Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko udaru i niewydolności serca

Indonezja to kraj morski o bogatych zasobach morskich. Nic dziwnego, że ryby są często dodatkiem do codziennych posiłków z ryżem. Oprócz tego, że są łatwe do uzyskania, owoce morza są bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3, wysokiej jakości białko i różne witaminy (w tym witamina D) i inne minerały potrzebne do utrzymania zdrowego organizmu. Cóż, czy wiesz, że nawyk jedzenia ryb dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca?

Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu może być zdrowe dla serca

Ryby to jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3, które są ważne dla organizmu i mózgu. W czasopiśmie Circulation opublikowanym w 2002 roku American Heart Association (AHA) stwierdza, że przyzwyczajenie się do jedzenia ryb bogatych w kwasy omega-3 dwa razy w tygodniu pomaga zmniejszyć ryzyko niewydolności serca, choroby wieńcowej, zawału serca i udaru niedokrwiennego.

Eric B. Rimm, Sc.D., profesor epidemiologii i żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie, który jest również jednym z autorów badania, stwierdził, że ryby są zdrowszym źródłem białka w porównaniu z mięsem bogatym w tłuszcze nasycone.

Potwierdzają to inne badania, które wykazały, że zastąpienie trzech procent białka z przetworzonego mięsa rybami może zmniejszyć o 31 procent ryzyko zgonu z powodu powikłań sercowych lub udaru. Powodem jest to, że mięso zawiera tłuszcze nasycone, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać poziom złego cholesterolu, powodując powstawanie blaszek miażdżycowych w tętnicach (miażdżyca), która może wywoływać różne choroby serca.

Ponadto około 40% ludzi ma mniejszy poziom witaminy D w swoich ciałach. Może to prowadzić do ryzyka chorób serca, cukrzycy, demencji i chorób autoimmunologicznych. Witamina D jest zwykle pozyskiwana z ekspozycji na słońce, ale ryby mogą być również dobrym źródłem witaminy D dla organizmu.

Korzyści z kwasów tłuszczowych omega 3 dla serca

Cytowane z Healthline, różne korzyści kwasów tłuszczowych omega 3 dla zdrowia serca, a mianowicie:

Niższy poziom trójglicerydów (tłuszczów innych niż cholesterol) o 15 do 30 procent.
Obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem.
Zwiększ HDL lub dobry poziom cholesterolu w organizmie.
Chroń tętnice przed uszkodzeniem i zapobiegaj tworzeniu się płytki nazębnej, która może zatykać i stwardnieć tętnice.
Zmniejszenie produkcji kilku substancji wywołujących stany zapalne.

Jednak nie można zastąpić ryb suplementami oleju rybnego, które zawierają również kwasy omega 3. Powodem jest to, że nie ma wyników badań, które dowodzą, że suplementy z olejem rybim mają takie same korzyści, jak bezpośrednie spożywanie ryb.

Upewnij się, że ugotujesz rybę we właściwy sposób

AHA zaleca spożywanie dwóch porcji ryb po 100 gramów każdego tygodnia. Prawie wszystkie ryby zawierają dobre pożywienie, ale łosoś, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, tuńczyk biały, sardele, a także sumy zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega 3 niż inne ryby. W tym celu staraj się jeść różne rodzaje ryb, aby uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia serca.

Jednak zwróć także uwagę na to, jak go ugotować. Powodem jest to, że niewłaściwy sposób gotowania może wpłynąć na zawarte w nim składniki odżywcze. Badania przeprowadzone na 90 tysiącach Amerykanów wykazały, że osoby, które jedzą smażoną rybę raz w tygodniu, mają o 48 procent wyższe ryzyko niewydolności serca niż ci, którzy jedzą ryby bez smażenia. Ponadto zawartość omega-3 w smażonym tuńczyku może spaść o 75% -80%. To samo dzieje się z łososiem, zawartość witaminy D można również zmniejszyć o połowę, jeśli jest smażona.

W porównaniu do smażenia, istnieją różne sposoby gotowania ryb, które są zalecane w celu zachowania integralności żywieniowej.

Gotować i gotować na parze

Źródło: Recipelar

Gotowanie i gotowanie na parze to metody gotowania wykorzystujące wodę lub inne płyny, takie jak bulion, podczas procesu gotowania. Obie te metody gotowania nie wykorzystują dodatku oleju, aby nie dodawać kalorii i utrzymać dobrą zawartość tłuszczu w rybach. Obie wykorzystują również niższą temperaturę niż inne metody gotowania. Pomaga to zachować integralność żywieniową i minimalizuje tworzenie się szkodliwych, rakotwórczych chemikaliów.

Pieczenie na rożnie

Źródło: Thehealthyfish.com

Grillowanie to sposób gotowania polegający na podgrzewaniu ryb do zarumienienia przy pomocy niewielkiej ilości oleju. Kilka badań wykazało, że w porównaniu do smażenia i podgrzewania w kuchence mikrofalowej, grillowanie usuwa tylko niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega 3 z ryb. Grillowanie utrzymuje również zawartość witaminy D w rybach. Do pieczenia używaj oliwy z oliwek, ponieważ jest o wiele zdrowsza niż zwykły olej kuchenny.

Na co czekasz, nie zwlekaj z dobrymi rzeczami, które mogą przynieść ważne korzyści dla twojego zdrowia. Pielęgnuj nawyk jedzenia ryb u członków rodziny i najbliższych, aby uzyskać lepsze zdrowie serca.