Musisz wiedzieć! to rozciąganie korzyści dla osób starszych & byk; witaj zdrowo

Szczęśliwe stare czasy są związane ze zdrowiem ciała. Musi temu towarzyszyć aktywność fizyczna i przestrzeganie zasad dobrego odżywiania. Nie tylko w młodym wieku, aktywność fizyczna musi być wykonywana również dla tych z Was, którzy są w podeszłym wieku. Proste ćwiczenia, które można wykonać, to rozciąganie. Jest to ważne, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się elastyczność mięśni. Rozciąganie jest jedną z najlepszych opcji utrzymania elastyczności mięśni u osób starszych. Istnieje wiele korzyści wynikających z rozciągania i niezbędnych składników odżywczych dla osób starszych, aby osiągnąć dobrą jakość życia.

Korzyści z rozciągania na starość

Radość z życia poprzez relaks i niewielką aktywność fizyczną może sprawić, że osoby starsze przyzwyczają się do siedzącego trybu życia. Ciało, które nie porusza się aktywnie, usztywnia mięśnie i zmniejsza ich elastyczność. Występująca sztywność mięśni może zwiększać ryzyko zapalenia stawów. Ponadto osoby w wieku 65 lat i starsze mogą tracić masę mięśniową, jeśli nie rozciągają mięśni regularnie.

W Journal of Aging Research, przebadali grupy osób powyżej 65 roku życia i stwierdzili, że elastyczność jest ściśle związana z wiekiem i zmniejszoną aktywnością. Ma to również wpływ na elastyczność osoby. Naukowcy zauważyli, że aktywność fizyczna wspiera elastyczność ciała badanych, na przykład biodra.

Badania ilustrują znaczenie utrzymania aktywności fizycznej w starszym wieku. Chociaż ten stan jest dość naturalny, osoby starsze nadal istnieją sposoby radzenia sobie z elastycznością i siłą mięśni, a mianowicie poprzez ćwiczenia rozciągające. Oto kilka zalet rozciągania dla osób starszych, o których musisz wiedzieć.

1. Popraw wydolność fizyczną

Elastyczność mięśni można trenować, wykonując ćwiczenia rozciągające. Jeśli będzie to wykonywane rutynowo, osobom starszym łatwiej będzie wykonywać codzienne czynności, takie jak podnoszenie przedmiotów, pochylanie się, obracanie ciała lub wykonywanie innych powtarzalnych ruchów.

2. Poprawić krążenie krwi

Rozciąganie u osób starszych zapewnia korzyści w postaci poprawy krążenia krwi. Podczas ćwiczeń fizycznych temperatura ciała w tkance mięśniowej wzrośnie. Ten wzrost temperatury ciała przyczynia się do krążenia krwi w organizmie.

Ponadto, gdy osoby starsze są aktywne fizycznie, mięśnie ciała wspomagają krążenie krwi, aby pracować szybciej w całym ciele. Zwiększone krążenie przyspiesza bicie mięśnia sercowego. W ten sposób aktywność fizyczna sprzyja podwójnemu dopływowi tlenu w całym organizmie poprzez sprawne krążenie krwi. Ta korzyść z pewnością wspiera ciało osób starszych w utrzymaniu formy.

3. Wsparcie postawy

Wraz z wiekiem zmiany postawy u osób starszych zwykle powodują osteopenię i osteoporozę, które są spowodowane zmniejszoną gęstością kości. Stan ten występuje u kobiet w okresie menopauzy, a mężczyźni w wieku około 65 lat.

Oprócz zmniejszenia gęstości kości, wraz z wiekiem zmienia się masa mięśniowa. Mięśnie kurczą się i zamieniają w tłuszcz, co powoduje osłabienie siły mięśni u osób starszych. Ma to wpływ na zmiany w postawie ciała.

Dlatego rozciąganie może pomóc osobom starszym poprawić ich postawę. Siła mięśni wytworzona przez rozciąganie może wspierać dobrą postawę u osób starszych. Ponadto rozciąganie zmniejsza również problem bólu mięśni krzyża, który często występuje u osób starszych.

4. Zmniejsza napięcie mięśni

Napięcie mięśni występuje zwykle, gdy ciało nie porusza się aktywnie, co powoduje sztywność i ból. Dlatego konieczne jest, aby osoby starsze wykonywały rozciąganie mięśni, aby zachować elastyczność mięśni, aby zmniejszyć i uniknąć bólu spowodowanego napięciem mięśni.

