Dlaczego spożywanie błonnika jest ważne dla zdrowia?

Często wiemy, że błonnik jest przydatny do trawienia, ponieważ może wiązać wodę, dzięki czemu kał jest łatwiejszy do przejścia. Z tego powodu wiele osób mówi „nie zapomnij jeść pokarmów włóknistych”, jeśli mamy trudności z wypróżnianiem. Okazuje się jednak, że korzyści nie ograniczają się do tego. Pytanie brzmi, dlaczego ważne jest, aby jeść błonnik?

Przed omówieniem tego lepiej, jeśli najpierw dowiemy się, czym jest włókno.

Co to jest błonnik?

Błonnik to zawartość pokarmów pochodzenia roślinnego, których organizm nie może strawić ani wchłonąć, dzięki czemu w jelitach błonnik może wiązać wodę i ułatwiać trawienie. Błonnik dzieli się na dwie formy, a mianowicie błonnik rozpuszczalny w wodzie i błonnik nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie. Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelowatą masę. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w owsie, grochu, orzechach i owocach, takich jak jabłka, pomarańcze, banany, marchew i inne.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Ten rodzaj błonnika wspomaga ruchy układu pokarmowego i zwiększa masę stolca, dlatego nierozpuszczalny w wodzie błonnik jest korzystny dla tych z Was, którzy doświadczają zaparć. Nierozpuszczalny błonnik można znaleźć w pszenicy, roślinach strączkowych, takich jak zielona fasola, a także w warzywach, takich jak szpinak, jarmuż, kalafior i wiele innych.

Dlaczego ważne jest, aby jeść błonnik?

Błonnik występuje głównie w warzywach i owocach. Dlatego zwykle, jeśli doświadczamy zaparć, wiele osób zasugeruje spożywanie większej ilości warzyw i owoców. Okazuje się jednak, że korzyści płynące z błonnika to nie tylko to.

1. Płynne trawienie

Błonnik może zwiększyć wagę i rozmiar stolca, ponieważ wchłania wodę, dzięki czemu jest bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia przez odbyt. Twardy stolec może być oznaką, że nie jesz wystarczającej ilości pokarmu włóknistego, jeśli pozwolisz mu kontynuować, może powodować zaparcia. Nieleczone zaparcia mogą przekształcić się w hemoroidy lub hemoroidy, które mogą powodować nudności, gdy masz wypróżnienia lub gdy siadasz. Część błonnika ulega również fermentacji w jelicie grubym.

2. Obniż poziom cholesterolu

Błonnik w postaci rozpuszczalnej w wodzie może obniżać poziom złego cholesterolu lub LDL (lipoproteiny o małej gęstości) we krwi. Rozpuszczalny błonnik może wiązać cholesterol w układzie pokarmowym, dzięki czemu cholesterol nie jest wchłaniany przez organizm, ale jest wydalany z organizmu z kałem. Badania pokazują również, że pokarmy bogate w błonnik mogą obniżać ciśnienie krwi i stany zapalne.

3. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Błonnik, zwłaszcza w postaci rozpuszczalnej w wodzie, jest korzystny dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ błonnik może spowolnić opróżnianie żołądka, a także spowolnić wchłanianie cukru przez organizm i powoduje, że poziom cukru we krwi nie rośnie szybko. Dla tych z Was, którzy nie mają cukrzycy typu 2, spożywanie dużej ilości błonnika może zapobiec zachorowaniu na tę chorobę.

4. Pomaga osiągnąć prawidłową masę ciała

Pokarmy bogate w błonnik mają tendencję do dłuższego utrzymywania uczucia sytości niż produkty o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości cukru, co powoduje, że jesz mniej. Uczucie sytości powstrzymuje mózg przed wysłaniem sygnału do ponownego wywołania chęci do jedzenia. Ponadto błonnik zawiera na ogół mniej kalorii, więc kalorie, które dostają się do organizmu, nie są zbyt duże. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc schudnąć lub zapobiec otyłości.

Ile błonnika potrzebuję w ciągu dnia?

Ogólnie dzienne zapotrzebowanie na błonnik waha się od 25-30 gramów. Oparte na Instytut Medycynyzapotrzebowanie na błonnik u kobiet wynosi 25 gramów dziennie, podczas gdy u mężczyzn zapotrzebowanie na błonnik jest jeszcze większe i wynosi 38 gramów dziennie. Jednak w przypadku Indonezyjczyków indywidualne wymagania dotyczące błonnika różnią się w zależności od wieku i płci. Poniżej przedstawiono indywidualne zapotrzebowanie na błonnik w oparciu o wskaźnik adekwatności żywieniowej (RDA) z 2013 r .:

Kobiety w wieku 16-18 lat potrzebują 30 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 37 gramów dziennie
Kobiety w wieku 19-29 lat potrzebują 32 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów dziennie
Kobiety w wieku 30-49 lat potrzebują 30 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów dziennie
Potrzeba ta zmniejszy się w wieku powyżej 49 lat i nadal maleje wraz z wiekiem

Aby sprostać temu zapotrzebowaniu na błonnik, można go uzyskać z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i orzechów. Łącząc błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, uzyskasz wszystkie zalety błonnika. Nie zapomnij więc, aby od teraz zawsze dodawać do swojego menu potrawy włókniste.