dla zrównoważenia poziomu cholesterolu.

1. Płatki owsiane

Jednym ze składników odżywczych, które są dobre dla utrzymania poziomu cholesterolu, a także są źródłem żywności obniżającej poziom cholesterolu, jest błonnik. Dlatego błonnik może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Możesz włączyć pokarmy włókniste do swojej codziennej diety, aby zapewnić bezpieczeństwo cholesterolu.

Jednym z produktów zawierających błonnik jest płatki owsiane. Te produkty zawierają rozpuszczalny błonnik, który może obniżyć jego poziom lipoproteiny o małej gęstości(LDL) lub zły cholesterol. Oprócz płatków owsianych rozpuszczalny błonnik, który jest dobry dla cholesterolu, znajduje się również w fasoli, jabłkach, gruszkach i suszonych śliwkach. Uważa się, że rozpuszczalny błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu.

Cytując Mayo Clinic, spożywanie 5-10 gramów więcej rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jeśli zjesz 1 1/2 szklanki płatków owsianych, otrzymasz 6 gramów błonnika. W międzyczasie, dodając go do owoców, takich jak banany lub jagody, zwiększasz również dzienne spożycie błonnika.

2. Orzechy

Jednym z pokarmów, które są dobre dla cholesterolu, są orzechy. Powodem jest to, że te produkty zawierają nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu.

Jednym z rodzajów orzechów, które są dobre dla cholesterolu, są migdały i orzechy włoskie. Oprócz tego, że są dobre dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu, te pokarmy mogą również zmniejszyć różne powikłania związane z cholesterolem, takie jak zawał serca.

Mimo to nadal musisz zwracać uwagę na porcje orzechów, które jesz. Powodem jest to, że orzechy mają dość wysoką zawartość kalorii. Dlatego możesz go jeść dodając orzechy do sałatki lub jedząc go jako przekąskę dla osób cierpiących na cholesterol. Regularne spożywanie tych pokarmów może obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

3. Owoce i warzywa

Jednym z nie mniej ważnych rodzajów żywności obniżającej poziom cholesterolu są owoce i warzywa. Codzienne spożywanie różnorodnych warzyw i owoców może pomóc w zapobieganiu różnym typom chorób serca, które są często powikłaniami związanymi z wysokim poziomem cholesterolu.

Istnieje wiele rodzajów owoców i warzyw obniżających poziom cholesterolu, które są bogate w błonnik i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Pokarm dla cholesterolu może obniżyć poziom LDL, zmniejszając wchłanianie tego złego cholesterolu we krwi.

Rodzaje warzyw, które możesz spożywać, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, to zielone warzywa, takie jak szpinak. Uważa się, że to warzywo chroni tętnice przed złogami cholesterolu, które mogą przekształcić się w płytkę nazębną.

Zaleca się codzienne spożywanie zielonych warzyw. Oprócz spożywania go jako pokarmu dla cholesterolu, można go również spożywać w postaci soku lub koktajle.

Oprócz tego, że są bogate w błonnik, istnieją również owoce zawierające dobre tłuszcze, takie jak awokado. Jedzenie awokado może pomóc obniżyć poziom LDL we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.

Możesz nawet użyć tego owocu jako alternatywnego pożywienia, aby zastąpić spożycie tłuszczów nasyconych i trans, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na tłuszcz. W ten sposób możesz używać tych pokarmów do kontrolowania poziomu cholesterolu w organizmie, aby był bezpieczny.

4. Mleko sojowe

Jeśli lubisz pić mleko, nie ma nic złego w przyzwyczajeniu się do picia mleka sojowego. To mleko nadaje się do zastąpienia spożywanego przez Ciebie bogatego w tłuszcz mleka krowiego.

Mleko sojowe jest odpowiednie jako mleko dla osób cierpiących na cholesterol, ponieważ soja może obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. W rzeczywistości nie tylko mleko sojowe nadaje się do spożycia, ale także inne produkty sojowe.

Na przykład edamame, tofu i soja to dobre pokarmy dla cholesterolu. Uważa się, że codzienne spożywanie 25 gramów soi obniża poziom LDL we krwi o 5-6%.

5. Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Jednym z zalecanych pokarmów obniżających poziom cholesterolu jest spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.

