Gotować najzdrowsze grzyby: grillowane, gotowane czy smażone?

Grzyby to jedno z najlepszych, łatwo dostępnych źródeł błonnika i witamin. Jednak niewłaściwe techniki gotowania mogą odebrać składniki odżywcze. Na przykład jaki jest prawidłowy sposób gotowania grzybów, aby zmaksymalizować składniki odżywcze w jedzeniu?

Najpierw poznaj wartości odżywcze i zalety grzybów

Grzyby są źródłem białka roślinnego, które jest bogate w błonnik, ale ma mało kalorii i tłuszczu. Nie tylko to. Grzyby zawierają również szereg witamin i minerałów, w tym witaminy B1, B2, B12, C, D, E, cynk i selen.

Grzyby są wzbogacone związkami przeciwutleniającymi, które mogą pomóc w walce z rakiem. Udowodniono to w badaniach, które pokazują, że białe grzyby mogą hamować wzrost i rozwój komórek raka piersi. W rzeczywistości grzyby mogą również wzmocnić układ odpornościowy, gdy są narażone na grypę, przeziębienie, gorączkę i opryszczkę.

Zawartość beta-glukanu, erythadeniny i chitozanu w grzybach pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Korzyści z tego grzyba mogą ostatecznie zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i nadciśnieniu.

Jak ugotować najzdrowsze grzyby?

Raport ze strony Medical Daily, ostatnie badania wykazały, że metoda gotowania określa wartość odżywczą grzybów po spożyciu. Badanie opublikowane w International Journal of Food Science and Nutrition ujawnia, że najzdrowszym sposobem gotowania grzybów jest pieczenie ich w piekarniku lub gotowanie w kuchence mikrofalowej.

Doniesiono, że te dwie metody gotowania zachowują właściwości przeciwutleniające polifenoli grzybów. Korzyści z tej metody gotowania są najbardziej widoczne w przypadku pieczarek białych, grzybów shiitake, boczniaków i boczniaków królewskich. Zwłaszcza jeśli grzyby są pieczone na oliwie z oliwek, co może jeszcze bardziej zwielokrotnić korzyści zdrowotne, jakie uzyskasz.

Nie smaż grzybów!

Okazuje się, że podobnie jak inne składniki żywności smażenie jest najmniej polecanym sposobem gotowania grzybów. Smażenie bardzo zmniejsza ilość białka i węglowodanów w grzybach, a właściwie zwiększa ich zawartość tłuszczu i kalorii.

Tymczasem, chociaż gotowanie grzybów może zwiększyć zawartość beta glukanów, proces ten niszczy związki białkowe grzybów i osłabia ich działanie przeciwutleniające.

Według Irene Roncero, badaczki z Centrum Badań Technologicznych Grzybów w La Rioja (CTICH) w Hiszpanii, efekt ten wynika prawdopodobnie z faktu, że większość składników odżywczych rozpuszcza się w wodzie do gotowania i oleju spożywczym. Chociaż smakują lepiej, te dwie metody mogą w rzeczywistości znacznie obniżyć wartość odżywczą grzybów.

Przepis na gotowanie zdrowych grzybów o wysokiej wartości odżywczej

Oto kilka przepisów na grzyby, które możesz wypróbować, aby uzyskać maksymalne korzyści z grzybów o najsmaczniejszym smaku:

1. Satay z grillowanych grzybów

Porcja: 4 porcje

Czas produkcji: 15 minut

Narzędzia i materiały:

200 gramów średniej wielkości świeżych grzybów
3 łyżki roztopionego masła
½ łyżeczki soli i czosnku w proszku
Szaszłyk do smaku

Jak zrobić:

Na szpikulcu posyp grzyby.
Połącz masło, sól i proszek czosnkowy. Nałóż równomiernie na grzyby.
Piecz przez 10 do 15 minut.
Rozwałkuj ciasto, obracając satay z grzybami co 5 minut, jednocześnie pocierając mieszankę z obu stron.
Usuń i podawaj.

2. Stek z grzybów portobello

Porcja: 3 porcje

Czas produkcji: 80 minut

Narzędzia i materiały:

3 pieczarki portobello (duże pieczarki)
¼ szklanki oleju rzepakowego
3 łyżki posiekanej cebuli
4 ząbki czosnku, drobno posiekane
4 łyżki octu balsamicznego

Jak zrobić:

Oczyść grzyby i usuń łodygi. Przygotuj grill.
Wymieszaj olej rzepakowy, cebulę, czosnek i ocet balsamiczny. Zalej grzyby i odstaw na godzinę.
Piecz przez 10 minut.
Wyjmij i podawaj osobno lub podawaj z sałatką, tostami lub makaronem, aby uzyskać pyszny smak.

Podczas gotowania grzybów należy pamiętać o wyborze świeżych grzybów z kapturem lub grzybkową główką, która nie jest zbyt papkowata ani miękka. Upewnij się również, że grzyby są w dobrym stanie z przylegającymi łodygami i unikaj grzybów, które wyglądają na śliskie lub nieświeże. Dzieje się tak, ponieważ stan fizyczny grzybów może wpływać na ich smak podczas przetwarzania na żywność.