Spisu treści:
- Cardio czy podnoszenie ciężarów, który z nich szybciej spala kalorie?
- Dodatkowe korzyści z podnoszenia ciężarów
- Idealną sylwetkę uzyskuje się szybciej, łącząc rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia to sposób na uzyskanie idealnej masy ciała, która okazała się najskuteczniejsza. Ale ze wszystkich rodzajów ćwiczeń, który z nich pozwala szybciej schudnąć: ćwiczenia cardio czy podnoszenie ciężarów?
Cardio czy podnoszenie ciężarów, który z nich szybciej spala kalorie?
Ćwiczenia cardio to najczęściej wybierany rodzaj ćwiczeń pomagających schudnąć, ponieważ są one bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu.
Samo ćwiczenie cardio jest ćwiczeniem zwiększającym tętno. Serce składa się z mięśni, które muszą się poruszać, aby stawać się coraz silniejsze.
Kiedy mięsień sercowy jest silny, naczynia krwionośne mogą przepływać więcej i szybciej krwi, dzięki czemu więcej tlenu może przepływać do komórek mięśniowych. Pozwala to komórkom spalić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń i spoczynku. Przykłady ćwiczeń cardio to chodzenie, bieganie i pływanie.
Badania wykazały, że im wyższa intensywność cardio, tym więcej kalorii spalasz. Poniżej znajduje się przykład obliczeń.
Jeśli teraz ważysz 73 kg, 30 minut biegania w umiarkowanym tempie spowoduje spalenie około 250 kalorii.
Im szybciej biegasz, spalone kalorie mogą osiągnąć około 365 kalorii przy takim samym czasie biegu.
A co z podnoszeniem ciężarów? Podnoszenie ciężarów zwiększy spalane kalorie. Dzieje się tak, ponieważ po treningu Twoje mięśnie będą potrzebowały dużo energii, aby naprawić swoje włókna.
Badania Penn State donoszą, że podnoszenie ciężarów może spalić 3 kilogramy tłuszczu więcej niż ćwiczenia aerobowe (które są rodzajem ćwiczeń cardio).
Inne badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że mężczyźni, którzy regularnie podnosili ciężary przez co najmniej 20 minut dziennie, byli bardziej skłonni do powstrzymywania nadmiaru tłuszczu z brzucha niż ci, którzy właśnie ćwiczyli cardio. Tymczasem samo cardio nie wystarczy, aby uciąć jędrność brzucha.
Dodatkowe korzyści z podnoszenia ciężarów
Oprócz szybszego spalania tkanki tłuszczowej podnoszenie ciężarów ma również inne ważne zalety, a mianowicie budowanie i utrzymanie siły kości oraz zwiększenie metabolizmu.
Jedno z badań wykazało, że podnoszenie ciężarów przez 16 tygodni zwiększyło gęstość kości biodrowej i wzrost kości o 19%.
Ta korzyść jest uzyskiwana dzięki kontrolowaniu poziomu sklerostyny przy jednoczesnym zwiększeniu produkcji specjalnego hormonu IGF-1, który odgrywa ważną rolę we wzroście kości.
Sklerostyna jest jednym z naturalnych białek w organizmie człowieka. Jeśli w kościach nagromadzą się nadzwyczajne poziomy, może to zwiększyć ryzyko utraty masy kostnej.
Inne badania sugerują, że regularne podnoszenie ciężarów zwiększy spalanie kalorii i metabolizm organizmu nawet przez następne 39 godzin. Po 24 tygodniach treningu siłowego metabolizm uczestników wzrósł o 9%, podczas gdy uczestniczki płci żeńskiej osiągnęły 4%.
Idealną sylwetkę uzyskuje się szybciej, łącząc rodzaje ćwiczeń
Niewłaściwe ćwiczenie cardio może zwiększyć poziom kortyzolu - hormonu stresu w organizmie, co może powodować gromadzenie większej ilości tłuszczu w żołądku.
Dlatego dla tych z Was, które chcą zrzucić tłuszcz z brzucha i schudnąć, warto połączyć to z innymi sportami, w tym z podnoszeniem ciężarów.
Raport z Health, badania z Duke University wykazały, że uczestnicy, którzy wykonywali kombinację ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów, byli w stanie spalić tłuszcz do 7 kilogramów. To jest z notatką po regularnych ćwiczeniach przez 47 minut każdego tygodnia.
Według American College of Sports Medicine (ACSM) całkowity czas ćwiczeń wynoszący 150 minut tygodniowo jest bardzo skuteczny w utracie wagi.
x
