Czy prebiotyki mogą pomóc Ci lepiej spać?

Jak dobrze wiadomo, stres utrudnia zasypianie. Pod wpływem stresu organizm uwalnia hormony kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę, które powodują, że mięśnie ciała są napięte i trudne do uspokojenia, dzięki czemu nie możesz zasnąć. Na szczęście badanie wykazało, że spożywanie pokarmów zawierających prebiotyki może pomóc, gdy masz problemy ze snem z powodu stresu.

Co to są prebiotyki?

Źródło: Irena Macri

Prebiotyki to specjalne włókna, które działają jak nawozy, które stymulują wzrost zdrowych bakterii w jelitach. Prebiotyki zwykle znajdują się w owocach i warzywach, zwłaszcza zawierających węglowodany złożone.

Później prebiotyki, których układ pokarmowy nie może zniszczyć, staną się pożywieniem dla dobrych bakterii i drobnoustrojów w organizmie. Bakterie te przekształcają zjadane prebiotyki w składniki odżywcze, które powodują ich wzrost.

Prebiotyki mają wiele zalet dla organizmu, zwłaszcza dla zdrowia układu pokarmowego. Prebiotyki pomagają zwiększyć liczbę organizmów w okrężnicy, które mogą zapobiegać zapaleniu żołądka i jelit lub zapaleniu.

Pokarmy bogate w prebiotyki mogą zmniejszyć objawy krwawej biegunki i uszkodzenia błony śluzowej, które zwykle występują u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS). Prebiotyki mogą również zapobiegać rakowi, zmniejszając tworzenie genotoksycznych enzymów, które mogą wywołać chorobę.

Czy pokarmy zawierające prebiotyki mogą złagodzić zaburzenia snu?

W rzeczywistości prebiotyki nie tylko pomagają w problemach trawiennych, ale mogą również pomóc w łatwiejszym zasypianiu, gdy jesteś pod dużym stresem.

Świadczą o tym badania przeprowadzone przez grupę naukowców z University of Colorado Boulder. Żywność prebiotyczna może w rzeczywistości obniżyć poziom stresu i pomóc w zasypianiu.

W tym badaniu przeprowadzili eksperymenty na grupie samców myszy w wieku trzech tygodni. Szczury podzielono na dwie grupy, jedną karmiono dużą ilością prebiotyków, a drugą regularnie karmiono.

Badacze monitorowali również myszy pod kątem innych czynników, takich jak temperatura ciała, poziom bakterii w jelitach i cykle budzenia za pomocą testów aktywności mózgu.

W rezultacie myszy, które otrzymały dietę prebiotyczną, miały czas trwania fazy snu NREM (bez szybkiego ruchu gałek ocznych) który jest dłuższy niż w innych grupach myszy. NREM to faza snu, w której ciało śpi spokojnie bez snów.

Nawet po ekspozycji na czynniki stresogenne myszy, które jadły dietę wysokoprebiotyczną, miały również czas trwania fazy REM (szybki ruch oczu) dłużej. Pokazuje to również, że żywność prebiotyczna może również pomóc w obniżeniu poziomu stresu.

Osoba będzie zachęcana do szybszej regeneracji po stresie, jeśli organizm osiągnął fazę REM. Inne badania wykazały również, że osoby, które przespały sen REM, mają mniejsze ryzyko wystąpienia PTSD.

Pokarmy prebiotyczne mogą pomóc w regulowaniu wzorców snu

Na pierwszy rzut oka obecność dobrych bakterii w jelitach i praca mózgu wydają się niezwiązane. Jednak ci dwaj są blisko spokrewnieni. Istnieje kilka łączących się ścieżek, które wskazują na interakcje między drobnoustrojami a mózgiem.

Pierwsza to ścieżka układu odpornościowego, w której mózg i drobnoustroje wpływają na aktywność komórek odpornościowych. Mikroby jelitowe będą stymulować układ odpornościowy do zwalczania zarazków chorobotwórczych, które dostają się do organizmu.

Drugi to szlak układu hormonalnego, w którym mózg i drobnoustroje jelitowe współpracują ze sobą, aby regulować produkcję i uwalnianie hormonów i neuroprzekaźników (substancji), takich jak kortyzol, serotonina i dopamina. Bakterie te wpływają również na produkcję neutrotrofiny w mózgu, która jest białkiem odgrywającym rolę w rozwoju i funkcjonowaniu nerwów w mózgu.

Trzecia to ścieżka układu nerwowego, w której znajduje się nerw błędny, który jest bezpośrednią linią komunikacji między mózgiem a drobnoustrojami jelitowymi. Drobnoustroje będą później przemieszczać się przez nerw błędny do ośrodkowego układu nerwowego, gdzie będą wpływać na aktywność mózgu, w tym na regulację wzorców snu i odpowiedzi na stres.

Dlatego jeśli masz problemy ze snem z powodu stresu, być może możesz zacząć jeść więcej prebiotycznych pokarmów, aby pomóc ci lepiej spać.

Niektóre pokarmy bogate w prebiotyki można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, np jęczmień, owies i owies. Można go również uzyskać z innych produktów spożywczych, takich jak cebula, szparagi, banany, jabłka i słodkie ziemniaki.