5. Popraw koordynację

Słaby układ koordynacji ułatwia osobom starszym upadki, gdy są w ruchu, chodzą, jeżdżą na rowerze lub podnoszą rzeczy. Słabe układy koordynacyjne są również związane z utratą masy mięśniowej i elastyczności. Aby temu zaradzić, osoby starsze mogą wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby poprawić koordynację i równowagę ciała. W ten sposób jest w stanie wykonywać czynności bardziej optymalnie, ponieważ jego koordynacja ciała jest wyszkolona, ​​aby była zrównoważona i nie spada łatwo.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń rozciągających dla osób starszych

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać w obszarach, które są trudne przy wykonywaniu powtarzalnych ruchów. Jednak przede wszystkim rozciąganie wymaga treningu kilku mięśni, takich jak szyja, nogi, ręce, ramiona i biodra. To rozciąganie mięśni można wykonać samodzielnie w domu. Aby uzyskać wszechstronny ruch, możesz wziąć udział w zajęciach tai chi z profesjonalnym nauczycielem.

Aby utrzymać aktywność, przynajmniej osoby starsze muszą codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające trwające 15-30 sekund na każdą część ciała. Możesz powtórzyć każdy ruch 3-5 razy.

Podczas ćwiczeń rozciągających należy pamiętać o kilku wskazówkach.

• Skonsultuj się z lekarzem w sprawie ćwiczeń rozciągających lub innych ćwiczeń, które planujesz wykonać.
• Przed ćwiczeniami rozciągającymi najpierw rozgrzej mięśnie. Na przykład chodzenie lub poruszanie rękami.
• Początkowo ćwiczenia rozciągające mogą powodować dyskomfort mięśni. Jeśli poczujesz ból w kolanie lub innym stawie, natychmiast przestań się rozciągać.
• Rozciąganie odbywa się powoli i bez pośpiechu. Unikaj szarpania lub podskakiwania, aby uniknąć obrażeń.
• Staraj się nie zginać ani nie blokować stawów podczas rozciągania. Jednak nadal możesz zgiąć resztę ciała.

Aby być bardziej podekscytowanym, zaproś swojego partnera lub przyjaciół do wspólnego ćwiczenia rozciągającego.

Ważne odżywianie wspierające zdrowie i aktywność fizyczną osób starszych

Zdrowie i jakość życia osób starszych są wspierane nie tylko przez aktywność fizyczną, ale także adekwatność żywieniową. Podczas wykonywania czynności organizm potrzebuje oczywiście wystarczającej ilości energii, aby był silniejszy. Oczywiście tę energię pozyskuje się z różnych pożywnych produktów spożywczych.

Odżywianie i aktywność fizyczna nie mogą być rozdzielone w poprawie zdrowia i sprawności fizycznej osób starszych. Odżywianie i aktywność fizyczna współpracują ze sobą, aby zwiększyć siłę mięśni, kości i stawów.

Mało tego, dopełnianie tych składników odżywczych ma na celu pomoc w przezwyciężeniu problemu utraty masy mięśniowej i gęstości kości, który występuje naturalnie u osób starszych. Przyjmowanie tych składników odżywczych pomaga osobom starszym w pozyskiwaniu energii dla wzmocnienia ich mięśni i kości, dzięki czemu są one mocne w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych.

Dlatego osoby starsze muszą spożywać różnorodne pokarmy, aby uzyskać optymalne korzyści odżywcze. Oto kilka składników odżywczych, które osoby starsze muszą uzupełnić, aby poprawić zdrowie i aktywność fizyczną.

1. Białko

Ważne białko jest zawarte jako składnik odżywczy, który muszą być spożywane przez osoby starsze. Te składniki odżywcze pomagają w utracie masy mięśniowej, której doświadczają osoby w podeszłym wieku. Spożycie białka może zwiększyć siłę mięśni u osób starszych, aby zwiększyć aktywność fizyczną.

Białko można uzyskać z następujących produktów spożywczych.

• Drób
• Chude mięso wołowe
• Ryba
• jajko
• Tofu i tempeh
• Orzechy
• Nabiał

Oprócz różnych produktów spożywczych powyżej, osoby starsze mogą również uzupełniać swoje zapotrzebowanie na białko, spożywając białko serwatkowe.Białko serwatkowe jest dobrą suplementacją, szczególnie w zwiększaniu masy mięśniowej u osób starszych. Naukowcy uważają, że białko serwatkowe może być dobrą alternatywą dla utrzymania jakości zdrowia osób starszych.

Spożywanie białka serwatkowego może wspierać siłę organizmu osób starszych do samodzielnego wykonywania aktywności fizycznej. Białko serwatkowe pomaga również w odbudowie mięśni, gdy osoby starsze są zaangażowane w intensywną aktywność fizyczną. W ten sposób odpowiednie spożycie białka serwatkowego i innych pożywnych pokarmów może pomóc osobom starszym w płynnej aktywności fizycznej.

2. Wapń i witamina D.

Wapń i witamina D są niezbędnymi składnikami odżywczymi do utrzymania siły mięśni i kości oraz zapobiegania osteoporozie. Witamina D nie może być wytwarzana samodzielnie przez organizm. Tak więc, aby uzyskać witaminę D, musisz wygrzewać się w porannym słońcu. W organizmie witamina D jest odpowiedzialna za zwiększenie wchłaniania wapnia.