Chociaż nie ma bezpośredniego wpływu na zły poziom cholesterolu we krwi, ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Ponadto te pokarmy mogą również zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi, stanu, który może wystąpić, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu.

W rzeczywistości u osób, które mają zawał serca, powikłanie związane z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie ryb lub pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 może zmniejszyć ryzyko nagłej śmierci.

Zasadniczo, chociaż ryby nie mają bezpośredniego wpływu na poziom cholesterolu, ten pokarm jest nadal ważny do spożycia, ponieważ ma wiele zalet w utrzymaniu zdrowia serca. Powodem jest to, że wysoki poziom cholesterolu jest ściśle związany z chorobami serca.

Jak prawidłowo ugotować potrawy obniżające poziom cholesterolu

Oprócz zwracania uwagi na rodzaje żywności obniżającej poziom cholesterolu, należy również zwrócić uwagę na zdrowe techniki gotowania. Istnieje kilka zdrowych i dobrych sposobów gotowania, które pomogą Ci utrzymać bezpieczny poziom cholesterolu. Niektórzy z nich są:

1. Zwróć uwagę na zawartość tłuszczu w gotowanej żywności

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, który może wpływać na poziom cholesterolu. Jeśli jesz zbyt dużo tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, poziom cholesterolu może gwałtownie wzrosnąć. Tymczasem spożywanie tłuszczów nienasyconych faktycznie pomaga utrzymać dobry poziom cholesterolu.

Nie oznacza to jednak, że masz całkowity zakaz spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak czerwone mięso. Istnieje kilka sposobów, które można rozważyć podczas gotowania czerwonego mięsa, aby zmniejszyć w nim zawartość tłuszczów nasyconych:

Usuń cały widoczny tłuszcz przed gotowaniem czerwonego mięsa.
Lepiej gotować czerwone mięso przez pieczenie niż smażenie.
Gotuj dzień wcześniej przed jedzeniem, aby zaoszczędzić tłuszcz w mięsie gotowanym w lodówce. Następnego dnia można usunąć ugotowany tłuszcz z mięsa.
Zmodyfikuj przepisy, których przestrzegasz, na przykład unikając technik smażenia i zamieniając je w pieczenie.
Wybierz kurczaka zamiast kaczki, ponieważ kaczka ma wyższą zawartość tłuszczu.
Unikaj wstępnie przetworzonych mięs, takich jak kiełbaski, bolonia lub mięsohot dog.

2. Użyj oleju roślinnego

Warzywa to rodzaj żywności, która może obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli jednak ugotujesz go w niewłaściwy sposób, możesz nie uzyskać maksymalnych korzyści. Sposobem na ugotowanie tych potraw, które są dobre dla cholesterolu, jest użycie oleju roślinnego i dodanie niewielkiej ilości wody w razie potrzeby.

Nie ma potrzeby używania zbyt dużej ilości oleju roślinnego, wystarczy dwie łyżeczki do ugotowania warzyw, które są podawane w czterech porcjach. Podczas gotowania warzyw można również dodać różne rośliny ziołowe jako przyprawy, które mogą dodać smaku potrawie. Unikaj przypraw, takich jak micina i tym podobne.

3. Dodać przecier owocowo-warzywny, aby zrobić ciasto

Nie tylko do gotowania potraw, które są dobre dla cholesterolu, możesz również używać owoców i warzyw do robienia ciast. Do robienia muffinów, ciastek, ciast i przekąsek dla osób cierpiących na cholesterol można dodawać zmiękczone warzywa i owoce (puree).

Celem jest dodanie smaku i uczynienie go zdrowszym. Na przykład dodanie przecieru jabłkowego do mufina lubciasteczka owsiane. Możesz również dodać banany do chleba lub babeczek, a do brązów dodać cukinię.

4. Zmień polewy i sosy niskotłuszczowe

Dressingi, polewy, a sosy w jedzeniu mogą w rzeczywistości nieświadomie zwiększać ilość tłuszczu w organizmie. Na przykład jedna porcja majonezu zawiera 10 gramów tłuszczu.

Aby zredukować tłuszcz, ale nadal zachować teksturę kremowy Do sałatek i kanapek można używać jogurtu greckiego, oliwy z oliwek, musu jabłkowego i innych potraw, o ile mają one niską zawartość tłuszczu. Musisz kontrolować porcje jedzenia, nawet ze zdrowymi przyprawami.