Ile porcji wystarczy w ciągu dnia?

Ważna jest nie tylko żywność, na którą musisz zwracać uwagę, ale także ilość spożywanego jedzenia. Rodzaj i ilość spożywanego jedzenia wpływa na liczbę kalorii dostarczanych do organizmu. Wystarczające ilości lub porcje jedzenia mogą pomóc w utrzymaniu wagi. A co z dotychczasową porcją posiłku? Czy to wystarczy, czy są to zalety / wady?

Ile wystarczy na jeden posiłek?

Porcje posiłków to ilość jedzenia, jaką spożywasz w jednym posiłku. Ile porcji powinno wystarczyć dla każdej osoby, musi być inne. Zależy to od dziennego zapotrzebowania na kalorie i nawyków żywieniowych.

Dlatego ustalenie, czy porcja posiłku była wystarczająca, czy też nadmiar / jej brak, może być nieco trudna. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie należy obliczyć z wyprzedzeniem i dostosować do poziomu aktywności.

Możesz samodzielnie obliczyć liczbę kalorii, obliczając idealną masę ciała według wzoru Broki. Możesz obliczyć wzór Broki przez:

Idealna masa ciała = (wzrost - 100) - 10% (dla mężczyzn <160 cm i kobiet <150 cm, nie zmniejszona o 10%).

Po uzyskaniu idealnej masy ciała oblicz podstawowe kalorie dziennie, dla mężczyzn 30 kcal na kilogram idealnej masy ciała, a kobiety 25 kcal na kilogram idealnej masy ciała.

Jednak aby ułatwić Ci ustalenie, jak powinieneś jeść każdego dnia (przeciętna osoba), poniższe wskazówki mogą pomóc.

Porcje warzywno-owocowe

Spożywanie warzyw i owoców powinno wynosić co najmniej pięć porcji dziennie (łącznie). Jedna porcja warzyw jest zwykle podawana w szklanych opakowaniach. Gdzie jedna szklanka to w przybliżeniu aż 100 gramów. Tymczasem jedna porcja owocu jest zwykle podawana w jednostkach owocowych lub w plastrach, na przykład 1 porcja jabłek to 1 owoc lub 1 porcja melona to 1 plasterek.

Zależy to od wielkości każdego owocu, więc porcje każdego owocu są z pewnością inne. Zwykle 1 mała porcja owocu może zawierać kilka owoców, a 1 duża porcja owocu pokrywa tylko ½ owocu lub 1 plasterek.

Porcje węglowodanów

Spożywaj źródła węglowodanów, takie jak ryż, makaron, chleb i ziemniaki, aż 3-4 porcje. Jedna porcja ryżu to aż 100 gramów lub 1 łyżka ryżu. Jedna porcja makaronu to 200 gramów, jedna porcja chleba to 3 kromki, a jedna porcja ziemniaków to 2 średnie kawałki.

Porcja białka

Spożywaj 2-4 porcje białka zwierzęcego (takiego jak kurczak, mięso, jajka i ryby) oraz roślinnych (takich jak fasola, tofu i tempeh) (łącznie). Staraj się jeść co najmniej 2-3 porcje ryb tygodniowo.

Jedna porcja kurczaka to 1 sztuka lub około 40 gramów, jedna porcja wołowiny to 1 sztuka lub około 15 gramów, a jedna porcja ryby to około 30-40 gramów lub 1 sztuka. Tymczasem porcja fasoli to zwykle około 2,5 łyżki stołowej (25 gramów), porcja tofu to 2 sztuki (100 gramów), a porcja tempeh to 2 sztuki (50 gramów).

Skąd wiesz, czy masz dość jedzenia?

Pamiętaj, że powyższe wytyczne nie obejmują przekąsek ani innych rzeczy, które jesz. Aby więc przyjmowane przez Ciebie pożywienie nie przekraczało kalorii potrzebnych organizmowi, oprócz głównych posiłków musisz kontrolować także porcję przekąsek.

W żywności pakowanej zawartość odżywcza jest zwykle wymieniona w każdej porcji żywności. Możesz więc oszacować, ile kalorii jesz, jedząc te zapakowane produkty.

Innym sposobem sprawdzenia, ile pokarmu dostaje się do organizmu, jest zapisywanie spożywanych pokarmów (na przykład prowadzenie dziennika posiłków). Możesz rejestrować, co jesz, ile i kiedy jesz. Jest to bardzo pomocne w ustaleniu, czy jedzenie, które jesz, przekracza Twoje zapotrzebowanie na kalorie, czy też nadal go brakuje. Śledź każde jedzenie, które jesz, niezależnie od tego, czy jest to posiłek główny, czy tylko przekąska.