Tymczasem wapń można łatwo znaleźć w żywności, takiej jak:

• Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i kapusta
• tofu
• Mleko i ser
• Orzechy
• Ryba

Oparte na Badania nad żywieniem klinicznymwapń ma istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka złamań i innych chorób przewlekłych. Korzyści płynące z wapnia i witaminy D można uzyskać optymalnie dla osób starszych, wsparte regularną aktywnością fizyczną.

3. Tłuszcze roślinne

Po osiągnięciu starości organizm nadal potrzebuje tłuszczu. Mądrze wybieraj tłuszcze roślinne pozyskiwane z awokado, oleju sezamowego, migdałów, orzechów makadamia i orzechów nerkowca. Tłuszcze roślinne są znane pod tym terminem tłuszcze jednonienasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Bez wystarczającej ilości tłuszczu organizm nie jest w stanie prawidłowo wykonywać swoich funkcji. Tłuszcz staje się źródłem energii lub paliwa, gdy osoby starsze wykonują aktywność fizyczną. Tłuszcz staje się rezerwą energii po węglowodanach. Spożycie tłuszczu w zbilansowanym menu żywieniowym może pomóc osobom starszym w zwiększeniu ich zdolności do aktywności fizycznej.

4. Witaminy B12 i B6

Osoby starsze również muszą przyjmować witaminy B12 i B6. Ogólnie B12 wspomaga produkcję czerwonych krwinek i zapewnia cyrkulację tlenu w całym organizmie. Ta korzyść może zmniejszyć ryzyko niedokrwistości u osób starszych. Tymczasem witamina B6 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i raka.

Mało tego, witaminy B6 i B12 wspomagają proces przemiany białka i cukru w ​​energię w organizmie. Dostarczanie witamin B6 i B12 jest ważne, aby osoby starsze były bardziej energiczne w wykonywaniu swojej aktywności fizycznej. Adekwatność witaminy B12 w dziennym jadłospisie zapewnia również korzyści dla wzmocnienia mięśni starszych osób starszych podczas aktywności fizycznej.

Możesz czerpać korzyści z witamin B6 i 12 z niektórych z tych produktów:

• Łosoś i tuńczyk
• jajko
• Drób
• Warzywa i owoce, na przykład zielone warzywa liściaste, banany, papaje i pomarańcze

Niektóre osoby starsze mogą mieć problemy z wchłanianiem witamin z grupy B. Zwykle objawia się to objawami niedokrwistości. W takim przypadku natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Możliwe, że polecane są specjalne suplementy lub dawki wspomagające wchłanianie składników odżywczych.

5. Witamina E.

Dla dorosłych w wieku 55 lat i starszych witamina E jest składnikiem odżywczym, którego nie można przegapić. Zawartość przeciwutleniaczy w witaminie E może łagodzić skurcze mięśni i zapobiegać niebezpieczeństwu stresu oksydacyjnego, które mogą wystąpić, gdy osoby starsze są aktywne fizycznie.

Stres oksydacyjny jest zwykle skutkiem wolnych rodników spowodowanych zanieczyszczeniem powietrza, nasłonecznieniem, promieniowaniem lub dymem papierosowym. Zagrożenia oksydacyjne mogą zakłócać normalne funkcjonowanie komórek, co może mieć wpływ na układ odpornościowy organizmu w walce z chorobami. Dlatego organizm potrzebuje witaminy E, która jest przydatna w poprawie funkcji odpornościowych.

W czasopiśmie wymieniono kompatybilne korzyści Kliniki 2019 wspomniał, że zawartość α-tokoferolu w witaminie E może wspierać odpowiedź immunologiczną organizmu. Oznacza to, że witamina E może zwiększać odporność organizmu osób starszych na różne choroby.

Poza tym badania w czasopismach Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa Mówi się, że witamina E ma właściwości przeciwstarzeniowe dla mięśni ze względu na zawartość w niej przeciwutleniaczy i zapobiega sarkopenii, która jest stanem, w którym dana osoba traci masę mięśniową.

Możesz czerpać korzyści z witaminy E z następujących produktów spożywczych.

• Oliwa z oliwek
• Olej rzepakowy
• Orzech migdałowy
• Nabiał
• Zielone liściaste warzywa
• Suplement

Teraz znasz już wiele ważnych składników odżywczych wspomagających aktywność fizyczną osób starszych. Upewnij się, że te pięć składników odżywczych jest obecnych w każdej codziennej diecie. Prawidłowe odżywianie jest zrównoważone regularnymi ćwiczeniami rozciągającymi, aby optymalnie utrzymać jakość zdrowia.

Należy o tym pamiętać. W celu spełnienia codziennej diety i suplementacji dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

x