Dieta bogata w błonnik, zdrowy sposób na odchudzanie

Obecnie istnieją różne rodzaje diet odchudzających. Uważa się, że jedną z diet, które mogą szybko schudnąć, jest dieta bogata w błonnik. Jak więc skuteczny jest ten rodzaj diety i jak działa? Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw dowiedzmy się, czym jest błonnik i jaka jest jego rola dla organizmu.

Właściwie czym jest błonnik?

Błonnik to węglowodan występujący w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. W przeciwieństwie do innych węglowodanów, błonnik nie jest łatwo rozkładany i trawiony przez organizm. Dlatego błonnik faktycznie łatwo wypłucze i wygładzi układ trawienny, nie powodując wzrostu poziomu cukru we krwi.

Dlatego błonnik może ogólnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać zaparciom i leczyć różne problemy trawienne.

Rodzaje błonnika

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje, a mianowicie błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Jaka jest różnica między błonnikiem nierozpuszczalnym a błonnikiem rozpuszczalnym? Oto różnice.

1. Nierozpuszczalny błonnik

Jak sama nazwa wskazuje, nierozpuszczalny błonnik nie może rozpuszczać się w cieczach. Ten błonnik pomaga zapobiegać zaparciom. Zazwyczaj ten rodzaj błonnika znajduje się w pełnych ziarnach, pełnoziarnistych płatkach zbożowych i warzywach, takich jak marchew, seler i pomidory.

2. Rozpuszczalny błonnik

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wchłonie płyn, dzięki czemu zgęstnieje podczas trawienia. Ten błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu. Ten rodzaj błonnika można znaleźć w płatkach owsianych, orzechach, jabłkach, jagodach i gruszkach.

W jaki sposób błonnik może schudnąć?

Zasadniczo błonnik pomaga schudnąć, sprawiając, że czujemy się pełni bez spożywania dużej ilości kalorii. Błonnik stymuluje receptory, które mówią mózgowi, że czas przestać jeść.

W tym przypadku błonnik nie działa sam, potrzebuje odpowiedniego spożycia wody, aby mógł przejść przez układ pokarmowy. Ponadto spożywanie ośmiu szklanek wody dziennie pomaga również zwalczyć głód. Oprócz opanowania pragnienia, woda może również zapewnić uczucie sytości.

O czym należy pamiętać, jeśli planujesz przejść na dietę bogatą w błonnik, rób to stopniowo. Dzieje się tak, aby organizm mógł się dostosować. Dolegliwości żołądkowe, skurcze, a nawet biegunka mogą być skutkami ubocznymi, jeśli przesadzisz z tą dietą.

Studiuj od American Heart Association wykazał, że osoby, które zwiększają porcję błonnika w swojej diecie bez zmniejszania porcji innych pokarmów, tracą na wadze tak samo, jak osoby na diecie niskotłuszczowej. Z tych badań można wywnioskować, że ludzie, którzy spożywają więcej błonnika, mają zwykle zdrowszą masę ciała.

Żywność bogata w błonnik

W przypadku diety bogatej w błonnik należy spożywać pokarmy bogate w błonnik zgodnie z przepisami. Kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Tymczasem mężczyźni potrzebują więcej błonnika, czyli około 38 gramów dziennie.

Wybieraj pokarmy, które są najbardziej naturalne i nie przechodzą zbyt wielu przetworzonych procesów, im wyższa jest zawartość błonnika. Ponadto wszystkie owoce i warzywa zawierają błonnik, którego większość znajduje się w skórze. Oznacza to jedzenie jabłek, gruszek, winogron i guawy z lepszą skórką. Pod warunkiem, że dokładnie wyczyściłeś i umyłeś owoce.

Oto kilka rodzajów żywności, które można spożywać w przypadku diety bogatej w błonnik:

Ziarna i owies, takie jak płatki owsiane (owsianka), kuaci i nasiona chia
Chleb, zwłaszcza pieczywo pełnoziarniste
Owoce takie jak gruszki, maliny, jeżyny i banany
Warzywa takie jak brokuły, marchewki i musztarda

Kolejna zaleta diety bogatej w błonnik

Oprócz udowodnienia utraty wagi, istnieje kilka innych korzyści wynikających z diety bogatej w błonnik, w tym:

1. Pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit.

Błonnik zawarty w pożywieniu zwiększa wagę i wielkość stolca oraz zmiękcza go. Jeśli jedzenie, które spożywasz, sprawia, że stolec jest bardziej płynny, błonnik pomoże go zestalić, ponieważ błonnik pochłania dużo wody. Ponadto dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów i chorób okrężnicy.

2. Obniż poziom cholesterolu

Błonnik znajdujący się w orzechach i pszenicy pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Badania wykazały również, że pokarmy bogate w błonnik wpływają korzystnie na zdrowie serca, na przykład obniżają ciśnienie krwi i obrzęk serca.

3. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi

Rozpuszczalny błonnik może pomóc spowolnić wchłanianie cukru i poprawić poziom cukru we krwi. Zdrowa dieta zawierająca nierozpuszczalny błonnik może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (cukrzycy).